有氧耐力训练
☑ 场地设置：40米×40米。
☑ 训练目标：变向冲刺能力；传球力度的控制；提高球感，控球能力等。
☑ 训练组织：4名队员场内训练，4名球员在场下轮换。
描述：
1.4名球员在中心区域的每个角开始，顺时针方向移动，完成所有4个区域的训练。
2.区域1：球员向1号标志桶冲刺(10m)，然后再迅速冲到2号标志桶(5m)，再冲刺到3号标志桶(3m)，然后再返向冲到2号标志桶(3m)，最后向4号标志桶冲刺(5m)，最后慢跑回来。
3.区域2：球员将球依次传到4个标志桶，传出一个后，快速跑去捡球。理想的状态是球员和球同时到达标志桶。4个标志桶距离传球点分别是:15m、5m、20m、10m。
4.区域3：控球队员用一只脚(内侧、外侧)带球过标志桶到终点，然后用另一只脚带球回到起点，越快越好。标志桶间距1米，共10米长。
5.区域4：快速带球。球员带球跑到另一侧标志桶(20米)，快速转身，然后将球带回起点。
指导要点：
1.观察球员能否在4个区域内都保持高速。
2.高强度的训练下，球员是否可以保证控球及传球的质量。
廷斯·邦斯博是体育界最受尊敬的人之一。他既是《足球的健康训练:科学的方法》一书的作者，也是著名的YOYO体能测试的发明者。
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在下面的例子中，廷斯演示了一些可以用来改善足球运动员有氧能力的训练和练习。传统的体能训练主要靠跑步，然而，小场比赛在这方面有着不为人知的潜在优势:
除了体能，球员们可以提高他们的战术和技术水平。
在小场比赛中会伴随很多的加速和减速运动，这些都是在真实比赛汇总经常发生的，如果球员从来没有进行过这方面的训练，受伤的风险大大增加。
小场比赛是间歇性的，是高强度训练和中等强度训练的结合。相比于单纯的跑步训练，小场比赛可以训练我们适应有氧需求突变的能力。
廷斯谈到的中等强度的有氧运动是指强度在最大心率(MHR) 75-85%左右的运动。高强度有氧运动的强度是最大心率的85-95%之间。计算最高心率的一般规则是220减去你的年龄。
在进行高强度有氧训练时，廷斯与他人不同，他更喜欢较短的时间间隔。大多数学术研究都是在3 - 6分钟之间，恢复间隔通常是训练时间的一半。然而，廷斯的间隔多在2分钟左右。他的理论是，在非常短的时间间隔内，训练强度更高，训练的质量会更好，运动效果更佳，因为强度越高，肌肉的适应性越好。
这是一个球门背对背的比赛，队员们在场上进行7V7对抗，这是一个有氧高强度训练，为了增加训练强度，我们要不断迫使队员奔跑。
两名前锋、两名中场和三名防守队员，球出界以后，守门员就换一个新球。如果出界就拿个新球重新开始，你必须从背后的球门得分。
持续时间：2分钟
中间休息时间：1分钟
组数：7组
总持续时间：20分钟
强度：高
最大心率：85%最大心率（平均170次每分钟）
图1-高强度有氧有球训练1
训练之间的恢复是非常重要的，必须要重视。如果在这种训练中恢复的运动量太大，那么在后面的重复训练中，球员将会精疲力尽，比赛的质量将大大折扣。一般来说，在这种训练中，训练和休息的比例大约是2:1。每组重复之间的恢复应该是动态的。研究表明，在恢复过程中，心率在最高心跳率的70%左右的时候，人体能够有效地清除肌肉中的产生废物，这样后面重复训练的质量会更高。
休息两分到两分半钟，可以每人一球颠球，也可以两人一组相距五码脚内侧传球。直至心率降到最高心率70%左右。
组间休息：大约1分钟；
大组间休息：大约3分钟；
组间活动：教练进行战术讲解
大组间活动：颠球或者短传
图2-组间休息示例
这种训练强度很大，但训练时间不需要很长。一个4×4分钟的训练，2到3分钟的恢复，就已经很有效的了。效果到底如何?Helgerud等人演示了如上所述的一个训练，最后每个球员的VO2 max(最大摄氧量)提高了大约0.5%。类似的结果在其他多项研究中曾多次出现。在一个赛季的训练过后，对有氧能力一定会产生深远的影响。
青春期后期的球员，这样的高强度有氧训练每周进行两次就可以了，但不要安排在同一天，再加上每周一次比赛，强度就可以保证了。
这种类型的训练，最重要的是要让球员达到应有的强度。对于15岁以上的球员，最好是保持在90-95%的MHR范围内。如果教练在保持理想的强度方面有困难，下面这些建议或许可以帮助你。
多准备几个球，一旦球出界，就可以立刻换另一个。
让场地更大些。
减少触球次数。
考虑人盯人。
一边进攻一边防守，只有当进攻所有队员过中线后，才允许射门，如果防守方没有全部回到中线一侧则进攻方得两分。
持续时间：2分钟
中间休息时间：1分钟
组数：7组
总持续时间：20分钟
强度：高
最大心率：85%最大心率（平均170次每分钟）
图3-高强度有氧有球训练2
如果我们接受超负荷原则—在健身中，渐进超负荷广为人知，它指的是人们想要提高自己的身体素质，就需要不断增加给身体的刺激，从而实现体质的持续增强。
那么，如果训练间隔随着时间的推移而保持不变，超负荷原则又如何适用呢?逐步增加训练时间有没有意义呢?在这个问题上大家的观点各不相同。
廷斯更喜欢保持训练周期不变，因为如果球员们努力训练，那么他们的训练量自然会增加。训练时间是一样的，但质量和强度随着时间的推移而增加。而其他评论人士则认为，训练时间也应以缓慢、受控制的方式增长。
为了深入讨论这一问题，以及他们是如何思考的，读者应该参考下面参考文献中的威尔士国家队助教兼体能专家华希赞（Raymond Verheijen）的著作。
这个训练你需要一个环形的区域，一名队员持续练习射门，他的队友做门将，射门的队员要不停高速奔跑捡球再射门。
目标：有氧高强度
总时长：15分钟
锻炼持续时间：90秒
重复之间休息：90秒
重复次数：5
图4-两人有氧高强度训练实例
今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！
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