篮球是一个身体激烈对抗的运动。
打篮球的时候，很多人都有过抽筋，
肌肉拉伤甚至崴脚等受伤的经历。
这都是因为没有热身的原因！
热身可以使身体技能
由静止状态逐步进入到运动状态。
适当的热身不但可以减少受伤概率，
还可以让你在比赛中打的更有效率
那么究竟我们要怎么做热身呢？
请看下面！
NO1、 扭动我们的脚踝：
脚踝是我们打篮球最容易受伤的地方之一，
因为我们在平时的半场篮球或者全场篮球中，
基本很容易看见崴脚的情况，
那么崴脚有两方面的原因，
第一是不小心踩到别人的脚，
第二则是没有做够热身，导致的扭脚，
所以要想更好地保护脚踝，
我们上场前要扭动我们的脚踝，
以便能更好地发挥。
NO2、 活动膝盖
活动自己的膝盖，
下蹲可以使我们的膝盖产生一种神经压迫的感觉，
这样刺激机体产生发射，
就可以达到锻炼的目的了！
想愉快地打篮球，
不保护好膝盖是万万不行的
NO3、 折返跑
折返跑可以让我们身体出汗，
保证全身的协调性，
另外也可以让我们更好地适应赛场，
更好地适应比赛
NO4、 活动手腕
可以直接影响我们投篮的感觉和协调性，
所以必须要活动好我们的手腕、胳膊。
NO5、 扭腰运动
使我们的身体更有协调性，
在突破或者弯腰救球时可以十分的灵敏，
好的运动员一定会热身自己的腰，
因为在球场上要是腰没热，
直接进行篮下进攻或者抢篮板的时候很容易受伤。
NO6、 运球训练
一场比赛我们需要运球，
这样我们能更好地熟悉比赛用球
和场地的适应性训练，
另外运球可以使我们的身体产生一种协调性
NO7、 投篮训练
投篮不是靠在球场上的锻炼，
要是赛前没有做好充分的准备，
手型没有锻炼出来，
那么很容易在球场上偏离自己的弧线，
所以这些锻炼是必不可少的。
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打球不受伤，热身很重要
今天要跟大家分享六组
实用而且高效的动态拉伸训练
用来作为赛前热身刚刚好
一个高质量的热身
不仅能保护身体不受运动伤害
还能更快找到比赛感觉
>>>第一组 <<<
先拉筋骨，身体尽量展开，让身体活动起来
膝盖向胸前靠拢
做一次拉伸向前迈几步作为调整
以球场的两侧底线为标准
从一边底线走到另一边底线
需要注意的是
去的时候做抬脚拉伸
回来的时候做高抬腿
动作当然是腿抬越高越好
但也要注意膝盖的承受压力
强度则是1-3组即可
>>>第二组 <<<
股四头肌拉伸热身
同侧手拉起同侧脚靠近臀部
另一侧手臂向上伸展
身体尽可能打开
扩胸向前伸展
去的时候做上述的拉伸动作
回来时做后抬腿
手臂随之摆动
幅度最小频率越快最好
每次1-3组
>>>第三组 <<<
弓步前进
以下图为例
左腿弯曲成弓步
右膝着地
双手向上伸展一次
再放至胸前做一次转体
正面示范
身体尽可能舒展开来
弓步的幅度以及身体下压的幅度
要视自身的实际情况而定
在回程的时候
做高踢腿的动作
左脚踢右手接
右脚踢左手接
刚开始训练高踢腿的高度可能会不足
当我们要尽可能追求动作完美
>>>第四组 <<<
臀部拉伸
注意保持身体平衡
拉伸的幅度无须太大
达到热身效果即可
正面动作示范
脚抬起的高度要高于臀部的位置
一手固定膝盖位置
另一只手进行拉伸
回程做肌腱拉伸
身体尽可能舒展开来
双手触地
单脚站地单脚向后拉伸
每次尽量伸展双腿
每次1-3组
>>>第五组 <<<
交叉步
这是快速提升脚步敏捷度的训练
行进间突破过人
防守脚步移动都能用到
动作要点
在往返时身体是面向同一侧的
过程有点像做高抬腿动作
>>>第六组 <<<
渐进式跳步
常见的热身训练
动作没有太多难度
掌握起跳的强度和力量即可
动作要点
起跳后在空中稍作停顿
起跳的高度逐步增加
慢跑返回
来回1-3组即可
完成以上六组拉伸动作
就基本可以达到赛前热身的标准
但给球友们一点小建议
我们完成热身动作后也不能马上就尽全力做运动
比赛强度应该循序渐进
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