关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤
明天是2019北马、杭马比赛日，祝参加比赛的跑者PB！
对于期盼已久的比赛，想必跑者都已经做好了充分准备，万事俱备，只欠东风！
今天要说的是比赛当天这顿早饭该如何吃？
一、为什么比赛当天这顿早饭为什么至关重要？
全马比赛要跑好几个小时，一场马拉松比赛的能耗高达2500-3000大卡，相当于一个人正常一天的总能耗，在跑马前摄入充足热量，对于保持竞技状态、延缓饥饿和疲劳发生具有重要意义。
饥肠辘辘地跑几个小时显然不太可能，而吃了不易消化的食物，胃肠负担很重，你也不可能跑得轻快。
所以，比赛当天这顿早饭吃得合理适量，对于顺利完赛具有十分重要的意义。
能比到什么程度，要看跑者个人造化，但比赛不掉链子，却是跑者可以通过知识学习来掌握的，而比赛当天这顿早餐正确地吃就属于不掉链子的行为之一。
——
如果这顿早饭不会吃，乱吃，猛吃，那么比赛中你难免不发生各位窘况了，以下是常见问题：
● 早餐吃得太饱，比赛开始时食物还在胃里没消化，增加胃肠负担不消化；
● 早餐吃得过于油腻，食物同样不易消化；
● 早餐吃了较多含粗纤维的食物，不易消化且产气较多；
● 早餐吃得过咸，也会导致消化困难且胀气，方便面就是典型，方便时适合赛后吃，但却不适合赛前吃；
● 早餐吃了平时很少吃的食物，胃肠不适应引发过敏性腹泻；
二、比赛当天这顿早饭什么时候吃？
比赛当天这顿早餐应该选择什么时候吃跟发枪时间有关系。
一般而言，你应当在发枪前2-3小时完成这顿早饭，如果7:30发枪，那就意味着你最好在5:30前吃完早饭，这样你可以用整整2小时去消化胃里的食物，在比赛发枪时胃基本排空。
我们说空腹跑马肯定是不对的，但吃食之后胃排空与空腹运动完全是两码事，胃排空后，身体负担就会小很多。
如果胃里面充满了食物，胃肠道负担就会很重。而比赛开始后，身体血液发生重新分配，大量血液流向肌肉，胃肠道血流减少，消化进一步变得困难。
所以，发枪前至少2小时吃完早餐，用充分时间消化食物，减少饱腹感，对于跑马十分重要。
三、比赛当天这顿早餐吃几成饱？
我们常说的一句话是“早餐吃得饱，中餐吃得好，晚餐吃得少”，这句话对于日常正常工作生活是适用的，但对于跑马而言，未必就100%适合了。
比赛当天这顿早饭8成饱就足够了， 道理还是一个——有利于快速消化食物。
肯定会有跑者会问，吃8成饱的话，会不会碳水化合物摄入不够导致糖原储备不足。其实这个时候再强调补糖已经没有多大意义，多吃一点主食是可以稍微增加体内糖原储备，但也会明显增加饱腹感，而饱腹感是非常不利于运动。
究竟是选择身体轻装上阵？还是选择多吃那么一点主食？
一般来说，选择前者更为明智。
四、比赛当天这顿早餐吃什么？
接下来，进入今天文章最核心的问题，比赛当天这顿早餐吃什么？
油腻食物比如油条、油饼，建议不要吃，这点大家都容易理解，因为不易消化。
那么除了不吃少吃油腻食物以外，还应该少吃什么食物呢？
说出来您可能不相信，那就是粗杂粮食物，比如燕麦、玉米、红薯、紫薯这一类纤维素含量较高的全谷类主食。
全谷物食品顾名思义也就是完整的谷类制成的食品。
美国谷物化学家协会将全谷物食品定义为：完整、碾碎、破碎或压片的颖果，基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。
全谷类食物最显著的优势是富含大量丰富的膳食纤维，膳食纤维作为一种无法被人体吸收的物质，在穿肠而过的过程中发挥重要的作用，包括促进胃肠蠕动、预防肠癌等癌症、治疗便秘、降低血脂、帮助控制体重等等。
