各种不同种类的硬拉，你都“造”吗？——MAX本期讨论话题
前段时间Max写了一篇关于“硬拉的起源及常见错误分析”的文章，谈到传统硬拉的臀位高低时，于是有人说了这么一句话：
键盘侠居高临下的姿态
说实话，我到现在都很懵逼，我在谈传统硬拉，大哥你跑过来说我不懂干嘛（捂脸）。
不过也确实给Max提个醒，我们健身，需要去弄清楚各种不同的硬拉方式。
将这些常见的硬拉种类弄清楚，明白不同硬拉主导的发力肌群，以及在什么时候使用，可以让你更好的规划自己的健身计划！
那今天我们就来想唠一唠——常见的硬拉种类 ！
先来看个动图：
传统硬拉姿态
上图的传统硬拉姿态，我们可以将它的动作特点总结为以下几个点：
双脚站距较窄（≤肩宽）握杆双手位于膝关节外侧有明显的的伸髋动作（臀部的前推）传统硬拉作为最为经典的硬拉姿态，在一个完整的硬拉中，它主要包含了以下动作，且对应的肌肉群如下：
伸髋：臀部，腘绳肌伸膝：股四头肌腰椎伸展（等长收缩）：竖脊肌传统硬拉的后侧动图
在上述的3个动作中，伸髋和伸膝是硬拉的主导，这也是为什么我们常说在硬拉的初始阶段，我们想的是先往地面做腿举，然后是臀部的主动收缩前推。在这个过程中，腰椎部分尤其是我们所说的竖脊肌，绝不会主动参与发力，它起到一个稳定核心的作用。
说到这里，大家肯定会有这样的疑问：
Q：硬拉不是练背吗？ Max你想唬我？
A：当然！硬拉当然会练背！
但你要明白背部在硬拉过程的参与方式，绝不是主动发力，背阔肌，斜方肌，竖脊肌等背部肌群它们是以一种“稳定肌群” 的方式参与的，还记得上一篇文章，Max提供了一个在硬拉中防止弓背的技巧之一，便是在硬拉过程让背阔肌保持张力。
文章链接如下：5个关于硬拉的极佳想象，让你不再“弓背硬拉”，避免腰背损伤
相扑硬拉姿态
上图的相扑硬拉姿态中，我们同样可以将它的动作特点总结为以下几个点：
双脚站距较宽（＞肩宽）握杆双手位于膝关节内侧相比传统，相扑硬拉起始位置上肢更加直立相扑硬拉的后侧动图
传统硬拉和相扑硬拉的区别：
传统硬拉 vs 相扑硬拉
1 上肢倾斜角度：传统硬拉＞相扑硬拉
传统硬拉有更大的躯干前倾角度（约多5-10%的角度），躯干越倾斜，脊柱屈肌力矩越大，我们就越难达到伸展或中立的姿势，所以传统硬拉作用于竖脊肌的力更多，对下背竖脊肌的锻炼效果也更好。
2 屈腿程度：传统硬拉＜相扑硬拉
相扑硬拉比传统硬拉有着更明显的屈腿程度，因此在做伸膝动作时，相比于传统硬拉，相扑硬拉会用到更多股四头肌的收缩 。
总的来说，股四参与程度如下：
深蹲＞相扑硬拉＞传统硬拉
3 臀部激活程度：传统硬拉=相扑硬拉
在臀部的肌肉电流测试中，若测试者均能“主动收缩”臀部肌肉，传统硬拉和相扑硬拉对于臀部的激活程度几乎相同！
传统硬拉的“难点”在于在于把杠铃从膝关节下部拉到上部，而相扑硬拉的“难点”在于让杠铃离开地面。
所以你可以通过评估自己的薄弱点来选择自己需要加强的肌群。如：
1 如果你的竖脊肌较弱 ，那么你的相扑硬拉会比传统硬拉更容易，因为相扑硬拉通过让你的躯干更加直立，隐藏了你竖脊肌的弱点。
2 如果你的股四头肌较弱 ，那么在相扑硬拉中，你就很难将杠铃拉离地面，但你在传统硬拉中可能会表现较好，因为传统硬拉较小行程的伸膝动作，隐藏了你股四头肌的弱点。
那Max说到这，你应该就明白了。
再强调一遍，对于硬拉这项运动来说，如果你想加强股四头肌，相扑硬拉是个好的选择，而如果你说我股四还可以，想练一练下背的竖脊肌，传统硬拉会更有针对性。
（以上是传统硬拉和相扑硬拉Max分享的内容，下面是其他硬拉）
其实我更愿意把罗马尼亚硬拉归到传统硬拉中，看动图：
罗马尼亚硬拉
从图中我们可以看到，它像极了“简化版”的传统硬拉，杠铃杆落至膝关节以下便发力拉起，因此罗马尼亚硬拉有着：更小的屈膝角度！
因此在它的硬拉过程，更加弱化了大腿前侧股四头肌的参与，而把重点放在了腿后侧的腘绳肌，臀部的拉伸和张力的收回。
因此，如果你想要重点的练一练腿后侧和臀部，罗马尼亚硬拉不可谓不是一个极佳的选择。
最后说一个“架上硬拉”（Rack pulls），很多人又称它为半程硬拉。
我先强调一点：以后再看到别人做架上硬拉，先别着急去喷，别再说什么这种硬拉没有意义的话，我们不能这么业余。
架上硬拉
显而易见，架上硬拉的优点：行程短，下放还有支撑，所以你能拉很大很大的重量，那么这么做的原因在于什么？
你们一定记得Max说过背阔肌在硬拉中的作用，它是稳定肌群，在杠铃杆还没动的时候，背阔肌就已经收紧了，对吧！那这个架上硬拉，就是你打造厚实背部的有一大“利器” （另一大利器是划船）
从架子上拉起来，行程更短了，你拉的重量就会更大，那么你的背阔肌在整个硬拉过程，就能单次负荷更大的张力（前提是你得会收紧背阔肌）
1 今天Max介绍了四种常见的硬拉，分别是传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉和架上硬拉。各有优缺点，大家以后不要再厚此薄彼。
2 其中对传统硬拉和相扑硬拉做了详细的目标肌群，动作特点，区别介绍。
如果你的竖脊肌较弱 ，那么你的相扑硬拉会比传统硬拉更容易，因为相扑硬拉通过让你的躯干更加直立，隐藏了你竖脊肌的弱点。如果你的股四头肌较弱 ，那么在相扑硬拉中，你就很难将杠铃拉离地面，但你在传统硬拉中可能会表现较好，因为传统硬拉较小行程的伸膝动作，隐藏了你股四头肌的弱点。3 罗马尼亚硬拉有着更小的屈膝角度， 因此在它的硬拉过程，更加弱化了大腿前侧股四头肌的参与，而把重点放在了腿后侧的腘绳肌，臀部的拉伸和张力的收回。
4 架上硬拉能上非常大的重量，对于发展背部肌群的厚度，有着非常明显的训练效果。
5 每个人可能适合的硬拉方式会有所不同，举个简单的例子来说，腿很长的人，他做传统硬拉就会更加费劲，所以这类人，更偏向于相扑硬拉，找到自己喜欢的硬拉方式，并不断雕琢硬拉技艺，你的健身道路会越走越顺利！
好啦，Max今天的硬拉分享就到这了，如果你觉得Max分享的不错，帮忙点赞，评论，分享，让更多的人看到，让更多的人科学健身，健好身！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
说说相扑比赛！
1. 大相扑：中国力士苍国来 vs 横纲鹤竜，这场比赛在 2017 年 3 月 5 日。
2. 四十八度的休息，一直吃的。
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