许多运动员在赛前、特别是奥运会、锦标赛等重大比赛前焦虑、失眠，严重影响竞技状态，这是困扰运动员的最普遍问题。而如今参加马拉松比赛的业余跑友，随着对成绩追求越来越多、动机越来越强烈，也有不少人出现了赛前焦虑、失眠的现象。
其实，对运动来说，睡眠和饮食营养一样重要，足够的睡眠不仅能帮助运动训练后的身体恢复，也影响到接下来的训练或比赛表现。睡眠不足，很可能让准备已久的一场比赛“泡汤”，所有努力付诸东流。
赛前睡眠与 竞技状态的关系
睡眠对于训练前的体能储备、竞技状态调整，以及训练后的身体的恢复，都扮演相当重要的角色。有经验的跑友可以发现，当你当睡了8小时之后去比赛，就感觉像是个超人一样；而如果睡了不足4小时后去比赛，就明显萎靡不振。
在赛前，根据“ 恢复” 理论，人体其实处在一种“超量恢复”的阶段。赛前训练时，消耗大量能源物质，引起大量疲劳（微细结构损伤，以及造成内环境紊乱等）。然后在赛前的最后阶段，降低运动负荷，利用人体的超量恢复规律，进行能量储备、微细结构的重建，使竞技状态恢复、并超过原有水平，为比赛的发挥奠定了基础。
而睡眠，对于体力的恢复恰恰是关键的。人体在清醒状态的活动，使得各个组织器官消耗了大量的能量，体内分解代谢高，疲劳产物堆积，从而容易发生疲劳。在睡眠状态下，有机体的许多组织器官的活动水平如肌肉紧张度、心率和血压、呼吸、体温等降低，甚至处于不活动状态，对能量的需求减少，使得组织器官特别是脑组织得以休息和恢复，避免因过度活动而功能枯竭。此时，人体内部各种物质、组织的合成（主要是蛋白质的合成）大于分解，身体内脏器官及肌肉组织将进行修复过程。研究表明：70 %的身体修复都是在睡眠中产生的，当睡眠时间减少时，身体修复的效果必将受到影响
说到睡眠和运动表现的关系，就不得不提到肯尼亚跑者，他们生活很简单、条件很清贫，除了训练就是休息。在这种条件下，再加上他们心无旁骛的训练以及休息，出成绩显然是顺理成章的。在《跑出肯尼亚》中，作者芬恩提到肯尼亚长跑名将劳娜·基普拉加特，讲述她每天睡16个小时是广为人知的事情。如果下午他们没有训练计划，也许会在三四点钟就会进入睡眠状态，这样一来，第二天的精力充沛程度可想而知。
如果没有充足的睡眠，对运动能力的影响也是显著的，对于平时训练来说，影响到训练后身体恢复的速度，会造成身体健康指数下降；对于比赛来说，就不可能有良好的竞技状态、比赛成绩。
研究表明，睡眠不足时，运动员的最大摄氧率明显下降，在指定亚极量运动时心率、肺通气均显著增加，长时间低强度运动自感努力程度(RP )E 在失眠后等级升高（这是心理疲劳和身体疲劳共同影响的结果），乳酸阈速度下降、乳酸积累增加（这也是最大摄氧率降低的结果之一），力竭运动时间缩短，这表明睡眠不足有损于运动能力。此外，睡眠不足时胰岛素抗性增加，而葡萄糖耐受力下降( 尽管运动消除了部分) 可能是力竭运动时间缩短的原因之一。
另外，如果赛前持续几个晚上睡眠不足，这种能力下降还会积累起来，即使赛前一晚睡得充足也不能弥补。
赛前如何保证睡眠
比赛前夜甚至前几天，过度兴奋、焦虑、难以入睡的现象都是非常正常的，不仅业余跑友会出现，而且专业运动员还会更严重。所以，首先对于这个现象不要过度在意，不然只会让赛前焦虑和失眠愈演愈烈。
当然，可以使用一些心理手段来帮助自己克服失眠状态，比如数数、暗示训练、放松训练之类的手段，也可以提早关掉手机、白天减少与其他跑友的交流等等，让自己心静下来。另外，运动动机和对自身能力认识的明确性对赛前焦虑情绪的调整也是非常红重要的。往往清楚了解自己水平和比赛目标运动员，更不容易焦虑、失眠，也更容易正常发挥。
除了这些心理手段，我们最重要的还是保证人体基本的生物钟规律，从而促进睡眠质量（因为生物钟打乱也是睡眠得不到保障的重要原因）。主要通过调整作息、饮食、运动等时间，来保证我们的生物钟规律。
比如赛前一天，可以大致这样安排：
早上——可模拟比赛时间起床、准备工作，就餐；
中午——注意午休时间不要太长（30分钟足够），不然晚上可能难以入睡；
下午——白天不要太兴奋，下午可适当听听音乐、看看书。
晚上——21：00～21：30，订好闹钟，按时上床休息（以大部分马拉松比赛7-8时发枪为例）。
关于饮食，赛前一天少吃高蛋白、高脂肪、难消化的食物，以面食和少量蔬菜、水果等易消化的碳水化合物食物为主，晚上20：00后最好停止一切进食。不然消化器官兴奋也会造成难以入睡。
另外，曾有跑友为了赛前睡得安稳而服用安定片，这是不提倡的。因为安定片的主要成分为苯甲二氮卓，是抑制性神经递质或具有阻断兴奋性，抑制多突触和单突触反射。所以安定片除了抗焦虑、镇静催眠作用（抑制中枢神经），还会直接抑制运动神经和肌肉功能。用通俗的话来讲，就是不只脑子睡觉，连肌肉也睡着了。一旦第二天醒来时，虽然脑子醒了，肌肉却还没醒，上了赛场就会觉得全身软绵绵的，根本没法正常比赛。
