马拉松初次报名指南

参赛马拉松赛永远不可能是一蹴而就的，需要漫长的准备过程，从训练到报上名，再到最终站在赛场。对于初次参加马拉松赛的人往往在赛前容易乱了手脚，提点小建议，愿各位新手都顺利完赛！

装备指南

1.一双合适的跑鞋

一双合适自己的鞋子是首当其冲需要准备的，不仅是参赛的基础，也帮助新手降低受伤的风险。请了解自己的脚型，选择合适的跑鞋穿在脚上。跑马时穿新鞋是大忌，至少穿上训练磨合1个月后再投入比赛，避免因为脚不适应。

2.速干、透气面料服装

无论是短袖还是背心，短裤还是压缩衣，自备还是赛会提供，绝对不选全棉。比赛服一定要是轻质速干的。同样的，最好是熟悉的旧衣服，新衣服很容易对身体造成不必要的摩擦。

3.袜子

如果你日常训练就是穿着普通的袜子在跑也是没有关系，但建议在跑马拉松时选择透气性较好的，稍厚，且耐磨性较好的。与选跑鞋同理，也是穿旧不穿新。否则，水泡血泡等着你可别哭！此外，有的跑友出汗情况比较严重，可以带上一双袜子在路途中更换，不然穿着湿漉漉的袜子跑起来也不会舒服。

4.空顶帽

戴帽子可以利用帽檐吸汗，防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮阳的作用。如果你是习惯戴眼镜的，帽子也能起到固定眼镜的作用。建议选择透气薄款空顶帽，防止还没晒昏先热晕哦。

5.能量补给

官方补给一般只有饮用水和运动饮料，偶尔也会有食物补给。对于新手来说，半程之后或者30公里以后会出现抽筋、饥饿的情况，此时自备的能量胶、能量棒、盐丸、士力架等就显得尤为重要，关键时刻能让你及时恢复体力。建议携带平时经常习惯食用的食物，不要比赛当天尝鲜。

6.凡士林

凡士林是比赛神器，长时间的奔跑会对很多部位造成擦伤，尤其是在雨天，经过雨水浸润之后的皮肤经过长时间的摩擦更容易出现水泡。赛前一定记得涂抹凡士林，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处。女士朋友可以在运动内衣的边缘处多抹些凡士林。

7.防晒霜

夏季马拉松艳阳高照，在三、四个小时的烈日下运动，赛前可涂抹。防晒的目的更多的不在于防止晒黑（毕竟要晒辣么久……小编是不报什么希望了。）防晒更重要的是防止我们晒伤。

报名指南

参加一场马拉松需要一个完备系统的备赛过程，一般来说至少要4各月左右，如果要报名要留出足够的时间段来进行准备，同时考虑到工作、学习的需要，留出更多空余时间也是有必要的。你可以通过书籍网络等获得一些训练计划。

参考这里

中级跑者的马拉松训练计划

初级训练计划

在赛事开始前，各大赛事的时间都会在网上放出，简单搜索下就有了。

几个网站：爱燃烧/光明乐跑/跑吧论坛/益跑网/跑步圣经网

现在很多网站现在都可一键报名，而不用再去官网报名。

关于马拉松名额抽签:

近几年，跑步越来越热，几个重大马拉松的跑步名额十分紧俏。因为报名人数多最终要通过抽签的方式决定。去年的北马，取消了半马，名额依然很难搞到手。是否参加过马拉松成为了能否中签很大的筹码，所以在此之前，跑友们可以先去参加小地方的马拉松赛，为自己中签提高几率。

此外，有团体报名这一项目，参加集体报名没中签，还会有个人名额机会，所以，组个队，也很有必要。

如果最后都没有中签还可以尝试找一找有没有赞助商提供名额，通过拉票、转发微博等活动可以获得名额。不过也不要抱着太大希望，平常心就好，毕竟没中签的真的不是你一个。没有中签也不要难过，毕竟你认真努力过了，这只是一场马拉松，仅仅是你生活的一部分，不是吗？

