遭遇睡眠问题已经成为现代人的普遍现象。在发达国家，接近半数的人睡不到推荐的睡眠时间，已经成为一种“流行病”。一直以为运动员每天训练、生活作息规律，应该不大会有睡眠问题。其实不然。运动员在面临大赛时的紧张程度非常人能够想象，直接影响着他们的比赛状态和日常生活。
为了备战今年的第十四届全运会，上海体科所（上海市反兴奋剂中心）专家近日走进崇明、东方绿舟、莘庄体育训练基地，针对运动员备战和比赛，开讲“运动员睡眠——你该知道的一些事”，澄清了睡眠认识上的误区。
谈晨皓是国家二级心理咨询师，他让运动员重新认识睡眠，指出几个常见的睡眠认识误区——
一定要睡到一定时间？
错。睡眠的“量”不等于“质”，推荐的睡眠时间只是参考，每个人的情况不一样，关键在“质”。
想睡就能入睡是好事？
错。随时随地入睡并不代表一个人的睡眠质量好，反而说明一个人睡眠严重不足，身体非常疲惫，一旦有时间，身体就会开始自动补觉。
“使劲”逼自己睡觉？
错。应该在想睡的时候睡觉。在睡不着的时候逼自己睡觉，容易让自己对睡不着感到紧张或愤怒，反而会睡不着。
跑2圈累了就睡得着了？
错。事实上，你可能会更加睡不着，尽量不要在睡前2-3小时运动。较高的体温会维持一段时间，难以启动睡眠。
只要不要睡前吃得太饱，睡眠就没问题？
错。除了不要在睡前太饿或太饱，高碳水化合物的饮食（超过70%）也会降低深度睡眠的时间，导致夜间容易醒来。
有时间就多睡会儿，不忙的话可以晚睡晚起？
错。睡眠的规律性有助于提高睡眠质量。不管第二天是不是要早起，每天入睡的时间和起床的时间要固定。重点是要帮助自己养成习惯。
睡不着吃褪黑素就好了，一片不行吃两片？
错。褪黑素对于睡眠有一定效果，但不是灵丹妙药。根据医嘱严格控制使用，如果发现吃了褪黑素并没有明显效果，就说明你需要其他方法来帮助自己入睡，而不是增加剂量。研究表明，服用褪黑素在有些情况下甚至可能对睡眠有害。
以上这些问题，不仅运动员会碰到，我们普通人也会遇到。专家建议，想要获得良好的睡眠，首先要营造温度适宜、幽暗的环境，让自己放松心情，而不是为白天发生的事情耿耿于怀。对运动员来说，如果睡不着，可以在脑子里想象自己要练习的动作，想象得越详细越好，“结果很可能你的动作和睡眠都改善了。”
提高运动员的睡眠质量，能帮助他们在比赛中取得优异成绩。2020年底，上海体育科学研究所运动员睡眠与恢复实验室正式启用。实验室配备多种心理与生理恢复设备，能够承担睡眠与恢复相关的保障。同时，实验室可以综合心理学、生理学等学科承担的运动员睡眠与恢复主题的科研攻关，探索运动员睡眠的特点，睡眠与运动表现的关系与机制，以及恢复效果测试与优化，用科研成果提升科研保障水平。
科技助力竞技体育不仅体现在训练场上，也体现在促进运动员身心健康的方方面面。运动员睡眠与恢复实验室的建立，是上海竞技体育在科技助力上的一次领先尝试。
栏目主编：陈华 文字编辑：秦东颖 题图来源：新华社
来源：作者：秦东颖
当世界杯20年后再次来到亚洲大陆，在卡塔尔举办的足球盛宴相较以往多了几分不同。这是世界杯首次在北半球冬季进行，对于中国球迷而言，陪伴足球的美食从啤酒烧烤变成了冬日火锅。但熬夜看球依旧不可避免，在如今讲究养生的时代，你知道要做哪些准备去减轻熬夜带来的伤害吗？
“世界杯期间营业额会翻3-4倍，那段时间晚上营业，白天去休息。”在居民区里，孙孝平的烧烤店已经经营了16年。谈起过去几届世界杯，他记忆犹新。“为了吸引更多人来，我特意换了三台尺寸更大的电视。”
