足球热身交叉步正确足球热身，先升温，再激活，最后模拟实战 #足球教学-天仙配科技网

正确足球热身，先升温，再激活，最后模拟实战 #足球教学

赛前热身。

足球高效热身，慢跑一分钟提升体温，激活肌肉。

·后退跑，模拟场上动作激活关节。双向并步跳，手臂前交叉，自然扩胸，外跨步一个来回，还可以再做一组内跨步高抬腿，进一步提高心率，激活肌肉。

·踢臀跑，伸展大腿肌肉，跨栏高抬腿，继续拉伸大腿肌肉。

·变向侧滑步，激活脚下频率。后撤变向侧滑步，模拟防守移动，继续激活脚下，多步手臂外展，进行上半身的拉伸与激活。

·热身越往后越接近实战状态，变节奏高抬腿，模拟场上冲刺急停的节奏变化。横向高抬腿，模拟场上急停变为的节奏变化，冲刺跑将运动状态拉升到实战水平，上场比赛。

对于中长跑运动员来说，周期训练的主要训练内容以各种“跑”为主，但是为了培养运动员的综合运动能力，调节运动员高压环境下的身心疲劳，教练员在制定训练计划时，也会安排一些交叉训练内容。

交叉训练是指在周期训练中，交替穿插不同类型的训练内容。以中长跑训练为例，常见的交叉训练内容有游泳、自行车、篮球等。

例如：相对于跑步时地面对骨骼的冲击力，进行游泳交叉训练，运动员在水中运动阻力相对比较柔和，可以有效塑造肌肉线条，利于大强度训练后肌肉恢复，也是伤病恢复期常用的恢复手段。

针对下肢力量差的运动员，进行骑行交叉训练，可以锻炼到运动员的下肢肌力，增强全身耐力，还能提高心肺功能，加强神经系统的敏捷性，对于跑步有一定辅助作用。

当然，除了游泳和自行车以外，运动员最喜欢的交叉训练内容还是趣味性比较强的球类运动。

相信大家已经在社交媒体上看到了杨绍辉、张德顺，以及夏雨雨恩师清华大学曹振水教授等出征巴黎奥运会前，在高原集训期间的篮球“趣味赛”，“顺顺”甚至还给“辉哥”做了专业性很强的挡拆配合，而曹教授的突破和远投更是精准、犀利。

其实不少专业中长跑运动队，每周或者每两周，教练员都会安排一些篮球、足球等趣味性比较强的球类运动。2021陕西全运会男子800米冠军得主清华大学名将李俊霖经常参与清华大学院系杯足球比赛、篮球比赛；

刘德助、谢冬生也会经常出现在“篮球场”；现中国男子1500米全国纪录保持者山东名将窦兆波的篮球水平在中国中长跑界也是小有名气。

相比于枯燥的跑步训练内容，球类运动不仅则能丰富训练手段，激发全身肌肉群的开发，也能很好地调动运动员训练积极性，缓解运动员神经方面的压力。同时在球类运动中，更能培养队伍凝聚力和向心力。

当然，中长跑运动员毕竟并不是专业的篮球运动员、足球运动员，在进行球类运动时，运动员务必要做好遵守以下基本训练原则：

第一，热身要充分，比赛前先熟悉球性，掌握基本玩法，再进行分队比赛。第二，降低比赛对抗强度，以趣味性打法为主。第三，不和不认识，或不熟悉的人（群体）进行球类比赛。第四，运动装备要按照不同球类特点配置，不得穿跑步鞋进行球类活动。第五，球类比赛时间不宜过长，避免不必要的运动损伤。