大多数的武术有段位系统或类似的等级系统，学生以此可以评估自己的技术水平发展。巴西柔术，源自前田的传授，沿用了日本的段位系统。段位从白带开始，经蓝带、紫带、棕带、黑带和各种段位的黑带，直到红带。影响和名声达到巴西柔术顶端的人才配得上红带。与其他武术相比，巴西柔术的段位相对较少。大多数武术有不同的等级及相应的色带，以便人们能有中间段位，例如，橙带。丰富的段位使学生有不断进步的感觉，因为他们常被授予新的段位。相反的，巴西柔术的学生大多一定要忍受多年以后还是同一段位的窘境。晋升为紫带都很难，因而黑带是真正的精英人物。
巴西柔树的段位系统与其他的不同之处是，它的极端随意性：没有精确的，公认的规则体系来决定谁是蓝带，谁是紫带等等。部分的原因是在巴西柔术中，完全缺少形式或套路（kata，提前安排好的，设计的包含理想化的一系列的动作组合，典型的踢打、锁和表演般技术的组合）。大多数武术把很大的重心放在学习这些套路，即“型”。当人们学了一套型后，这常被视为进步的标识，说明学生已经准备好了晋级。人们会根据学生所知的招数划分段位。这种方法是很不准确的。人们常发现，紫带知道的几乎跟黑带一样多---只是不能运用好所知，或不能组合好，或不知正确的时机。还有，有些斗士能把很少的招式运用的出神入化，在任何情况下他们都能。而有些斗士尽管知道很多却一招也用不好，前者应该比后者段位低吗？一个更客观的方法是检验格斗技术，如果在缠斗中一位斗士一直都能打败另一位，这也许是他配得上更高段位的有力证据。然而事情没这么简单，如果他更重，更强壮，并且这是他获胜的唯一原因，这该怎么办？如果他在技术上处于下风，这该怎么办？你可以看到，提供一个供段位评级用的标准并不是易事。相反，巴西柔术极度的随意性能反映学生真正的段位水平，明确的规则却不能。我们最多能做的是提供很通用的标准。一个有经验的教练会在个人的决定中考虑进很多因素，例如学生的体型和力量，技术和知识深度，实战训练和比赛中的运用能力，在校内和校外同其他段位的学生相比如何，教学能力等等。总的说来，巴西柔术对晋级持保守态度，因为它主要是一种格斗术，这是直接的反映。如果他们不能打好，给某人晋级到高段位是讲不通的。毕竟，如果一个高段位的斗士常常被打败，这是学校不好的反映。所以，巴西柔术段位系统的两大特点是它的随意性和保守性。介绍完这个，我们现在可以说一点实际运用的评定过程。
本书提供了段位评定所需的指导方针，这只是能提供粗略的指导，授予段位的最低要求。事实是，没有什么能替代在一所合格的学校里，在一位有经验的教练门下训练。人们可能会牢记本书提供的蓝带水平的所有技术，甚至同朋友一起练习过，然后去巴西柔术学校，却被校里的白带完胜！正真掌握被教的技术，一个人不但要学会基本动作，还要在全力反抗的对手身上练习这些动作。功力不仅来自于书本，还来自于苦练所花费的时间。通过与其他练习者训练和比赛，在比赛中注意比较，你会真正有水平提高的感觉。然而，对于当地没有好的学校，或是寻求通用评级过程指导的人，这里还是有一个粗略的指导。
白带
白带到蓝带
在所有的段位中，这是争议最少的。从这一步到蓝带是漫长道路的开始。白带往往迷恋技术，希望尽可能多学技术，比同学做的都好。这是正确的态度，然而，事实是，升到蓝带不仅是获得一系列技术的事。大家一定要记住，巴西柔术不仅是技术，而是贯穿全盘策略的技术。巴西柔术最基本的通用策略可以简单描述如下：
