散打是一种非常实用的格斗技巧，通过自学散打，不仅能够提高自身的身体素质，还能在关键时刻保护自己。许多散打爱好者因各种原因无法系统地练习，渴望自学却苦于无从下手。许多博主的自学指南过于笼统，缺乏实际指导，导致学习效果不佳。今天，本文将为这些渴望自学的朋友提供一份详尽的练习指南，让您在散打的道路上不再迷茫。文章内容丰富，价值极高，相信您在阅读后一定会有所收获，迈向更高水平的散打技艺。一、基本功练习 1. 站姿与步法：散打的站姿要求腿部微屈，重心下沉，上身放松。步法包括滑步、垫步、虚步等，是散打的基础中的基础，需要反复练习，以适应实战中的快速移动。
2. 拳法与掌法：散打中的拳法主要有直拳、勾拳、摆拳等，掌法包括推掌、拍掌、砍掌等。练习时要注意动作的准确性和速度，同时配合呼吸，做到“以气催力”。
3. 腿法与膝法：腿法是散打中最具杀伤力的技巧，包括前踢、侧踢、后踢、勾踢等。膝法包括顶膝、撞膝等，练习时要注意动作的准确性和力度，同时注意保护自己的平衡。
二、身体素质训练 1. 力量训练：力量是散打中非常重要的素质之一。可以通过卧推、深蹲等力量训练来增强肌肉力量，提高爆发力和耐力。
2. 柔韧性训练：柔韧性对于散打来说也非常重要。可以通过拉伸、瑜伽等训练来提高身体的柔韧性和灵活性。
3. 耐力训练：耐力是散打比赛中取得胜利的关键之一。可以通过长跑、跳绳等有氧运动来提高耐力水平。
三、实战训练 1. 模拟实战：模拟实战是指通过与教练或同伴进行类似实战的练习来提高自己的实战能力。这种训练可以让你更好地适应实战中的压力和节奏，提高反应速度和应对能力。
2. 对抗训练：在对抗训练中，可以与教练或同伴进行互相对抗，以提高自己的实战经验和技巧。这种训练要注意安全，避免受伤。
3. 观摩比赛：通过观摩职业散打比赛，可以学习到专业选手的技巧和战术，为自己的自学提供参考和借鉴。同时也能增强自己对散打的兴趣和信心。
四、每天训练内容：
1、力量：俯卧撑10个x5组，蹲起20x3组，平板支撑2分钟x2组，仰卧起坐30x3组
2、柔韧：压腿x50左右腿，正踢腿x50左右腿，压叉开胯5分钟
3、基本动作：拳法、腿法、组合每天15分钟。
五、注意事项 1. 安全第一：在自学散打的过程中，一定要注意安全。练习时要选择合适的场地和时 间，避免在人多的地方或夜间独自练习。同时要注意动作的准确性和力度，避免因错误的动作或过度的力度导致受伤。
2. 持之以恒：散打是一项需要长期积累和坚持的运动。在自学的过程中，要保持持之以恒的态度，不断练习和巩固所学技巧，提高自己的实力。
3. 多交流学习：在自学的过程中，可以与其他自学散打的人或专业选手进行交流和学习，互相借鉴和分享经验，共同进步。
4. 注重细节：散打是一项注重细节的运动。在练习中要注重动作的细节和技巧的运用，不断完善自己的技术水平。同时也要注意观察对手的细节，以便更好地应对对方的攻击和防守。
5. 注重战术意识：散打不仅是一种技巧的练习，更是一种战术的运用。在实战中要注重战术意识的培养和应用，根据对手的情况选择合适的战术和技巧，提高自己的实战能力。
我们自学散打一定要持之以恒地练习和积累经验。通过不断地学习和实践，才能提高自己的散打技巧和身体素质，同时增强自己的自信心和应对能力。在练习的过程中一定要注意安全和细节，注重战术意识的培养和应用，才能更好地掌握散打技巧，提高自己的实力，希望对你有帮助哦！
体育总局武术中心 中国武术协会
武术搏击类赛事活动办赛指南（试行）
2020-06-03