比赛指南

赛前：

1.注意休息。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在6小时以上或不能少于习惯睡眠量。比赛前一晚失眠也别紧张，闭上眼睛躺着也是一种放松。

2.注意保暖。到了赛场，不要过早脱衣服。如果为了避开人潮先去寄物，则可以穿上轻便雨衣，热身后要保持身体温暖。

3.赛前做好准备活动。注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷的情况狂下，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可以预防运动创伤的发生。准备活动做完到比赛开始之间相隔时间太长，否则就失去了准备活动的作用。

比赛中：

1.遇到官方补给站个人建议都进行一定量的补充，不要因为想要节约时间就放弃，这可能只会事倍功半。在取饮料或水之前，应保持十分清醒的头脑，根据自己所处的位置见机行事。处于领先位置时，可采用加快几步节奏，迅速靠近饮料或用水站，迅速用右手抄起饮料或水；有多名选手在自己前面时，可适当放慢速度，瞅准时机取走饮料或水，切记不可急着去抢。

2.如果有朋友要来中途给你送补给，可在比赛前约好在多少公里处等待，尤其是在30公里以后，以免遇到官方补给不足的情况。而且，在30公里以后，你看到熟悉的人内心会有很大的满足感。

3.注意跑的节奏。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，匀速！匀速！要根据本人的情况合理分配体力，忽快忽慢容易消耗体力，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。每一个跑马拉松的人都有自己的节奏，不盲目跟跑，更不要攀比。

4.给与自己好的心理暗示，分段进行自我暗示。把每个几公里的作为一个分段，而不是每公里，这使得精神上更容易控制。

跑步途中出状况了，怎么办？

1.通常没有系统马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。 这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，不可盲目坚持。

2.小腿肌肉痉挛。遇到医疗志愿者可让其帮忙按摩下，不要觉得没用，小编亲测！十分管用。自己也可伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央，则可使痉挛部位缓解，千万不要紧张。如肌肉痉挛严重，应停止比赛。

3.鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下。慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。

4.腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

赛后注意事项

1.不立即坐下或躺下。至少慢走5分钟，拉伸韧带、活动关节，使身体逐渐平静下来。

2.补充能量。缓和后的15-30分钟内，是身体启动恢复的黄金时刻，在这段时间内吃下升糖指数较高的碳水化合物与适量蛋白质，可以补充身体的醣分，并避免蛋白质分解以消耗肌肉。

3.切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；可按受按摩；赛后24小时可进行10—20分钟慢跑。

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歌尔·2024潍坊马拉松暨好运山东·马拉松城市联赛（潍坊站）10月开启 报名须知都在这

齐鲁网·闪电新闻8月28日讯 8月28日，歌尔·2024潍坊马拉松暨好运山东·马拉松城市联赛（潍坊站）第一次新闻发布会举行。比赛将于10月20日上午在潍坊市主城区鸣枪起跑。28日，潍坊马拉松组委会发布报名须知。

据介绍，本次比赛时间为2024年10月20日（周日），发枪时间为10月20日7:30。比赛项目包含马拉松（42.195公里）、半程马拉松（21.0975公里）、欢乐跑（5.5公里），竞赛规模达15000人（含马拉松3000人，半程马拉松6000人，欢乐跑6000人)。

报名时间为2024年8月28日15:00至9月5日18:00。

年龄要求：（1）马拉松项目年龄限比赛当年年满20周岁（2004年12月31日及以前出生）；（2）半程马拉松项目年龄限比赛当年年满16周岁（2008年12月31日及以前出生）；（3）欢乐跑项目年龄限比赛当年年满6周岁(2018年12月31日及以前出生)；（4）以上项目，凡比赛当年未满18周岁（2006年12月31日以后出生）的未成年人参赛，须由其监护人或法定代理人同意参赛并在线签署参赛声明后方可领取参赛物品及参加比赛。报名者须确保提供的身份证明真实、完整、有效，若有不实，所有责任由报名者自行承担。