人们把对手摔倒在地，在地面他能被轻易控制，然后寻求支配位置。从这个支配位置，柔术斗士能以最有效的方式-----一终结技术结束战斗。巴西柔术的所有招式都贯穿着这个简单的策略。蓝带就是把策略铭记在心的人，在训练中尽力遵守策略的人，在学习中以通用策略制导技术运用的人。基本策略贯穿全部的段位，意识到这些是重要的；段位的差别只是反映了用以用以实施策略的技术专长和准确度的提高。也就是说蓝带的本质在于，除了能对高水平的对手-----其他已经被评为蓝带的人，施用技术的专长外，还能贯彻这个策略。
在本书中，我们会提供一些一般被认为适合蓝带水平的招法。在训练和自卫的情况下，刻苦的初级学生能以这些动作贯彻全盘策略。因为我们在前面已经描述了巴西柔术背后的通用策略，我们知道，蓝带至少需要摔倒对手的技术，从不利位置解脱的技术，获得并保住优势位置的技术，一旦稳获优势位置，有效终结对手的技术。这正是本书试图提供的，一定要牢记，这些技术要与蓝带水平的人练习。
最低技术要求
自卫技术 5
投摔技 1
防守破解技 1
降伏技 3
扫摔 2
解脱技 2
组合攻击 1
蓝带
蓝带到紫带
常听说，紫带是巴西柔术练习者一定要爬过的第一个真正的障碍。这基本上是真的，这是最耗费时间的一个段位。一般来说，在巴西柔术中获得紫带所耗费的时间与其他武术中获得黑带所用的时间相同（需大约4到5年的艰苦训练）。一旦学生获得紫带，意味着他已经掌握了大部分的技术知识，并找出了合适自身条件的个人技术。随着蓝带学生的进步，学到更多的技术，他开始处于轻松对付缺少经验的蓝带学生的水平。他的技术知识水平要比他人更高。这使他能轻轻松自如地洞察先机，并自如应对。因为他同高水平的对手搏斗，他一定会比典型的蓝带运用更多的招法。还有，他们必须以更准确的形式施招。
除了这些变化外，在风格上也有变化。与蓝带相比，自带运用组合动作更容易。当对手拼命反抗时，紫带不会继续勉强运用预定技术，而是会转向另一个技术----以更轻松的补充技术完成打斗。使他能如此的原因是更深入的技术知识。在本书中，我们会尽力展示蓝带中能加入多少种新技术，这样，经过刻苦的训练，他晋升到下一段位。一些公认的紫带应具有的技术被选出，在以后演示。当这些技术与蓝带原有技术组合后，再进行不断的练习，成为缠斗训练一部分后，学生就能晋升到紫带。
紫带
最低技术要求
自卫技术 5
投摔技 1
防守破解技 1
降伏技 3
扫摔 3
解脱技 1
组合攻击 1
左一为棕带
棕带
棕带是真正精级别的开始，一般达到这个级别需要五六年的刻苦训练。你可能会问，如果紫带水平意味着技术知识，黑带水平意味着技术和实践知识，那棕带意味着什么？棕带真是一个中间阶段。它是紫带和黑带间的桥梁。通常，它标志着学生在教授初学者技术方面迈出了第一步。除了更强的实战能力外，棕带应该有更深的技术知识。处在更普通的段位，如果学生在自由对摔和比赛中，常能战胜其他紫带，这是他应该晋升的有力证据。所以棕带水平的主要作用是为黑带提供一个平缓的过渡。当然，棕带比低段位运用更多的技术---这是他长时间训练的结果。其中一些招法是高水平的，所有的招法用起来都要干脆利落，配的上棕带的高水平。被认为代表棕带水平的一系列招法如下。
最低技术要求
自卫技术 5
投摔技 1
防守破解技 1
降伏技 3
扫摔 1
解脱技 1
组合攻击 2
黑带
黑带
在几乎所有的武术中，黑带是达到最高水平的标识。巴西柔术也不例外。等到学生获得黑带时，他们的技术知识和技巧都已达到最高水平。另外，他们的技术深度使他们成为完全合格的教师，不仅知道如何运用招式，黑带还应知道为什么这种招法会起作用。也就是说，他理解招数背后的生理学原理，人体运动学原理，身体控制和机械原理。更精深的知识使他成为比只会讲招数的人优秀的多的教师。另外，这些知识使他能创造出新的招数和组合，发展出更个人化的柔术。