第一条 为规范全国各类武术搏击类赛事活动的组织管理，提升武术搏击类赛事活动办赛服务水平，促进武术搏击运动健康发展，根据《中华人民共和国体育法》、《体育赛事活动管理办法》（国家体育总局令第25号）及相关文件，制定本指南。
第二条 本指南所指的武术搏击类赛事活动（以下简称武术搏击类赛事），是指在中国境内（不含香港特别行政区、澳门特别行政区、台湾省）举办的各级各类武术搏击类赛事（含武术散打、泰拳、自由搏击、综合格斗等搏击类项目）。比赛性质分为业余比赛、专业比赛和职业比赛。
业余比赛是指各级各类组织举办的群众性赛事活动和各级各类青少年赛事活动，参赛对象为从事业余训练的青少年运动员或学生等人员的武术搏击类赛事。
专业比赛是指各省（区、市）优秀运动队参加的锦标赛、冠军赛及全运会等竞技水平较高的周期性武术搏击类赛事。
职业比赛是指以市场需求为导向，通过市场化运作，以实现经济效益和社会效益为主要目的举办的，竞技水平较高的各级各类商业性武术搏击类赛事。
第三条 武术搏击类赛事应当坚持政府监管与行业自律相结合的原则，实行分级分类管理，加强事中事后监管，优化赛事服务。国家体育总局（以下简称体育总局）负责全国范围内武术搏击类赛事的监管。县级以上地方人民政府体育主管部门（以下简称地方体育部门）负责所辖区域内武术搏击类赛事的监管。体育总局武术中心（中国武术协会）、地方体育部门武术主管单位（武术协会）或地方体育部门认可的其他相关项目协会按照法律法规及协会章程负责武术搏击类赛事的服务、引导和规范。
第四条 武术搏击类赛事主办方、承办方、协办方应主动联系本地方体育部门武术主管单位（武术协会）或地方体育部门认可的其他相关项目协会，寻求业务指导、技术支持与服务，主动接受地方体育部门监管。主办方、承办方、协办方之间的权利义务应当通过书面协议方式约定。
第五条 武术搏击类赛事举办应当遵循合法、安全、公开、公平、公正、诚信、文明、绿色的原则，倡导良好的道德风尚，恪守公平竞赛的体育精神，遵守相关项目竞赛规则中的有关规定，不得不限项目、性别、年龄、体重级别组织比赛。
第六条 申办国际性武术搏击类赛事，应当按照程序报批，未经批准，不得申办。
以下国际性武术搏击类赛事需列入体育总局年度外事活动计划，并按照有关规定和审批权限报体育总局或国务院审批：由体育总局主办或共同主办的重要国际武术搏击类赛事；由国际体育组织主办的国际综合性和单项武术搏击类赛事；由体育总局武术中心、中国武术协会主办的跨省（区、市）组织的国际武术搏击类赛事。
由体育总局武术中心、中国武术协会主导，与地方共同主办的国际武术搏击类赛事，需列入体育总局外事活动计划，原则上由有外事审批权的地方人民政府或其有关部门审批。
地方自行主办，或与体育总局武术中心、中国武术协会共同主办但由地方主导的国际武术搏击类赛事，由有外事审批权的地方人民政府或其有关部门审批，不列入体育总局外事活动计划，但应统一向体育总局备案。
其他商业性、群众性国际武术搏击类赛事，应当按照属地管理原则，根据地方有关规定办理外事手续。
参加以上赛事活动人员的来华邀请函、接待通知等相关外事手续，按照“谁审批谁邀请”的原则办理。
第七条 境外非政府组织在中国境内举办的武术搏击类赛事，应当经省级人民政府体育部门同意，并报同级公安机关备案。
中国武术协会代表中国参加相应的国际单项体育组织。任何组织和个人在中国境内主办或承办相应的国际单项体育组织的武术搏击类赛事，应当与中国武术协会协商一致。
第八条 机关、企事业单位、社会组织和个人均可依法组织和举办武术搏击类赛事。
机关、事业单位、体育协会举办武术搏击类赛事，应当遵循公开、公平、公正的原则，鼓励和支持社会广泛参与。
第九条 武术搏击类赛事的名称应当符合以下规定：
