二十分钟的赛前完整激活程序

大家好，今天我们分享赛前20分钟完成激活程序，希望大家喜欢！

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今天我们分享的是马特老师的季前赛和赛前训练的激活程序，下面我们正式开始：

泡沫轴：

首先是到球场就马上做几乎每个足球运动员都做的事，拿一个泡沫轴，用五分钟的时间把我的全身滚一遍。

图1-用泡沫轴滚

根据我们的习惯来，比如我喜欢从上到下练习，我从臀部开始，然后是半身的所有肌肉，直到我的双脚。

图2-从上到下

臀桥：

我们做的第一个练习是臀桥，躺下练习，做10次，我只是专注于挤压臀肌，在训练或比赛前做好准备。

图3-臀桥

髋屈肌：

在臀大肌之后，我们现在要移动到身体的前面，激活我们的髋屈肌，在这里我们要用到阻力带，将阻力带缠绕在我们的脚尖上。

图4-阻力带缠绕脚尖

然后我们把膝盖向上抬起，保持一秒钟，然后把脚放下来，激活臀屈肌。在髋屈肌之后，我进入下一组肌肉，然后我做四头肌和腿筋。

图5-膝盖向上抬起

四头肌：

对于四头肌，我们要做的是找一堵墙，然后做经典的靠墙静蹲，不要做太长时间，一般我只做30或40秒。

图6-靠墙静蹲

这样做的目的并不是为了锻炼身体，只是为了让四肢活跃，让他们在开始之前热起来。

图7-让四头肌热起来

腘绳肌：

我们做了前面的四头肌，现在我们要移到后面，锻炼腘绳肌，我们要用一根阻力带缠绕在我们的脚上。

图8-阻力带绕脚腕

然后把我们的脚后跟尽力抬向臀部，激活并挤压腘绳肌。

图9-激活腘绳肌

臀侧：

我们要做的下一个肌肉练习是腹股沟练习，相反我认为它有点像臀侧练习，不管它叫什么，我不知道专业术语，但能锻炼到臀侧。

因此，对于臀部的侧面部分，我们用阻力带做怪物步，把阻力带放在我们的脚踝上，向右走10步，然后向左走10步。

图10-怪物步

腹股沟：

对于腹股沟练习，我们可以用一个泡沫轴，或一个足球，当我们躺下时，把它放在我们的膝盖之间，连续挤压约20秒。

图11-挤压泡沫轴

小腿肌肉：

接下来，我们转向下肢，我们要做小腿和胫骨前面的小腿肌肉。对于小腿肌肉，我们做非常非常经典的提踵动作，当我们提踵时，我把注意力集中在最上面的挤压动作上。很多人喜欢做20次或更多的练习，其实我们只要做5到10次就可以了。

图12-提踵练习

胫骨前肌：

我们做了小腿后肌肉，现在我们要做相反的肌肉群，移动到身体的前面练习胫骨前肌，这是最不发达的肌肉之一。很多运动员都会因为某些原因而错过这个练习，如果我们有胫痛症候群，这是帮助预防胫痛症候群的最佳练习之一。

图13-胫骨前肌练习

所以我们要翻过来靠到墙上，我们要做的就是脚跟站立，把我们的脚趾尽力向上抬起，大约10次这样的练习，再一次，我们要把注意力放在这个练习肌肉顶部的挤压上。

图14-顶部挤压

脚踝：

现在最后一件事是，我们要进一步让我们的脚踝热起来，我们用一个阻力带套在脚上，做脚踝的内外旋转，每只脚每个方向大约10次，来加强我们的脚踝韧带，防止脚踝扭伤。

图15-脚踝旋转

现在我们激活程序差不多了，大约有10-15分钟的练习，没有那么疯狂，结束时我们会微微出汗，。但这不会是一个让我们第二天感到酸痛的锻炼，这只是为了让肌肉做好准备，让它们兴奋起来，热起来。

所以，当我走出球场时，即使是热身，我也准备好了，所以我们刚才看到的一切正是我在走出球场进行比赛之前所做的。

拉伸建议：

如果是在训练之前，我还会做一些更深层次的拉伸和柔韧性动作，我不喜欢在比赛前做更深层次的拉伸动作。因为，在比赛前做太久深度拉伸，对我们的爆发力和速度有负面的影响。但如果是在训练课之前，我们会感觉更轻松一些。

图16-比赛前不做深度拉伸

所以这里有一些我最喜欢的深度拉伸，柔韧性练习，我再做一次，我喜欢在其中加入一点运动，但有时我只是保持30到60秒。以下是这些练习：

图17-拉伸1

图18-拉伸2

图19-拉伸3

图20-拉伸4

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

浅谈足球运动个体训练的规律

凡是运动皆有规律，而且具有共通性，都是思想与身体的结合，或者说大脑与身体的结合，结合好的，运动达人，结合不好的，锻炼身体。

足球与跳水等其他运动在这方面还有不同，上述说的是个体，但足球是一个群体项目，还讲究技战术配合。不过个体的能力是群体的基础，国足个体不行，再好的群体配合战术，其作用也不大，这也是为什么里皮能率队在世界杯战胜韩国，却最终在叙利亚面前止步世界杯。

所以今天只谈个体。当然个体运动也有技战术，今天也不谈这个，只谈个体运动最基础的规律，就是大脑与肌肉神经的高度结合。这方面没有其他途径，只有针对性地训练，要说中国年轻球员不刻苦，其实也不能全面否定，关键是教练的训练方法有问题，这里的教练不光是青训教练，即便是年纪大的，非常有名望、资历的教练，其训练方法都有问题。

足球核心的训练便是大脑与肌肉、神经的高度结合，这方面它跟跳水、篮球、排球、滑雪等所有运动并无不同，但中国足球的训练恰恰在这方面缺失的很厉害。以篮球为例，其核心是手部、肩、臂肌肉神经与大脑的高度结合，如果单单只是锻炼手部、肩、臂肌肉神经，想要与大脑高度结合，其时间成本至少增加一倍，事倍功半。

比如一个拍球训练，初学者拍球时会感觉手臂发酸，此时大脑本能的会产生抗拒，这却是大脑与身体结合的关键之时，要让自己放松下来，接受这种发酸的感觉，继续拍下去，会让肌肉神经与篮球之间发生联系，足球也是一样，都是在放松状态下提高肌肉记忆。

当手臂感觉有一丝疼痛，则是肌肉出现疲劳，应立即停止训练。也可规定训练时间，在肌肉未发生一丝疲劳时停止运动，这都是个人选择问题。

优秀的技术基础可有效降低体能的消耗，因此，体能有必要，但不是全部，关键是先掌握肌肉与大脑的有效结合。有些人腿部肌肉感知灵敏，这是天赋，应着重发掘此类人才，发现这种人才的成本需要资金支持，这才是足协使用资金的着重之处，你建多少球场都没有用，现在中国不缺硬件，缺的是软件。

二十分钟的赛前完整激活程序

泡沫轴：

臀桥：

髋屈肌：

四头肌：

腘绳肌：

臀侧：

腹股沟：

小腿肌肉：

胫骨前肌：

脚踝：

拉伸建议：

浅谈足球运动个体训练的规律

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