北马倒计时10天，“六个”赛前细节你准备好了？

距离2016北京国际马拉松鸣枪还有10天的时间，相信各位跑友已经养精蓄锐，蓄势待发。但全程马拉松毕竟不像半程那么容易应对，赛前、赛中某一个小细节没有做好，都有可能导致比赛溃败。所以，借此机会再次和大家分享一下马拉松赛前需要准备的几项工作。

关于训练

距离比赛仅有10天的时间，从训练的角度看，想通过最后的突击训练来提高运动成绩，已经意义不大老。所以，这时候我们只能通过科学、合理的训练方法尽可能把竞技状态调整到最佳。

具体的训练安排：9号或者10号安排一次专项课：20公里，配速：（北马比赛计划配速）。其他课次，可每隔1～2天进行一次有氧训练10～12公里，配速：65%左右就可以。另外，赛前7天，建议大家不要再进行核心训练。

关于饮食

赛前饮食和平时饮食没有太大的区别，只是赛前要注意少吃或不吃油炸食品、生食以及凉性食物。这几天可以多吃一些牛肉、海鲜、蔬菜、面食、水果，多储备一些糖分和盐。比赛前三天，尽量不要吃海鲜，防止肠胃不适。

比赛日当天的早餐可以选择：馒头、包子、米饭、榨菜和白粥，冰牛奶、豆浆以及水果尽可能不吃，防止拉肚子。特别提醒大家的是比赛当天的饮食大家不用再考虑营养问题（当天吃的再好，也已经没有效果了）。所以，赛前要吃易消化和不容易造成肠胃不适的食物，并且提前1小时30分就餐，7.5成饱。

关于睡眠

赛前训练最重要的一个环节就是调节睡眠时间和质量，也是我们经常说的赛前“倒时差”。跑步的人都知道，训练课前的睡眠质量直接影响到训练课的完成质量，而且赛前一周内好的睡觉习惯和质量也会让你的体能储备的更好。所以，建议大家从现在开始就要根据北马比赛时间提前调整睡眠时差。

如果有的跑友睡觉质量差，而且赛前也容易紧张的话，建议比赛前一天吃一片安定，但前提是要保证不能睡过头，最好多定几个闹钟或让家人、朋友叫醒。

关于装备

对于跑友来说，装备就是战场上的最后一把武器。选择自己舒适、合身的装备不仅能够保证你顺利完成比赛，还有可能助你创造更好的成绩。所以，最晚比赛前一周，大家就要确定你的比赛装备（洗好、晾干、装好），而且要确保这些装备是你日常长距离训练中已经磨合过的装备。

个人建议：（上衣：宽松、透气，不要穿太紧的衣服，背心最好；下身：运动短裤或半身弹力裤，开叉短裤最好；鞋：330内水平的可以尝试竞速鞋（前提是训练中已尝试过）；其他：乳头贴、凡士林（大腿内侧和腋下）、肌肉贴或胶布（贴住肚脐眼，防止肚子受凉和岔气）、创可贴（备用）。

关于战术

赛前，相信每个跑友都会根据自己的训练水平给自己制定比赛目标，然后围绕着目标制定比赛策略，这些策略基本是围绕着体力分配（配速）和如果补给。关于自己真实水平的测评，通常赛前全力跑30～32公里的配速以及半马PBx2+12～15分钟基本就是你全马的大概成绩。

关于途中体力如何分配，建议大家采取匀速跑的策略（专业运动员也基本如此），这样相对更加保险，不仅节省体能，也容易创造好成绩。

关于途中补给，建议大家每一个5公里都要少量地进行一次补给（最好是饮料），如果准备的盐丸和能量胶，建议大家在20公里和30公里两个补水站前200米吃下，然后再进行补给（最好是水），这样效果更好。

关于恢复

赛后训练是运动训练中一个重要的环节，也是为了让你的身体尽快恢复到正常状态，这样才能更好地备战下一场比赛。所以，要引起我们足够的重视。赛后恢复，首先是保证睡眠，其次是加强饮食，最后是增加物理疗法（推拿、按摩、放松等）。