（一）与举办地域和武术搏击类赛事的项目内容相一致；
（二）与主办方开展活动的行业领域和人群范围相一致；
（三）与他人或其他组织举办的武术搏击类赛事名称有实质性区别；
（四）不得侵犯他人或其他组织的合法权益；
（五）不得含有欺骗或可能造成公众误解的文字；
（六）不得使用具有宗教含义的文字；
（七）按照国家法律法规、政策要求使用“一带一路” “金砖国家”“上合组织”等含有政治、外交、国防属性的文字；
（八）相关法律、法规和规章的其他规定。
第十条 中央和国家机关及其事业单位、全国性社会组织主办或承办的国际性、全国性武术搏击类赛事，名称中可以使用“世界”“国际”“亚洲”“中国”“全国”“国家”等字样或具有类似含义的词汇，其他武术搏击类赛事不得使用与其相同或类似的名称。
第十一条 武术搏击类赛事主办方和承办方应当建立组委会等组织机制，根据需要组建竞赛、安全、新闻、医疗等专门委员会，明确举办武术搏击类赛事的分工和责任，协同合作。
承办方应当做好武术搏击类赛事各项保障工作，负责武术搏击类赛事的安全，对重要武术搏击类赛事进行风险评估，制定相关预案及安全工作方案，并督促落实各项具体措施。主办方直接承担武术搏击类赛事筹备和组织工作的，履行承办方责任。
协办方应当确保其提供的产品或服务的质量和安全。
第十二条 制定竞赛规程。竞赛规程是组委会举办比赛的纲领性文件，主要包括竞赛名称、主办单位、承办单位、协办单位、举办时间、举办地点、竞赛项目、竞赛办法、参赛办法、奖励办法，以及赛事组织方的其他要求。竞赛规程一般于赛前1个月在官方网站上公布，使参赛者根据规程合理安排训练，积极做好参赛准备。
第十三条 组委会负责审核参加武术搏击类赛事从业人员的资格（包括运动员、教练员、裁判员、医务人员）。从业人员的资格需符合相关项目竞赛规则的有关规定及以下要求：
（一）运动员
1.运动员参加业余比赛需同时具备以下条件：
（1）运动员年龄需符合本项目竞赛规则的要求。对于无民事行为能力人或限制民事行为能力人参加武术搏击类比赛，主办方或承办方应当告知其监护人相关风险并由监护人签署承诺书。
（2）参加本项目系统训练时间不少于1年。
2.运动员参加专业比赛需同时具备以下条件：
（1）运动员年龄需符合本项目竞赛规则的要求。
（2）参加本项目系统训练时间不少于3年。
3.运动员参加职业比赛需同时具备以下条件：
（1）年满20周岁且不超过40周岁。
（2）参加本项目系统训练时间不少于6年。
（3）参加本项目全国专业比赛取得前十六名或全国业余比赛前八名的成绩，或省级业余比赛取得前三名的成绩（以成绩册录取名次为准）。
（二）教练员
1.教练员指导业余比赛和专业比赛，需具备下列条件之一：
（1）本项目初级及以上职称的教练员。
（2）具有3年及以上本项目执教经验。
2.教练员指导职业比赛，需具备下列条件之一：
（1）本项目中级及以上职称的教练员。
（2）具有5年及以上相关项目执教经验。
（三）裁判员
赛事裁判员资质需符合国家体育总局颁布的《体育竞赛裁判员管理办法》的相关规定。裁判员执裁的比赛项目应与所持的裁判证书相符。
1.执裁业余比赛
武术散打项目裁判员需持有中国武术协会颁发或认可的裁判员证书；泰拳、自由搏击、综合格斗等搏击类项目裁判员需经中国武术协会、地方体育部门武术主管单位（武术协会）或地方体育部门认可的其他相关项目协会培训合格。
2.执裁专业比赛
武术散打项目裁判员需持有中国武术协会颁发或认可的裁判员证书；泰拳、自由搏击、综合格斗等搏击类项目裁判员需经中国武术协会培训合格。
3.执裁职业比赛的裁判员需同时具备以下条件：