全谷类食物作为一种更加健康的主食，在各国饮食指南中均被推荐，但全谷类食物却并不适合在比赛前大量食用，因为它们会明显增加饱腹感，并且不易消化，容易产气，同时还具有一定的吸收水分的作用，这会增加胃肠负担。
我们把全谷类食物又可以称为有渣食物，有渣食物在平时日常饮食中可以多吃一点，是完全有益健康的，但在比赛前食用却并不十分适合。
在赛前更加适合吃无渣主食，也就是我们常说的精制主食，精制主食口感好，易于吸收，富含淀粉等碳水化合物，是赛前理想的食物。
以下常见的精制主食推荐给跑者：
1、切片面包：应当选择最简单的切片面包
2、面条：应当选择清淡少油的面条
3、馒头
4、花卷
5、发糕
6、稀饭
当然，早餐吃点水果和蔬菜、鸡蛋、牛奶也是挺好的。
总而言之，赛前早餐选择自己最习惯的精制主食是较为理想的选择。
五、总结
摄入比较充足的无渣主食，也即精制主食，胃肠负担小，消化快，同时也能补充糖原，是赛前首选的食物。
尽管有渣主食更加健康，在人们普遍纤维素摄入不足的时代显得更加珍贵，但他们却并不适合跑马时大量食用。
比赛当天这顿早饭该怎么吃，你get到了吗？
又到了一堆路跑活动沸沸扬扬举办的季节，每年的这几个月都会有很多路跑活动吸引爱好运动的民众们参加，不管你是马拉松初学者还是经验老道的马拉松爱好者，都需要知道一件事，那就是路跑前该吃什么才好？根据美国健康资讯网站「Active」内容建议，这样吃让你的路跑表现事半功倍！
空腹路跑大NG！肝醣是维持体力的关键之一
不管是跑6K、10K，半马或是42K全马，只要是长程路跑，都有必须注意的事项，除了暖身以外就是饮食了。长途路跑，身体必须要有充足的热量供给，主要目的是要让肝脏中有足够的肝醣来维持体能，因此千万别空著肚子就开始跑，血糖过低很有可能还没跑完，就不支倒地了！
肝醣又可分为「肌糖原」与「肝糖原」：
●
肌糖原：存于人体肌肉中的肝醣称为肌糖原，仅能提供肌肉能量，无法提高血糖浓度。一般来说每千克的肌肉约含有15公克的肌糖原。
●
肝糖原：存于人体肝脏中的肝醣称为肝糖原，可以分解为葡萄糖，调节血糖浓度，供给全身能量。
体内肝醣存量不足引发的血糖降低，是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一，人体内约有200~500公克的肝醣，等于800~2,000大卡的热量，若不进食，则大约18个小时后会耗尽。长时间运动导致肝醣耗尽，就会明显感到无力、疲乏。一般来说，我们睡醒时身体内有50%的肝醣已被消耗，因此，若在空腹状态下就跑马拉松，很容易体力不支。
路跑前千万别空腹，以免血糖太低引发健康危机
通常会建议在跑前4小时左右享用一顿美好的早餐，才有足够的缓衝时间让食物消化；但是参加过路跑的朋友都知道，起跑出发时间九成九是清晨5点~6点左右，总不可能要大家凌晨2点就吃早餐吧！有鑑于睡饱也是非常重要的，如果为了吃早餐而牺牲睡眠无疑本末倒置，因此折衷的方法便是在路跑前2小时吃早餐。
「早餐该吃多少才能补充营养又不会过量？」这该依照路跑的距离长度而定；跑6K和跑21K的跑者，需要的热量当然也就不同。如果可以在比赛前4小时吃早餐，建议摄取1000大卡左右的早餐，2小时前吃则补充300~400大卡的早餐即可。
早餐营养比例，遵守8比2原则
贝果加上低脂乳酪果酱，就是适合马拉松前的轻食早餐。
8：2系指8成的碳水化合物，其馀营养素例如蛋白质和脂肪佔2成左右。碳水化合物可以迅速转换成葡萄糖，被人体吸收利用，反倒是蛋白质和脂肪吸收效率较低，此外也要避免易产气食物，以免造成胀气困扰。
碳水化合物中又有不同的GI值（升糖指数），GI值越高的食物，越容易在短时间内让血糖上升，大约30分钟内就会提升血糖值，不利于长时间运动者；因此通常会建议运动前摄取低GI值的碳水化合物，例如不少职业选手都习惯跑前吃点麦片和香蕉。