身体要求：马拉松运动是一项大负荷、高强度、长距离的运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛选手身体状况有较高的要求。参赛选手应身体健康，并具备长期参加长跑锻炼或训练的基础。组委会建议所有参赛选手应在赛前前往有资质的正规医疗机构进行体检，并结合检查报告进行自我评估，确认自己的身体状况能够适应于长跑运动，方可报名参赛。体检项目主要包括但不限于：血压、心率、心脑血管、心肺肝肾功能等；

需要注意的是，有以下身体状况者禁止报名参加比赛。（1）先天性心脏病和风湿性心脏病者；（2）高血压和脑血管疾病者；（3）心肌炎和其它心脏病者；（4）冠状动脉病和严重心律不齐者；（5）血糖过高或过低的糖尿病者；（6）比赛日前2周患感冒者；（7）赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者；（8）患有感染性疾病未痊愈者；（9）孕妇；（10）其它不适合运动的疾病者。

报名办法

（1）马拉松、半程马拉松、欢乐跑均先到先得的方式报名，额满即止；（2）报名参赛选手可在规定时间内登录潍坊马拉松官方网站：https://wf.xcmsports.com，或通过官方微信号：wftyfb（潍坊体育发布）按相关要求进行报名；

报名流程：

（1）马拉松、半程马拉松项目：登录官网注册→选择项目→阅读并同意参赛声明等系列文件→填写信息→完成缴费→获得参赛资格→等待配号；

（2）欢乐跑项目：欢乐跑（个人）：比赛当年年满16周岁 （2008年12月31日及前出生）的选手登录官网注册→选择欢乐跑（个人）→阅读并同意参赛声明等系列文件→填写信息→完成缴费→获得参赛资格→等待配号；

欢乐跑（亲子）: 比赛当年年满6-15周岁（2009年01月01日至2018年12月31日期间出生）的儿童需由监护人或法定代理人登录官网注册→选择欢乐跑（亲子）项目→阅读并同意参赛声明等系列文件→填写信息→完成缴费→获得参赛资格→等待配号。注意事项：选择欢乐跑（亲子）项目限报名2-4人（不允许仅有儿童报名；不允许儿童数量超过监护人数量），即必须至少有一位监护人和一位6-15周岁的儿童共同报名相同项目并全程陪同参赛，否则不予发放参赛物品、不予检录参赛。

报名及支付方式

（1）报名费（含外籍选手）马拉松150元人民币/人；半程马拉松120元人民币/人；欢乐跑60元人民币/人。（2）支付方式：支付宝、微信线上支付；（3）不接受团体报名。

不予报名选手包含：因违反田径竞赛规则和相关赛事规程，被中国田径协会处以禁赛处罚的选手；因违反由组委会及运营单位所承办的各项赛事有关规程，被组委会处以禁赛处罚的选手；根据《世界反兴奋剂条例》和国家体育总局《反兴奋剂规则》的要求，注册检查库或者检查库中的退役运动员不得参加比赛，如需参赛应当提前6个月向反兴奋剂中心提交书面申请，获得批准申请后，方能参加比赛，如退役运动员违规参赛，将取消其比赛成绩。

重要事项说明：选手缴费成功即为报名成功，名额仅限本人参赛，不允许转让；选手须如实填写个人信息，组委会将对信息的真实性进行核实，若有弄虚作假行为，则取消其参赛资格；选手在比赛中如有不文明行为（如随地便溺、乱丢垃圾等），组委会有权取消其参赛成绩；需获取参赛信息，广大选手可关注赛事官方微信号：wftyfb（潍坊体育发布）；

报名咨询：

工作电话：0536-2998639/0536-2998728

工作时间：上午9:00-11:30，下午2:00-6:00

工作邮箱：wfmalasong@163.com

工作地址：潍坊广电大厦605室(潍坊市胜利东街3073号)

未尽事项，另行通知。本须知以此次发布为准，解释权属于潍坊马拉松组委会。

闪电新闻记者 赵锋 刘蓓 报道

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