（1）武术散打项目裁判员需持有中国武术协会颁发或认可的裁判员证书；泰拳、自由搏击、综合格斗等搏击类项目裁判员需经中国武术协会培训合格。
（2）比赛的台上裁判员需具备独立的职业比赛执裁能力和丰富的实践经验。
（四）赛事医务监督及医疗急救人员
参加武术搏击类赛事的所有医务人员需持有在医疗卫生系统注册的在有效期内的执业资格证书。同时，执裁的医务监督还需了解本项目特点，并具备独立的医务能力和丰富的临场急救经验。
第十四条 武术散打场地、设施、护具
（一）比赛场馆的内场空间至少400m2；比赛擂台四周保护软垫外围边线至少200cm内应保留平整空旷的空间，地面垂直无障碍空间不少于700cm；具备赛前热身用房等必要的竞赛功能用房及相关设施。比赛场地光照度1000-2000勒克斯。
（二）训练（热身）用房的内场面积应根据比赛规模配置1-2处面积不少于800cm×800cm、厚度3-5cm软硬适度的软垫，软垫周围200cm内无棱角突出的硬物。光照度不低于100勒克斯。
（三）武术散打竞赛场地分为武术散打竞赛标准擂台或带围绳的擂台：
1.武术散打竞赛标准擂台：高80cm、长800cm、宽800cm，台面铺有厚度为5cm软硬适度的软垫，软垫上铺有防滑盖单，具体相关条件与技术要求见中国武术协会最新审定的《武术散打竞赛规则》。擂台应结实牢靠，平整安全。若设置两个擂台，其间的距离应不少于800cm。
2.武术散打职业比赛围绳擂台：擂台面积（含围绳）为 600×600-700×700cm2，围绳外台面延伸出40-90cm；台面距离地面的高度不超过120cm。台面铺有厚度不小于5cm的软垫，软垫上覆盖防滑盖单。擂台四周须有5根直径为3-5cm的围绳固定在四角的立柱上，且有柔软材料包裹。整个擂台应结实牢靠、平整安全。
（四）根据赛事需求配有满足比赛所需要的电子评分系统1套、高清数码摄像机2台（含三脚架）、仲裁用电视机（或电脑）1台、配套音响、耳麦、集群电话（对讲机）等设备。
（五）武术散打业余比赛和专业比赛运动员必须穿戴护头、护齿、护胸、拳套、缠手带、护裆，青少年比赛还必须穿戴护脚背。职业比赛至少应穿戴护齿、拳套、缠手带、护裆，根据需要穿戴护脚背，必要时穿戴护头和护胸。护具的相关技术要求参见中国武术协会最新审定的《武术散打竞赛规则》。
第十五条 泰拳、自由搏击、综合格斗场地、设施、护具
泰拳、自由搏击、综合格斗等搏击类赛事，比赛场馆与设施，训练（热身）场馆与设施要求可参照武术散打场地设施，并满足各项目特点和竞赛规则要求。竞赛场地与设施应符合如下要求：
（一）泰拳、自由搏击
1.场地和设施
（1）擂台面积：应配置一个高于地面90-150cm正方形擂台。其中，围绳内台面面积在610×610-730×730cm2之间。
（2）台面：台面及整个擂台应以毡、橡胶或其他经过允许的具有同样弹性的适当材质覆盖，厚度为2.5-3.75cm软硬适度的软垫，并在该材质上牢固铺设帆布，应使其充分伸展。
（3）平台和边角：擂台所用的平台设计应安全、平整，无妨碍比赛的突起，并延伸至围绳外40-90cm。平台四角应设有立柱，立柱包裹得当或经过其他设计，使其不会对运动员造成伤害，并用4种颜色区分：红色位于擂台较近的左角，正对裁判长，白色位于擂台较远的左角，蓝色位于擂台较近的右角，白色位于擂台较近的右角。
（4）围绳：擂台四周应有3根或4根围绳，其粗细为3-5cm，围绳应牢固系于立柱之间。3根围绳离地高度分别为40cm、80cm和130cm；如有4根围绳，则其离地高度分别为40cm、71cm、100cm和 130cm；围绳表面应有柔软材质包裹。四周的围绳分别用两条紧密构造的帆布串接，间隔距离应等同，两块帆布的宽度为3-4cm。
