大家好，我是悠米爱健身。
在徒手健身中，引体向上是必练动作之一。它可以快速提升上肢肌肉力量，同时也能让背部变得更宽，为后期的双力臂打好基础。
不少新人在训练一段时间后，觉得自己很厉害了，于是开始挑战100个引体向上，结果还是半程动作。他们的力量并不弱，只是没有达到严格的标准。
引体向上并没有那么轻松，如果你能一次做10个标准动作，已经超过了很多人。
那么标准的引体向上到底该怎么做呢？
常规的引体向上，采用的都是“正握方法”握杠，也就是手臂直接向上举高、双手握杠即可。
为了增加握力，通常会将大拇指扣住单杠，这种方法可以增加握力、避免手指打滑。
除此之外，双手握距会略微大于肩宽距离，如果握距太窄，手臂受力过多，还容易圆肩弓背，无法调动背部肌肉发力。
如果是单杠，在地面时就需要找准握距，向上跳起的瞬间握紧单杠，保持两边握距一致。
如果是健身房的分离式把手，双手握住两边的弯曲位置即可。由于这种把手有防滑胶垫，因此可以采用空握方式握杠。
在握杠之后，需要调整双腿姿势，目的是为了维持身体的稳定。
通常有两种方式可以选择：
第一种：直腿式。
直接将双腿向下伸直并拢，也可以略微分开，让整个身体呈现笔直向下的姿势。
需要较高的单杠来操作，更适合力量较弱的新人，采用这种姿势可以借力向上。如果将双腿分开，向上拉动的高度也会增加。
第二种：交叉式。
双腿屈膝，并将两侧小腿交叉，可以明显感觉到臀部和大腿后侧腘绳肌收紧。
选择交叉式，可以让身体趋于稳定，更容易调动背部肌肉发力，尤其是背阔肌力量，减少手臂受力。最大幅度地减少借力现象，但是会限制拉动高度。
相对比而言：直腿式更侧重于上肢肌肉与核心力量，而交叉式更侧重于背部和手臂协同发力。
按照体能测试和徒手健身的基本要求是：下巴过杠。
所有低于这个高度的引体向上，都属于半程动作。
大部分训练者只能做到额头或者鼻子与单杠同高，只要下巴没有超过单杠就算不合格。
按照力量训练的严格要求是：上胸肌贴杠。
在下巴过杠的基础上，还要继续向上拉至锁骨下方，也就是上胸肌位置，到这里才算结束。
相对比而言：
上胸肌贴杠的动作难度更高，它可以更多地刺激背阔肌，同时对前臂和握力也有很大的考验。
下巴过杠可以提升动作次数，它可以更多地刺激上背部大圆肌，但是很容易圆肩弓背，对背阔肌刺激较少。
如果你只是想完成更多的引体向上，那么只需要做到下巴过杠即可。
如果你想更多的刺激背部肌肉，尤其是背阔肌，那么需要做到上胸肌贴杠。
标准的引体向上并没有那么轻松，很多人连下巴过杠的高度都没有达到，在体能测试时就不能算1次动作。
还有很多人的引体向上，完全靠身体晃动借力拉上去的，这种方法更多的是训练核心力量，而且还很容易受伤。
下巴过杠是最低要求，上胸肌贴杠是高级水平，只要你能达到其中的一种，都属于标准动作。
不要再说自己一次能做100个引体向上了，做不到下巴过杠，再多练练吧——悠米爱健身
你能完成几个引体向上，你的引体向上动作标准吗？一次性完成10个引体向上是什么水平呢？下面跟着小编一起来揭晓答案吧。
引体向上，一个锻炼上肢肌群黄金动作，只需要一根单杠就能开启锻炼，可以锻炼斜方肌、大圆肌、小圆肌、背阔肌、二头肌、后三角肌跟核心肌群，并且提升上肢力量。
不过，对于大多数人来说 ，引体向上是有一定难度的，大部分的女生跟男生很难完成一个标准引体向上。
女生本身的骨骼肌不如男生发达，肌肉力量比较薄弱，引体向上难度就显得更大。而男生除了平时缺乏锻炼，力量的削弱外，还有身材肥胖的原因。