柔术永无止境，看到这一点很重要。尽管黑带代表着最高级的常见段位（黑带之中也有分级，此处我们不在深究），这并不意味着可以停止学习，在任何时候都有更多的东西要学。实际上，新技术一直在涌现，专注的学生会一往无前，每经过一个段位都有清晰的“感觉”。当你同黑带缠斗时，感觉他们技术是放松的，动作是流畅的，招数是极其准确的。下面列出的是被认为黑带水平的招数。
最低技术要求
自卫技术 1
投摔技 1
防守破解技 1
降伏技 2
扫摔 1
解脱技 1
组合攻击 2
更多关于段位
当有人考虑巴西柔术的晋级问题时，很明显，四大独立的部分一定要考虑在内。首先是策略部分。这指的是巴西柔术中不朽的全盘比赛策略。我们已经知道这包括把对手摔倒在地，使他能被轻易控制，然后获得并保持住有利位置，从此你能以有效的终结控制技术快速结束战斗。这个策略贯穿于各个段位。策略只有这些一旦学会就完成了，不可能再有所提高。进步是真正由剩下的三部分成就的。第一是技术部分。随着学生训练的深入，他会学到越来越多的技术，不断丰富它的缠斗词汇，他才能够发言。此外，训练提高了另一部分---实战部分。这是指学生在训练、比赛、自卫中运用技术并起效的能力。知道技术是一回事，在巨大压力下，运用技术并起效是另一回事。
最后部分在巴西柔书中从未被重视过，这就是强身部分。随着学生训练的深入，他的身体会慢慢适应压力。尽管白带的训练就很快让你疲惫不堪，更高段位连续训练数小时并少有休息，也令人身心交瘁。不错，这主要是由于高级的技术，但是不可否认，缠斗对体力的要求是苛刻的。长期的联系明显能强身健体。
前几期，黑带格斗发表了一份基础泰拳S&C训练计划，很多小伙伴都在后台留言想看除了泰拳之外的，自己训练的格斗项目。
其中有拳击、MMA、空手道、柔术等等。
不急，咱们一样一样来！
今天，黑带就在此奉上各位期待已久的——“柔术S&C训练计划”！
每个人的训练时间都是宝贵的，我们都希望专注于那些可以用最短时间获得效果最佳、可以直接应用到格斗技术当中的训练，S&C训练便由此诞生。
那么具体到柔术这项集控制与降服于一身的格斗运动上时，又将有哪些适合的训练项目呢？
诚然，相比其他格斗项目，建立初衷为“以小搏大”的柔术并不是最“吃身体”的那一个。但是拥有强大的力量、速度与爆发仍然会让你在比赛和实战中“尝尽甜头” 。
下面，黑带就将向你展示6项超实用的柔术S&C训练！
训练1. 臀冲
之所以把臀冲放在第一位，是因为臀冲是提高柔术运动表现的最佳训练之一。
这项训练其实本质就是在模拟柔术中的“桥”。
“起桥”是柔术中最为基础的动作，在许多不利位置上的逃脱中都会用到。
柔术中的起桥逃骑乘
而由“挺胯”这一动作衍生出各种技术更是层出不穷，其中就包括在guard里的拆靶、木村扫、三角绞、十字固的结束动作、切膝过腿等等。
我们将这一动作简单化就不难看出，当你在做“桥”时，你需要的就是能够利用起桥的爆发力将重量从你的臀部移开。所以，针对这一特点我们便设计出了以下训练。
1阶 基础臀冲（双脚无负重）
这一动作可以在健身长凳上练习，一般高度应为30cm至40cm，具体高度视个人身高而定
注意事项：
1.坐在地上，双脚指向前方与臀部同宽，双腿平行放置不向内扣；
2.上背部靠在长凳上，握紧拳头，肘部放在长凳两侧；
3.全程收紧下巴（以下所有臀冲变式都要如此）；