（5）台阶：擂台应设有3处台阶，2处设于擂台红、蓝两个对角，供参赛运动员使用；1处设于中立角，供台上裁判员和医生使用。
（6）塑料袋：擂台外的2个中立角处，应设有一个小塑料袋，供台上裁判员丢弃用来止血的棉垫和纱垫。
2.护具
根据比赛性质的不同，运动员穿戴护具的要求有所差异，具体参见中国武术协会最新审定或认定的本项目竞赛规则，但职业比赛至少应穿戴护齿、拳套、缠手带、护裆，根据需要穿戴护脚背，必要时穿戴护头、护胸。
（二）综合格斗
综合格斗比赛在特制的擂台或围笼里举行。竞赛场地的相关技术要求见中国武术协会最新审定或认定的本项目竞赛规则。
1.比赛擂台须符合下列要求：
（1）擂台面积：应配置一个高于地面不超过120cm正方形擂台。其中，台面面积（含围绳）37-95㎡，擂台台面须延伸至围绳以外至少40cm。擂台须设有台阶，供运动员、裁判员和医生上台使用。
（2）台面覆盖：台面应铺垫至少30cm厚的PVC发泡板或者相似的闭孔泡沫板，延伸至围绳外覆盖整个擂台台面；垫子上铺有台布，台布应充分铺展并束紧在垫子上；台布由帆布或相似材料构成，禁止使用结块或粗糙褶皱的帆布，在台面的任何地方禁止出现任何障碍物。
（3）立柱和边角：擂台立柱应由直径不超过7cm的金属材料制成，柱高从擂台台面处算起，不得低于147cm，且须按照裁判理事会规定的方式构建，每根立柱与绳角的距离不超过40cm，一方边角指定为蓝方，其对角指定为红方。
（4）围绳：擂台四周应有5根围绳,每根围绳直径为3cm，且有柔软材料包裹，底部的围绳应高于台面3cm。
2.比赛围笼须符合下列要求：
（1）擂台面积：应配置一个高于地面不超过120cm圆形擂台，台上围笼的形状须为圆形、八边形或六边形，笼网宽度在600-950cm之间，且需留给运动员相配套的台阶，设有1-2个入口。
（2）笼内覆盖：笼内的台面应铺垫至少30cm厚的PVC发泡板或者相似的闭孔泡沫板，延伸至围绳外覆盖整个擂台台面；垫子上铺有台布，台布应充分铺展并束紧在垫子上；台布由帆布或相似材料构成，禁止使用结块或粗糙褶皱的帆布，在台面的任何地方禁止出现任何障碍物。
（3）笼柱笼网：由直径不超过10cm的金属材料制成，柱高从笼子的台面算起，不得低于140cm，且须按照裁判理事会规定的方式构建。
（4）笼网：制作笼网的材料一般为涂抹乙烯的铁丝网，笼子的所有金属部分需被包裹，包裹后保证不会对运动员造成挫伤，且通过裁判理事会审批方可包裹。笼网须能防止运动员被抛出笼外或者冲破笼网跌落至笼外。
3.运动员比赛至少应穿戴护齿、拳套、缠手带、护裆，根据需要穿戴护脚背，必要时穿戴护头和护胸。相关技术要求见中国武术协会最新审定或认定的本项目竞赛规则。
第十六条 体检保险
运动员参赛前必须出示报到之日前15天内县级以上医院出具的至少包括脑电图、心电图、血压、脉搏等指标在内的适宜参加比赛的体格检查证明；规定需要头部CT诊断证明的，还应提供头部CT诊断证明。
所有参赛运动员必须参保体育比赛人身意外伤害险，且所购保险责任免除条款不包含参加武术搏击类赛事。鼓励赛事承办方购买赛事公众责任险。
第十七条 赛事组委会应根据国家有关规定，明确医疗、体检、购买保险等服务中所发生费用的经济责任。
第十八条 医务监督及医疗急救
（一）武术搏击类赛事根据比赛规模，应至少配有医务监督1名，配有急救医生1-2名，护士1-2名。医务监督及医疗急救人员不齐的情况下，须暂停比赛。
（二）根据比赛规模，现场应配备1-2辆有生命支持系统的救护车。没有救护车候场的情况下，须暂停比赛。