进行引体向上时，我们需要克服自身重力，而体重基数大的人身体负担比较大，更难完成引体向上这个动作。
标准的引体向上，不仅要求动作的准确性，还对完成的数量有一定考量。对于成年男性来说，能连续完成 10 个以上较为标准的引体向上，可视为具备较好的上肢力量和背部肌肉力量。而对于女性，由于生理结构的差异，能完成 5 个左右就已经相当不错。
如果你很难完成一个标准引体向上，可以从反向划船、弹力带辅助、悬挂引体向上进行锻炼，慢慢提升上肢力量后再尝试标准引体向上，你会发现数量得到了一个质的提升。
怎么做引体向上才标准？
1、双手握住横杆，间距略宽于肩部，身体自然垂直悬挂。
2、发力时，依靠背部肌肉的收缩带动手臂将身体向上拉起，直到下巴超过横杆。
3、下降时，要保持控制，缓慢下放身体，直至手臂伸直。
引体向上可以强化上肢肌群，提升上肢力量，让你变得更强壮，打造紧实、好看的倒三角身材，提升魅力指数。
引体向上可以提升肌肉量，加强自身基础代谢值，帮你抑制脂肪堆积，对于肥胖的人来说，可以有效改善跟预防肥胖问题，提升健康指数。
引体向上可以考验你的毅力跟耐心，很多人没有耐心，坚持不了几天就放弃了，而坚持下来的人不但可以突破引体向上个数，还能提升毅力跟自律性，这样的人更容易取得不一般的成就。
相关问答
引体向上 女生的标准?女生引体向上做15个才算正常。1、引体向上主要能训练到背部肌群,同时也兼顾了躯干稳定性、手臂、肩膀等部位的锻炼,是增进上半身力量非常实用的动作。虽然跑...
引体向上 标准做几个?不同的人,体质不一样,引体向上训练的时间长短不一样,做的引体向上个数也不一样!引体向上的的上拉个数,没有统一的标准,以下为初中、高中、大学男生引体...?...
引体向上 标准是如何定义的，运动时要注意哪些问题?引体向上是一个让人又爱又恨的动作。爱它,是因为能够相对比较标准且连续完成多次引体向上的健身者,身体素质和体能基本可以肯定优于普通同龄人,可以算是出类拔...
体育中考 引体向上 标准动作?引体向上是考核测试者上肢及腰腹肌力量的常见测试项目。他的动作方法是:两手掌心向前,握住单杠,两手间距离略宽于肩,身体静止悬垂于杠下。两臂用力拉杠使身体...
引体向上 的国家标准?按照国家规定单杠的高度标准是单杠的横杠离地面2.55至2.75米。杠长2.4米,直径2.8厘米,高2.55~2.75米,横杠两端分别固定在支柱上。下面就来了解下单杠的标准...
高中 引体向上 标准?引体向上采用高单杠或高横杠进行测试,杠的粗细以受试者手能握住为准。受试者面向单杠,自然站立;然后跃起正手握杠,双手分开与肩同宽,身体呈直臂悬垂姿…待身体...
引体向上 的标准动作是什么?引体向上的标准动作是什么?引体向上的标准动作,是以标准的抓握和身体姿势完成引体向上动作的过程。引体向上,是训练背阔肌和肱二头肌为主的自重训练,正手引...
军人 引体向上 标准?军人引体向上的标准通常与部队的体能训练要求相关。以下是根据参考文章整理出的军人引体向上的标准:考核动作:正手引体向上,这是大纲科目考核要求的动作。在...
引体向上 的中考标准?在体育中考当中,引体向上一般就是做15个就能满分了。双手正握在杆子上,双脚离地硬拉15个,身体不能晃动就可以获得满分。在体育中考当中,引体向上一般就是做15...
36岁 引体向上 做几个合格?我觉得做6个以上就为合格了引体向上有多种难度,如果某一个难度下你能做6-12个,那么这个难度是最适合锻炼增长肌肉体积的,也能很好的锻炼肌肉力量一般对成年...