见证过三次足球盛会后，当孙孝平看到有顾客能熬夜看完球直接准备上班，年过四旬的他仍会挠着头感慨道，“年轻真好”。
资料图：2010年南非世界杯，北京市民因熬夜观看比赛，在北京展览馆广场草坪树荫下长卧不起。中新社发 邹宪 摄
这样“美食+足球”的熬夜组合，是很多球迷在世界杯期间的选择。每年世界杯比赛赛期大约会持续1个月左右，今年的卡塔尔世界杯也是如此。当四年一度的足球之约来临，于球迷而言，“顶”着黑眼圈去开始第二天的学习、工作似乎也没什么不妥。
而在连续熬夜看比赛后，有些球迷的身体却开始亮起红灯，“世界杯综合征”进入了公众视野。熬夜过后，不少人出现了肠胃不适、睡眠障碍、呼吸道发炎等一系列问题。
但在球迷们眼中，世界杯看球是“必须要熬的夜”。那么，该如何减少熬夜带来的危害呢？
由于熬夜给身体带来的损伤几乎是不可逆的，所以需要在多个方面做足功课。
睡眠
可以在熬夜前睡1-2小时，即使无法入睡，闭目养神同样能起到休息的作用。在熬夜过后，次日进行午休也是一个不错的选择。但需要注意的是，不少人存在“补觉”误区。如果熬夜过后，在白天过度补觉，反而会打破睡眠规律，长久以来对身体无益。根据科学计算，可采用“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。为了能更好减少外界干扰，在白天入眠时，可佩戴蒸汽眼罩、耳塞等辅助工具，缓解疲劳的同时缩短入眠时间。在睡前喝一杯牛奶或是热水泡脚，同样能提高睡眠质量。
资料图：猕猴桃。 张一辰 摄
饮食
熬夜时，身体会损失掉水分以及维生素B，在次日补充水分显得很是关键。此外，应多摄入富含维生素B的食物，如鱼类、蛋类、动物肝脏等。在看球期间，如果摄入含油量过多的食物会增加肠胃负担，水果、蔬菜是更优的选择。
针对熬夜期间的饮食，也曾有不少专家作出过建议，需要注意膳食平衡。由于熬夜会对眼睛有一定损伤，柠檬、圣女果以及猕猴桃，这三种水果不妨可以尝试。
一篇发布在食品科技领域国际期刊上的文章表示，茶叶可能具有预防和缓解昼夜节律紊乱的潜力，其重要功能是减少氧化应激和炎症。其研究人员提醒，不得不熬夜时，最好泡上一杯茶。
说到这里，会不会很多人都去选择“菊花茶”？毕竟在认知中，菊花茶可以败火。但需要注意的是，菊花虽然有清热功效，但也有泄气特性。熬夜会使人胃气虚弱，喝菊花茶会加重影响。
运动
看球期间，球迷或许会为各自喜爱的球队振臂助威。对于需要熬夜的人而言，适当的身体活动的确需要。看球时要避免久坐，建议每半小时就要站起来活动一下身体，伸伸懒腰。但不可进行剧烈运动，尤其是对于看完部分场次比赛后选择入眠的球迷来说，过度运动或是情绪激动都会对此产生不良影响。比赛结束后兴奋失眠，可利用洗热水澡、听轻音乐等帮助入眠。
情绪
竞技体育充满不确定性，在世界杯比赛中，补时读秒进球的场景屡见不鲜。彼时便会考验各位球迷的“小心脏”了。在夜里看球时，需要注意对自身情绪的控制。一方面，夜里的血管较为脆弱，切勿大喜大悲，过于激动。另一方面，过于兴奋也会对周围人的正常休息造成干扰。
此外，对于上班族而言，通宵熬夜看球势必会对第二天的工作产生一定的影响。在安排工作时，可以考虑率先完成难度较大、更复杂的工作，因为最初的精力更容易集中。
卡塔尔世界杯已经拉开帷幕，当球迷的作息规律切换为“世界杯时间”，熬夜看球在所难免。在此，倡导球迷们理性观赛，毕竟“熬夜一时爽，一直熬夜一身伤”。
来源： 中国新闻网
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