随着现在运动健身理论的不断更新，锻炼的方式也可谓是越来越多，这两年又最新风靡起一种新型的健身器材—泡沫轴，可能很多经常健身的小伙伴应该对这个器材并不陌生。
最近有不少小伙伴都反应自己在踢球之后小腿肌肉会有一定程度的抽筋的感觉，希望这篇文章中的内容能够帮助大家摆脱这种微微抽筋的感觉。让喜欢足球的我们知道应该怎样利用这种简单的器材做好适合我们的深度放松练习。
练习一：小腿腓肠肌放松
❶首先坐在地上把泡沫轴放在膝盖下方的腓肠肌的位置。
❷把左脚抬起达到右腿的小腿上面。
❸保持这个动作，然后双手撑地把自己的臀部升起。
❹然后让泡沫轴在膝盖和脚踝之间来回滚动。
（一侧做够20-30秒后要记得换到另一侧做相同的练习。）
练习二：大腿股四头肌放松
趴在地上，把泡沫轴放在自己大腿的位置。然后上下在膝盖和胯部之间移动。（一侧做够20-30秒后要记得换到另一侧做相同的练习。）
练习三：髂（qia)胫束放松
趴在地上，把身体继续向侧向的位置倾斜。在你的髋部和膝盖之间上下滚动。（一侧做够20-30秒后要记得换到另一侧做相同的练习。）
练习四：臀大肌放松
起身吧双脚放到泡沫轴的前面。然后坐在泡沫轴上，并把一只脚抬起达到另一条腿的膝盖上。（一侧做够20-30秒后要记得换到另一侧做相同的练习。）
练习五：背部【下部】放松
从坐着的这个姿态开始把身体重心向下降的更低一些。练习六：背部【上部】放松
把身体重心向下降的更低一些，让后背上部躺在泡沫轴之上。12月6日，只用了36分钟，巴西就终结了与韩国的卡塔尔世界杯1/8决赛一切悬念。维尼修斯、内马尔、理查利森和帕奎塔的进球将比分变为4比0，白昇浩第75分钟的世界波破门难以为“太极虎”挽回败局。一场大胜是“桑巴军团”需要的，而更重要的是另一件事则是内马尔伤愈回归。
在一起
进球后拥抱受伤队友，用胜利为贝利祈福
对巴西来说，1/8决赛的胜利与小组赛首轮击败塞尔维亚的心情截然不同。11天前，内马尔在“桑巴军团”卡塔尔世界杯首战的第79分钟就被换下。在场上倒地时捂着脚踝痛苦不堪、在替补席就坐时拉起球衣掩面落泪，内马尔的伤情引发了球迷的担忧，人们不希望巴西当家球星以这种方式早早告别世界杯。
内马尔当天通过社交媒体向外界传达了乐观态度，“今天是我职业生涯中最艰难的时刻之一，我在世界杯上又一次受伤了。是的，这很无聊，也很疼，但我相信我有机会重返赛场，尽己所能帮助我的国家队。”直到与韩国队的1/8决赛结束，“马儿”才袒露了受伤之时的脆弱与恐惧，“（受伤后）我整晚都在哭，我当时真的很害怕。好在伤情不算太严重，我为康复付出的努力是成功的。”
内马尔（右）连续3届世界杯进球。赛后，他和队友为病中的贝利祈福。 图/视觉中国
伤病是巴西队在卡塔尔世界杯上的头号敌人，小组赛首轮遭遇内马尔的伤情打击后，球队12月3日宣布了一则伤病减员消息——由于无法及时康复，热苏斯和特莱斯将退出本届世界杯的剩余比赛。热苏斯已经返回伦敦，特莱斯则留下来观看这场1/8决赛。第13分钟打入理查利森创造的点球后，内马尔跑向看台，拥抱已无法出战的特莱斯。
对于因伤提前告别世界杯的队友们，内马尔之前就在社交媒体上给予安慰，“保持勇气和信念，我们一直都在一起。”进球后，内马尔拥抱受伤的队友则是另一种鼓舞——在冲向“六星巴西”的路上，谁都不可或缺。
当然，还有巴西足球的传承，正在与结肠癌斗争的贝利此前发布了激励巴西队的视频，巴西队也在赢下与韩国的1/8决赛后，拉出横幅，为“球王”祈福。
下一战
“马儿”迎更大考验，最好90分钟分胜负
内马尔收获了复出之战的全场最佳球员奖杯，他出场81分钟，1个进球，1次助攻，创造两次良机，传球成功率85.7%。来自外界的评价是“内马尔重新盘活了巴西队”，在内马尔的带领下，“桑巴军团”此役展现出完美统治力。此战，“马儿”也留下了新纪录，他成为继贝利、罗纳尔多之后，第3位连续3届世界杯均有进球的巴西球员，国家队进球数达到76个，仅比贝利少一个。
内马尔伤愈回归，巴西队上半场便以4球锁定胜局。
巴西主帅蒂特赛后对爱将给予极高赞扬，“他是全队的技术核心，巴西队因为他而与众不同。”蒂特此前解释过这种与众不同的概念——他能直接用进球或助攻帮助球队改变战局；他有快速阅读比赛的能力，能洞察到对手的薄弱环节并立即予以针对；他会时刻给队友们信心，并对他们足够包容。
内马尔的伤势一度令巴西在卡塔尔世界杯的前景扑朔迷离。然而现在核心归来，那支在小组赛对阵瑞士时几乎没有中路进攻的“桑巴军团”，已经重新找回了“队魂”。
北京时间12月9日晚，豪华之师巴西将与愈老弥坚的克罗地亚进行1/4决赛角逐。内马尔和“五星巴西”想要走得更远，需要拿出更完美的表现，并且最好在90分钟内战胜对手——毕竟从俄罗斯到卡塔尔，“格子军团”一直是加时赛和点球大战的赢家。
卡塔尔世界杯淘汰赛对阵图
新京报记者 周萧
编辑 王春秋
制图 师春雷
校对 王心
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