马拉松是一项考验体力、耐力、毅力的运动。马鞍山农村商业银行2024马鞍山·采石矶半程马拉松暨中国田径协会10公里精英赛（马鞍山站）即将激情开跑，跑步过程中有许多需要注意的地方，尤其是第一次参加马拉松的朋友要做好赛前准备工作。
赛前训练的原则是减量，跑量要求比较小，避免身体过度疲劳，为即将到来的关键比赛做一个充分的休息调整。同时，也需要对身体有一定强度的刺激，保证适量的运动强度。赛事组委会推荐参赛跑友赛前一周逐次递减训练量，将训练量压缩至平常训练的30%；赛前不需要完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好；不要做肌力训练。
随着赛程日益临近，接下来，跑友们还需要提前准备比赛装备，提前列出比赛时需要使用的物品清单，按照清单准备比赛物品，避免遗漏。赛前减少食量，以健康饮食为主，多喝水。
比赛当日，选手的个人状态直接影响着比赛成绩。赛事组委会提醒各位跑友临赛前2个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。抵达赛场后做一些热身练习，调整身体状态，为比赛做好准备。比赛开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，根据自己的能力在比赛的队列中找好合适自己的位置，不用刻意往前挤。跑步过程中，如果感到身体不适，一定要及时向志愿者、医护人员寻求帮助。
记者 余萍
#跑步前要做哪些准备#
跑步，作为一种简单且高效的锻炼方式，被越来越多的人所喜爱。无论是为了减肥塑形，还是为了增强心肺功能，亦或是简单地追求身心愉悦，跑步都能带来诸多益处。不过要想充分发挥跑步的积极作用，避免运动伤害，跑步前的准备工作显得尤为重要。以下是跑步前需要做的几项关键准备：
一、选择合适的装备
1、跑鞋：一双合适的跑鞋是跑步的基石。它能提供足够的支撑和缓冲，保护双脚免受伤害。选择跑鞋时，应考虑自己的脚型、跑步姿势以及路面情况。
2、运动服装：穿着透气、吸汗的运动服装，可以提高跑步时的舒适度，避免因汗水过多导致的皮肤不适或感冒。
3、配件：如运动手表、耳机等，可以帮助记录运动数据、调节心情，但注意不要因佩戴过多设备而影响跑步体验或安全。
二、做好热身运动
热身是跑步前不可或缺的一环，它能有效预防肌肉拉伤和关节损伤。热身运动应包括全身性的拉伸和激活，如腿部摆动、膝盖抬高、脚踝旋转、腰部扭转等，持续时间约5-10分钟。
三、规划跑步路线
提前规划好跑步路线，确保路线安全、平坦且风景优美，可以提升跑步的乐趣。如果可能，选择有良好照明和监控设施的区域，特别是在夜间或清晨跑步时。同时，了解路线上的紧急联系方式和医疗设施位置也很重要。
四、适量补充能量
跑步前适量进食，可以为身体提供必要的能量。推荐选择易于消化、低脂肪、富含碳水化合物的食物，如香蕉、全麦面包或能量棒。避免在跑步前1-2小时内摄入大量食物，以免影响运动表现或引起不适。
五、保持充足的水分
跑步前要确保身体充分补水，特别是在干燥或炎热的天气里。跑步前2-3小时应饮用约500毫升的水，跑步前15-30分钟再补充少量水分。根据个人出汗量和运动强度，适时调整补水策略。
六、心理准备
跑步不仅是身体的挑战，也是心理的考验。设定合理的目标，保持积极的心态，有助于提升跑步的动力和持续性。可以尝试使用正面思维、冥想或深呼吸等方法，帮助自己在跑步前放松身心，减少焦虑。
七、了解身体状况
跑步前，尤其是初次跑步或长时间未运动后，建议咨询医生或专业人士，评估自己的健康状况是否适合跑步。同时，注意监听身体的信号，如有疼痛、呼吸困难等症状，应立即停止运动并寻求帮助。
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