（三）现场应配备心脏除颤仪、轮式担架等急救医疗设施设备和相应药品，并就近设置医务室。
（四）根据比赛规模，赛前应确定至少1家赛场附近急救条件较好、急救经验丰富的县级以上医疗急救机构，并需与公安、医疗、交通管理部门协商，开通绿色急救通道。救护车辆司机赛前须熟悉赛场到指定医疗机构的绿色急救通道及备用路线。
第十九条 运动员相关保护性措施
（一）运动员在比赛中因头部受重击而终止比赛者，停止比赛30天；因头部受重击出现休克被终止比赛者，停止比赛90天；一年内因头部受重击出现休克被终止比赛两次者，停止比赛365天。
（二）如出现上述情况，需安排运动员接受脑部CT检查。
（三）停赛日期自受伤之日起计算，由医务监督如实记录报备。
第二十条 食宿和交通保障
（一）运动队和裁判员驻地原则上分两处安排，须满足安全、干净、基础设施完备、交通便利等条件。
（二）加强食品安全保障，严格控制食品供应和采购渠道，坚决杜绝食源性兴奋剂问题的发生。
（三）鼓励安排专人负责运动队和裁判员交通保障，保证出行安全。
第二十一条 安全保障
须有专业人员负责安全保卫工作，保证比赛期间的秩序和各方面参赛人员的安全。
第二十二条 与比赛相关的场地、设施设备及护具等所有物品，必须具备在有效期内的质量检验合格证书。
第二十三条 本指南解释权属于国家体育总局武术运动管理中心（中国武术协会）。
相关问答
我想成为一名 散打 搏击运动员!怎么才能实现?①要练武,不怕苦!到当地业余散打队报名,经过长期培训,练习,水平逐步成长为职业队员。②到河南登封市,少林寺附近的塔沟武校报名学习,进行一步步的系统训...
国家 散打 队需要哪些证件?习武年满1-5年从事武术培训行业的人士及社会武术习练者,通过考核合格者可颁发武术或散打以及各拳种:三级教练员证、二级教练员证、一级教练员证、高级教练员证...
想打拳，打 比赛 应去哪里学习?我个人认为中国的武术博大精深,单从拳术方面有很多门派,想打拳,打比赛。就要看你是打拳术比赛,还是打拳击比赛。如果是拳术方面的,首选是河南嵩山登封少林寺...
怎么转职成为格斗家?想要转职成为格斗家,首先需要锻炼身体,提高自己的身体素质和反应能力。同时,也需要学习各种格斗技巧,比如拳击、跆拳道、散打等等。在职业选择方面,可以选择...
全国 职业 自由搏击， 散打 培训去哪里学比较好?学巴西柔术,什么搏击散打都打不过学巴西柔术,什么搏击散打都打不过
什么年纪最适合去练 散打 ?散打可以强身健体,提升身体素质,培养竞争意识,锻炼意志,散打适用于各种人群,各个年龄段。他是一项全民健身的运动项目。随着时代的变迁,人们越来越注重健康...
散打 连招怎么连啊 ?[最佳回答]散打的基础法:1、刷图:XXX+碎G+XXX+下段+XXX+崩Q+XXX+下段+XXX+强制后跳+旋风+跳+X+XXX+碎G.......如此循环.记住一点:散打的站立攻击是很强的,所以...
多少岁学习 散打 - 懂得那要看你学习散打的目的是什么了如果你想当一名职业选手当然是晚了可是如果只是想强身健体当做一个嗜好来培养那什么时候学都不晚啊学了总比不学强...
散打 可以自学吗? - -Superwendy 的回答 - 懂得自学散打动作很容易变形,以后想改都非常困难,除非实在没有办法才可以自学。首先要找一个好的教学视频,直观学习,其次散打的教科书。例如《中国武术...
25岁学 散打 还能去打 比赛 吗?25岁了有点难了,基本上要成名的或者出成绩的年龄段已经过去大半了,很多职业选手都是18岁就开始职业路了,25岁已经是老拳手了。最关键的是散打可不是什么速成技...