4.胯部在最高点时做短暂停留，以达到充分刺激肌肉生长的目的；
5.脊柱应该从膝盖到肩膀成一条直线，切勿超过这一角度让脊柱弯曲！
错误示范
2阶 单腿臀冲
如果双腿无负重的臀冲对你来说已经太容易了，那么可以尝试“单腿臀冲”这一进阶动作。
“单腿起桥”在柔术中也十分常用，因为很多时候你要么在下位用一条腿钩住对手（半防守），要么一条腿被对手控制住无法移动，所以这时便只能用一条腿起桥。
注意事项：
1.起始位置及动作要领与1阶相同；
2.抬起一条腿，挺胯并在空中悬停；
3.一条腿完成后换另一条。
3阶 阻力带臀冲（绑腿）
一旦你掌握了以上两项训练，就可以继续挑战自己，在腿部绑上阻力带。阻力带可以很好地帮助你锻炼内收肌并更多地刺激到臀中肌和臀小肌，使臀冲变得更得困难。
注意事项：
1.起始位置及动作要领与1阶相同；
2.阻力带绑在膝盖下方或上方均可。
4阶 阻力带臀冲（绑胯）
下一步，进阶！将阻力带绑在胯部，利用阻力带的收缩力来加大动作难度。
注意事项：
1.起始位置及动作要领与1阶相同；
2.用重的壶铃或哑铃来压住阻力带；
3.最后一次结束动作前，胯部在最高处停留5秒钟（顶峰收缩）。
5阶 阻力带臀冲（绑腿绑胯）
下一步，双管齐下！同时加大髋关节的阻力及对臀部肌群的刺激。
注意事项： 同4阶
6阶 哑铃负重臀冲
好了，真正硬核的要来了！
如果你还不能在不负重的情况下轻松完成20次臀冲，那么不建议你在此项训练中增加重量。针对柔术运动员的臀冲，一般我们采用的是低重量、多次数，这样对你的运动表现提升更加有利，也更减少了受伤的概率。
但是，如果前面的几项训练对你来说太过轻松了，那么就开始下面这项挑战吧！
注意事项：
1.肘部离开长凳，用双手扶稳哑铃；
2.胯部从顶点回到起始位置这一过程务必要慢！
3.其余动作要领与1阶相同。
7阶 杠铃负重臀冲
最后的终极挑战——杠铃臀冲！
注意事项：
1.先保持坐姿将杠铃放在腿上，向上滚至膝盖以上；
2.肘部离开长凳，手臂向下伸直背阔肌发力将杠铃固定；
3.不要耸肩！
4.最后一次结束动作前，胯部在最高处停留10秒钟（顶峰收缩）；
5.其余动作要领与1阶相同。
训练强度：
刚开始这一训练时主要以动作为主，重量轻每组可以选择30次左右，4～5组；动作掌握后可以慢慢增加重量，次数也随之减少。
训练2. 交替划船
交替划船这个动作对髋关节有一定的要求，而且你首先得掌握传统健身中俯身划船的动作要领。
但如果你已经练习巴西柔术一段时间了，那么你应该会很容易上手，因为这一动作正是模拟上位站立过腿的过程。
柔术中的过腿
通过这项训练，你的背阔肌可以得到锻炼，但是其主要目的则是为了帮助你建立一个坚实稳定的“下盘”（不那么容易被扫倒）；
交替划船将帮助你保持并熟悉一个良好的站立过腿姿势，合理运用你的力量加体重将对手的身体（腿和胯）“钉”在地上，从而完成过腿。
注意事项：
1.使用壶铃可以让你不必像用哑铃划船那样身体前倾；
2.两脚打开放在壶铃外侧，小心不要砸到脚！
3.肘部收紧，充分锻炼你的背阔肌；
4.不同于哑铃划船，在一手“拉”的同时，另一只手要有一个相应的“推”的力，这样就更加接近真实的柔术过腿动作。向地面作用的推力越多，举起壶铃时的爆发力就会越大。
训练强度：
4～5组，每组20次
训练3. 改良版箭步蹲
改进箭步蹲模拟了柔术中“冲抱腿”的过程，非常有助于提升你的抱摔能力。
柔术中的抱腿摔
这种改良版的箭步蹲与普通的箭步蹲相比，臀部发力更多，背部也没有弯曲，所以相对来说相对安全也不容易受伤。
