循序渐进活动全身技巧世界冠军周丹教你综合练习

已然杖朝之年，却依旧健硕挺拔的钟南山院士曾经说过：“运动和吃饭、睡觉一样重要”。然而，目前防控疫情当先，宅家就是为国做贡献，户外运动不可取，更不能去健身场所进行体育活动。我们宅在家里，也依然可以有效健身、缓解焦虑、提高免疫力。人民体育和南京体育学院联合世界冠军们，带领大家一起运动，与大家一起强身健体、提高免疫力，共同防疫！让我们一起获得激活免疫力的力量吧！

第三期：综合练习

完整动作：

指导老师：

周丹：国际健将，技巧运动国际级裁判。原江苏省技巧队运动员，1993年第七届全运会技巧比赛亚军，1994-1996年连续三年囊括全国技巧锦标赛、冠军赛金牌18枚，曾获得第十一届世界技巧锦标赛4枚金牌、第十二届世界技巧锦标赛2枚金牌、第十三届世界技巧锦标赛3枚金牌，江苏省十佳运动员。现任南京体育学院兵羽学院副书记。

※练习注意事项

1.头部运动：头颈动作亦缓慢；练习过程中背部要始终保持直立状态，持续时间和动作幅度应由小到大。 2.胸部运动：躯干用力，动作幅度与速度由小至大。 3.侧弓步拉伸：注意腿部韧带预热，拉伸幅度由小至大，防止肌肉拉伤；视练习者身体情况调节动作幅度。 4.前弓步拉伸：注意循序渐进，不要急于求成。 5.脚踝运动：练习中注意身体重心的平稳和脚踝控制；动作幅度由小到大，防止脚腕扭伤。 6.腿部运动：屈膝时膝关节不要超过脚尖；根据自身腿部力量，由小至大的加大膝盖弯曲幅度；练习过程中保持背部挺直。 7.仰卧起坐：动作过程中腰部贴于地面；注意力集中用核心部位；有控制地起落；逐渐增加练习数量。 8.背肌练习：在动作完成过程中，注意手臂、腿部和背肌力量的配合完成。

健身营养小贴士

老年人早起之后活动量不宜过大，时间不宜过长。柔和、缓慢的活动量最适合老年人早起锻炼。活动应以略有心跳加快、略有气急感为宜。应避免快速、旋转或低头过度的运动。有肺气肿、动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的老年人应以散步为主。

食物种类丰富多样，不要偏食，荤素搭配，特殊时期每天摄入20种食物，除了选择多色的蔬果外，丰富主食的种类和颜色也十分必要。谷薯类食物为人体提供一切生命活动所需能量，是抵抗病毒的基础保障。应选择安全性高、有品质的大品牌米面产品，避免食物中的安全风险。为了保证食物多样，应选择一些全谷杂粮，如：全麦粉、糙米、紫米、小米、红豆、燕麦替换部分精米白面；更简单的方法是选择米伴侣产品，一次性就能吃到10-12种谷物，可以根据自身情况进行选择。

薯芋类食物指红薯、马铃薯、紫薯、芋头、山药等食物，可以替代部分米面食物，更适合与肉类搭配做成煮炖类菜肴。

友情提醒：增强身体素质，提高免疫力是一项长期行为，不能仅靠临时抱佛脚，所以大家一定要坚持哦。

静待春暖花开，武汉加油！