麦片也是好吸收、富含碳水化合物的食物。
不过由于每个人的体质和肠胃吸收能力都不一样，最好的方法是在正式马拉松赛来临前，练跑时就可以试试看不同类型的早餐，并检视看看对自己跑步的表现有何影响，找到了最适合自己的早餐饮食后，以后就可以照著这菜单吃。
以下是给马拉松初学者早餐的几个建议：
【贝果】 贝果是淀粉类主食，没有经过複杂的加工，容易消化，如果单吃太无趣，可以抹上一点低脂乳酪果酱。
【香蕉】 每100公克的香蕉平均约有30克的碳水化合物，1公克的蛋白质且几乎没有脂肪，简直就是完美的运动界水果！除此之外，香蕉还有将近400毫克的钾离子，可以帮助运动、大量流汗时预防抽筋、快速平衡身体流失的电解质。更重要的是，香蕉好入口、又方便食用和携带，路跑时绝不能少了香蕉！
【能量棒】 能量棒包含了碳水化合物、和少量的膳食纤维、脂肪、蛋白质，能够快速供给身体能量，有些能量棒还会有钠、钾以及维生素C、E，以及佔人体一日所需35%含量的镁离子。
【燕麦片】 跟香蕉一样，燕麦片也几乎都是碳水化合物组成，很好吸收，不过由于麦片不像麵包土司容易携带，需要加热或冲泡，因此较适合在家食用，如果是到别的地方参加马拉松赛，就得视场地和自己的需求考量萝！
相关问答
跑步 前早饭 吃什么 ?跑步前早餐应以高醜类、低脂肪的食物为主例如:面包、饭、面、和水果等,这些食物容易消化,又能提供酷类,作为运动时的能量来源。另外也可以选择升糖指数较低...
跑步比赛 前 吃什么[最佳回答]问题一:跑步前吃什么?早餐正常吃,再吃点巧克力香蕉之类的穿的话就短裤,鞋子呢就运动鞋咯跑的时候不要冲太快,有节奏的跑,最后100的时候就开始冲...
百米赛跑前早饭 吃什么 ?答:吃鸡蛋喝牛奶,少量巧克粒。一百米的正式比赛,基本都是下午或者半晚的时候举行,例如世锦赛和奥运会,决赛都是田径最后出场。比赛前不适合吃任何主食,吃点...
上午跑马拉松 比赛 早上 吃什么早餐 好?谢谢受邀!本人目前跑了国内10多个马拉松,现在将马拉松饮食注意情况总结一下。第一,什么时间吃早饭?马拉松一般7:30-8:00起跑,集结5:30就开始了。由于...(2)绝...
经常 跑步 的人， 早餐 中餐晚餐都应该 吃什么 饭?1、早上要吃热的、稀的。经过一个昼夜的消化,脾胃里的东西都已经消化殆尽,此时若吃生冷的东西只会更加重肠胃负担,所以热的稀的能够很好的吸收,补充能量,还...
跑1000米早上 吃什么 ?早餐应以高醣类、低脂肪的食物为主,例如面包、饭、面、和水果等,这些食物容易消化,又能提供醣类,作为运动时的能量来源。另外也可以选择升糖指数较低的食物,...
长跑 早餐吃什么 ?长跑是一项绝好的全身运动,而且减肥效果绝佳。专家表示,跑步与健康之间存在一定的关联性,跑步的好处很多,既可以快速消除人的不良情绪,又能锻炼身体。跑步...再...
我想做 早餐 ，早晨 跑步 后 早餐 营养怎样搭配?-九州醉餐饮网[回答]一日之计在于晨。早晨的到来意味着我们开启新的一天。现在在早晨的时候,有些朋友会先去运动。运动完之后一定要吃早餐,而且要注意营养搭配。那么早...
800米 跑步 前早饭 吃什么 ?可以适量吃一些碳水化合物和蛋白质,比如麦片、牛奶、水煮蛋、香蕉等,但避免吃过多或过油腻的食物。因为800米跑是属于中高强度的有氧运动,需要消耗相对较多的...
早晨 跑步 前，要不要吃早饭? - Do1evrfQjCE 的回答 - 懂得不要,吃饭胃部要工作的,你再跑步,会使胃部血液供应不足。还有可能得胃下垂哦当然是空腹。不仅是早上,就是晚上也是这样,吃完晚饭四个小时以后再睡...