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跑的再多,永远不够
想要了解
“你跑过马拉松吗”
“你是怎样完成人生中第一场马拉松的”
“普通人可以跑完马拉松吗”
为什么选择跑步，为什么会开始长跑，为什么决定要去跑一场马拉松？减肥、减压、挑战、热爱，能够让人跑起来的理由太多了。当你开始奔跑，这一切都变得不再重要，重要的是脚下的路和奔跑中的你。
面对一场全程42.195公里的马拉松比赛，我们需要做些什么？吃什么、喝什么、做哪些训练、准备哪些装备、如何休息、赛场上如何调节身体等一系列问题，全部都很重要。北马、上马等多场马拉松比赛即将拉开帷幕，我们特意整理了一份马拉松比赛日的参赛指南，献给所有为了追求目标而投入训练的跑者 （无论你近期是否有比赛都可以仔细阅读，相信本文会对你有益）。
ITCA铁人三项认证教练Michelle Portalatin，要传授给大家一些秘诀，帮助你在比赛当天有最佳表现：
>>>>赛前一周逐次递减训练量
即将训练量压缩至下平常训练平均的30％，举例来说，你平均一周训练量是64公里（40英里），那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。
>>>>赛前一天可以跑短距离
不需要完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整，如果感觉疲劳就休息，如果感到焦躁，也许小跑一下，心情会比较好。
>>>>不要做肌力训练
赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做肌力训练，较佳的选择是瑜珈，但也要选对类型。不要做强度高的动作，也不要尝试新动作。
>>>>一双合适的跑鞋
鞋子是要首当其冲需要准备的，不仅是参赛的基础，也能帮助跑者降低受伤的风险。先了解自己的脚型，选择合适的跑鞋。跑马时穿新鞋是大忌，至少穿上训练磨合1个月后再投入比赛，避免脚的不适应。
>>>>袜子
如果你日常训练就是穿着普通的袜子在跑没有关系，但建议在跑马拉松时选择透气性较好的、稍厚的、且耐磨性较好的。与选跑鞋同理，也是穿旧不穿新。否则，水泡血泡等着你可别哭！此外，有的跑友出汗情况比较严重，可以带上一双袜子在路途中更换，不然穿着湿漉漉的袜子跑起来也不会舒服。
>>>>速干、透气面料服装
无论是短袖还是背心，短裤还是压缩衣，自备还是赛会提供，绝对不选全棉。比赛服一定要是轻质速干的。同样的，最好是熟悉的旧衣服，新衣服很容易对身体造成不必要的摩擦甚至引起受伤。
>>>>空顶帽
戴帽子可以利用帽檐吸汗，防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮阳的作用。如果你是习惯戴眼镜的，帽子也能起到固定眼镜的作用。建议选择透气薄款空顶帽，防止还没晒昏先热晕哦。
>>>>凡士林
凡士林是比赛神器，长时间的奔跑会对身体的很多部位造成擦伤，尤其是在雨天，经过雨水浸润之后的皮肤经过长时间的摩擦更容易出现水泡。赛前一定记得涂抹凡士林，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处。女士朋友可以在运动内衣的边缘处多抹些凡士林。
>>>>能量补给
官方补给一般只有饮用水和运动饮料，偶尔也会有食物补给。对于新手来说，半程之后或者30公里以后会出现抽筋、饥饿的情况，此时自备的能量胶、能量棒、盐丸、士力架等就显得尤为重要，关键时刻能让你及时恢复体力。建议携带平时经常习惯食用的食物，不要比赛当天尝鲜。
>>>>防晒霜
无论什么季节跑马都要注重防晒，在三、四个小时的烈日下运动很容易晒伤。此时我们涂抹防晒的目的更多的不在于防止晒黑（毕竟要晒辣么久……），更重要的是预防晒伤。
>>>>减少食量，以健康的饮食为主
塞钱要避免甜度高、太油腻的食物，因为跑量减少，也要减少热量摄取。到了星期四（如果比赛在星期日）三餐中60％必须是碳水化合物，例如：白饭、全谷食品、马铃薯等，可以帮助我们储备糖原。
>>>>多喝水，保持身体足够的水分
最基本检视自己需不需要补充水分，就是观察尿液的颜色：目标是淡黄色，但也要小心不要饮水过量，如果尿液完全没有颜色，那可能是饮水过量的症状，也会影响体内电解质平衡。建议每日饮水量应达到2L以上，让身体水分充盈。
>>>>尽量不碰酒精饮料