通常，赛后当天因身体处于极度疲劳的状态，所以，赛后简单放松和拉伸完后，第一时间要坐下来休息，并逐渐补充一些能量（易消化食物、带糖分饮料、水果）等，条件允许的话，下午选择补一觉，一觉醒来，如果身体逐渐恢复，可以适当进行推拿、按摩（手法不要太重），但不要进行泡澡和蒸桑拿。

赛后第一天，身体部分关节、肌肉开始出现酸胀疼，这时候可以进行简单的按摩和拉伸，也可以适当泡泡澡（但时间不要超过15分钟），赛后第二天，可以通过5公里左右的快走和慢跑，让身体出出汗，继续进行拉伸和按摩。赛后2周内，建议每隔1～2天进行不超过10公里的低配速慢跑，进行身体恢复。这期间，要注意休息，并不断加强饮食营养和碳水化合物的补充。

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赛前按摩可以缓减比赛压力，刘诗雯是这样热身，来应对高强度训练

点我观看视频版教学

本集教学湿父主要讲解了队医在比赛前对运动员所起的作用，让运动员在身体上和精神上得到放松从而更好地发挥自己的实力，欲了解更多详细内容请关注本集教学视频。

我们来看一下国家队的队医是如何帮助队员进行肌肉和关节的放松。

我们知道专业运动员平常的训练和比赛任务非常的重，可以说除了平时睡觉以外其余所有的时间都投入到了训练和比赛当中，由于湿父创办乒乓网的原因，所以和一些国家队现役的运动员接触比较多，我记得去年过年的时候问他们春节放几天假，他跟我说初二就要开始训练了，一年到头几乎都没有怎么休息过，所以我们看到国乒健儿们在赛场上一次又一次地创造辉煌，一次又一次的为我们中国队拿下一个又一个的金牌，这背后都是付出了常人无法想象的努力与汗水。

作为专业运动员而言，身体各部位的损伤其实是非常大的，我们总是说运动可以健身强身，其实专运动员每天的强度已经超过了身体的负荷，各种肌肉拉伤、腰伤、腿伤可以说是家常便饭的事情，但是依然要保持日复一日的高强度训练，才能保证最佳的竞技状态。

前面两集的视频当中，我们也观摩学习了热身操以及使用拉伸带进行肌肉关节放松的方法，队医可以更好地帮助队员们进行关节以及肌肉的放松。

比如这个动作就是对脚踝的一个放松，主要是对筋骨的一个拉伸，这个动作就是拉伸我们大腿处的韧带，把韧带拉开放松以后，那么运动的时候就不那么容易受伤。

国家队的很多主力都会配备专门的队医，特别是在赛前的时候进行全身的一个放松按摩，可以更好的放松肌肉，缓解紧张的精神压力。

因为我们知道睡眠质量和人体的精神状态是紧密相关的，很多运动员可能有赛前焦虑症，或者说精神压力比较大，比较紧张，通过赛前的这种放松、安抚、这种按摩以后，他身体的各个部位放松了，肌肉放松了，相对来说他的精神压力会得到一定的缓解。

相信不少人有这样的体验，比如说你的肩或者是颈椎不舒服的时候晚上睡眠质量就会不好，很难入睡，睡着了也是经常的做梦，睡眠质量不好直接影响第二天的比赛状态，所以我们国家队的队医以及很多的后勤人员们，虽然很多人不知道他们的存在，但他们一直以来兢兢业业默默无闻地做着后勤保障工作，才能使我们的中国队员们以最好的精神状态去迎接更多的挑战。

这几集的视频希望全国的球友们可以收藏一下，平常在家里的时候也可以跟着我们视频一起练习一下，对于我们身体健康有非常大的帮助，因为湿父也有很严重的肩周炎和颈椎病，由于每天长时间地对着电脑，颈肩非常的不舒服，到晚上睡觉的时候总感觉很酸痛，所以睡眠质量不好，这几天正好在剪辑《湿父教球》的这几集视频，我也跟着一起做了一下，我发现每天做十分钟以后人轻松多了，肩也没有那么难受了，颈椎也没有那么酸、那么胀了。

下集我们来学习陈梦反手拨球技术。

乒乓网刘宝生整理

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