注意事项：
1.躯干前倾，使胸部和肩部的更靠近膝盖；
2.拳头握紧壶铃，帮忙保持身体平衡；
3.眼睛45度角注视地面；
4.一侧做完换另一侧；
5.一旦动作熟练，可以考虑增加重量（将沙球抱在胸前或双手持哑铃）进行此项训练。
训练强度：
可参考传统箭步蹲。
训练4. 改良版深蹲
下面这种改良版的深蹲有点类似于摔跤里面的的低位蹲姿，也模拟了柔术中的“战斗姿态”。如果你有足够的力量在别人的guard里用这一姿势稳定保持，那么将为之后的过腿提供有力的先决条件。
柔术中的战斗姿态
这一姿势的改良版深蹲对于提升柔术运动表现将会大有帮助。除此之外，对于那些膝盖有伤无法进行标准杠铃深蹲的人来说，也可以成为一种很好的替代性训练 。
注意事项：
1.膝盖不要内扣；
2.重心放在前脚；
3.保持视线微微向下；
4.一侧做完换另一侧；
5.一旦动作熟练，可以考虑增加重量（将沙球/水袋抱在胸前）进行此项训练。
进阶动作如图所示
训练强度：
可参考传统深蹲。
训练5. 半土耳其起立核心训练
顾名思义，半土耳其起立即是土耳其起立（又叫技术型站立）的前半部分，这一动作在柔术的许多逃脱技术中都会出现。
柔术中的侧位控制逃脱
这一训练只模拟了土耳其起立的前半部分，是因为当你在柔术实战中，一般不会完完全全地站起来，通常都会回到guard或蹲姿。
动作前半程
动作后半程
注意事项：
1.负重手臂同侧膝盖稍微微内扣，这样有利于于调整你的臀部朝向；
2.眼睛一直盯着负重物的方向；
3.一侧做完换另一侧。
训练强度：
每边6-8次，组数的话可以尝试先小重量熟悉动作，直至动作稳定然后负重，并逐步递增至自己能承受的最大重量为止 。
训练6. “死虫”核心训练
这个动作有一个很酷的名字——“垂死之虫”。
故名思意，就是该动作在做的过程中酷似虫子仰面倒地时的挣扎动作。这个动作不同于简单的卷腹、仰卧起坐，对于你的腹部核心训练帮助巨大。
因为典型意义上的核心肌群不只只有表层的6块腹肌，其中还包括了深层肌群。深层肌群的作用在于维护脊柱的稳定性，防止运动伤害，与此同时提高运动表现。
具体到柔术当中，由于许多柔术动作都需要躺着开始，所以已经不是单纯意义上的“核心发力”，而是“核心区域发力 ”，所以死虫核心训练对于巴西柔术中“打guard”十分有帮助，锻炼核心区域与双腿之间的协调配合，可以让你即使在背部着地的情况下依旧保持灵活有力。
柔术中开放式防守
如果不信可以试一下，保持躺卧姿势，把后脑勺放在地面，这时你的胸廓会张开，你的脊柱是弯曲的，这会大大削弱你在地面上的运动能力；
但是，如果你将下巴收进去，始终保持下背部接触地面，就会瞬间“激活”你的核心区域，此时在做各种动作时也会更加得心应手。
起始动作
一阶死虫（脚跟贴地）
二阶死虫（伸腿）
三阶死虫（伸手脚贴地）
四阶死虫（阻力带脚贴地）
五阶死虫（阻力带伸腿）
注意事项：
1. 躺在地上，双腿向上与地面呈90度，曲膝双脚回勾（起始动作）；
2. 确保下背部没有空隙；
3.后脑勺不要碰地，如果无法做到可以先拿工具当作“枕头”进行辅助，直到你可以全程抬起脖子。
4. 全程保持核心肌肉紧绷；
5.左右两侧交替重复；
6.伸展腿着地位置越低越好，但不要触地！
7.阻力带下降到与手臂大约成45度角，背阔肌和核心肌群发力压紧橡皮筋。
训练强度：
4～5组，每组做到力竭为止。
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