“赛前一星期喝一杯红酒或啤酒，并不会影响到比赛。”Michelle说“但是每个人对酒精的反应不同，所以要靠自己的判断。”如果不想有任何意外，那最好前一周或前一晚不要喝酒，等到赛后再来庆祝。
赛前3天跑友最好调整好作息，适应早睡早起，保证赛前有充足的休息和睡眠，精力充沛；同时，要将早餐时间提前，让肠胃适应早起进食、排便的情况，避免到了赛场上才出现肠胃不适等尴尬状况。
赛前要睡足8小时，足够的睡眠可以让健康的身体更是锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。试着在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛倒数第二晚，因为前一晚会特别兴奋又紧张，如果可以就提前补充足的睡眠。
>>>>比赛前一天，最后的装备检查
除了前面提到的跑鞋、袜子、服装、帽子，以及能量胶外，还要确保自己带了足够的能量补充品、膏药、止痛片、手表电量要满。
要确保外套放到桌子 上，号码布、安全别针、能量胶和其他一切物品也都准备好。不要拖到第二天早上醒来手忙脚乱的准备，这会很影响你的参赛心情。
>>>>吃对你的晚餐
很多马拉松比赛指南都提到，把正餐放到中午吃，但在实际参赛时，这是很难做到的。因为你会外出活动，比如登记报名、购买食物、或者做一些日常事都会消耗体力。所以就算把正餐放到晚上，也不要太过担心 ——不过最好还是提前一些吃。 简单地吃一顿普通、可靠、热量不超标的晚餐就好。
>>>>比赛前夜的准备要点
阅读一遍比赛流程和规则，包括通览整个地图，为加油的同伴选定旁观点，最重要的是，看好当地的交通状况，预留出足够的时间到达起跑地点。比赛当天早上，没有什么比因为交通拥堵而迟到更让人心烦意乱的了。
>>>>早点上床睡个好觉
诚然，充足的睡眠是一场马拉松的良好开端，但是只要比赛前一周你都睡得很好，就算比赛前一晚失眠，也没有太大影响。
但你要是辗转反例无法入睡，我建议：把闹钟反扣，手机放到房间另一头,远离身边。不要再看表计算自己还能睡多久了，这种行为毫无意义。不如想象一些关于明天比赛的美好时刻，能够让你在不知不觉中入睡，同时建立积极的比赛心态。尽量刻画出其中的每个细节，想象自己准备得有多充分，想象站在起跑线上的感觉，想象冲过终点线后的感受。越详尽越好，没有什么能比系鞋带的画面更容易让人入睡了。
把神经调节到舒缓的状态，朝积极方向思考，让自己对比赛有所期待，而不是恐惧。
>>>>比赛当日，最后的准备
起床后吃个早餐，一般的米饭、馒头、面包都行，拒绝豆类、肉类和鸡蛋，煎炸食品也不要吃。
>>>>抵达战场
到达起跑地点以后，你可能受紧张或激动的情绪影响而失去冷静，所以如果有必要的话，可以列一项清单：放好背包，去趟卫生间，确认自己的起跑区域。然后做一会热身练习，调整身体状态，为比赛做好准备。
>>>>比赛开始
一旦站在起跑线上，就必须把所有精力集中到比赛上，好好地享受你的马拉松时刻吧。
可以提前两天修剪脚指甲，但别剪得太短，否则脚指甲履盖保护下的嫩肉在比赛中极易被磨出血；
赛前把号码布和芯片固定好，号码布佩带于胸前。比赛照片按比赛号码查询；比赛用品提前准备好，手表、手机充好电，这样早上不会太匆忙；
在宾馆排好大小便，当然由于赛前紧张，即使排过到起点还会有感觉，最好是小便，否则真的很难过；
不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；
赛前如果场地允许还是要热热身，拉伸韧带、活动关节，这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入最佳状态，有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤；
最后，可以提前1小时存包在出发区等待，按大会要求根据自己的参赛项目排队，等待比赛的开始吧。
近年来，国内外曾不断报道在马拉松赛中发生死亡的事情。其中大部分是冠心病、心肌炎所致，马拉松本身不会导致死亡，大都是由于潜在的疾病所致，因此在参加比赛前详细检查身体是必要的，切忌带伤参赛。有的时候放弃也是一种胜利。
马拉松对于参赛者的身体素质有很高的要求，运动员不仅需要良好的心肺功能，更需要有多年训练的积累。对于专业运动员来说，他们有更为专业、系统的训练方法；对于业余选手来说，能够顺利的完成比赛就是一种胜利。
最后，希望你能在参加的每一场马拉松比赛中都取得自己的理想成绩，也能好好享受马拉松带给你的挑战与收获。
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