天津东丽知识小课堂 天津马拉松比赛即将开始 比赛前后如何饮食？

保姆级饮食攻略

2024.10.20

好汉加油

天津马拉松开赛在即

许多长跑爱好者接触马拉松时间并不长，虽然知道完成马拉松需要做相当的准备。但又不了解临赛前具体的作息和饮食。早上啥也不吃吧空腹跑步肯定受不了，也不知道吃什么，吃多少又是一个问题，还有跑完后的饮食休息需要注意哪些呢？

下面分别从马拉松比赛日早餐安排、赛后补给两个方面来逐一说明，这也是当下很多跑者非常实用的贴士指南。

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马拉松比赛日早餐安排

Breakfast arrangemen

比赛日早餐安排遵循三个原则

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不要尝试任何之前没有在早上吃过的食物，不要给身体和肠胃留下任何隐患；

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当天饮食无需摄入大量碳水化合物，因为这样反而会影响身体血糖的水平，合理的糖原储备工作重心也应该安排在赛前一周进行；

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早餐尽量在赛前2个小时完毕。

早 餐

早餐以8:2原则，80%为碳水化合物，20%为蛋白质和优质脂肪等；

碳 水

米饭、粥、面条、面包、馒头等主食，避免玉米、薯类等富含膳食纤维的食物不太容易消化容易给肠胃造成负担，运动中肠胃的加速蠕动也很可能出现不必要的排便感；

奶制品

牛奶或酸奶除了补充水分外，也能提供一定蛋白质，但对乳糖不耐受者，果汁或其它运动饮料会是不错的替代品；

水果类

完美的跑步水果：香蕉、橙子和蓝莓等。香蕉除了补充碳水外，本身也富含钾离子。(重要的电解质成分) ，且水分相对适中，不必担心增加膀胱负担。另外一小份坚果，一小块巧克力，也会是很好的能量补充。

以全程马拉松为例，赛前早餐摄入尽量达到500~1000大卡 。听起来觉得很夸张，如果你不想一次性塞满大量食物，也可以安排在抵达赛场检录前再食用(如比较方便的香蕉)。早饭中的碳水化合物及饮料，通常已经含有大量水分。补水请勿过量，大量饮水 (300ml以上)需在赛前至少40分钟完成，以给排泄留下足够时间。 有选手纠结是否在比赛前就吃能量胶，如果有需要可以在发枪前15分钟吃一支，并和150ml左右的水一起服用。这也会是赛前最后一次补水。

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马拉松赛后补给

Post-race replenishment

身体在承受了马拉松比赛大量负荷后身体肝糖、脂肪、蛋白质等几项营养物质都处在一个大量消耗的状态，急需补充营养。肌肉需要修复，然而肠胃其实与肌肉一样，一场马拉松下来消化和吸收功能都处于比较弱的状态，因而摄入食物同样应易消化吸收。

切记完赛后补糖、补水、补盐越及时，体能恢复越快。 赛后半个小时内尽快补充恢复效果要远好过数小时后再大吃大喝。每减少1KG体重就应该喝1300ml~1500ml液体。

完赛2小时内，吃一顿富含碳水和蛋白质的食物，以充分补充糖原并重建肌肉，赛后未必需要“放开吃”，大餐不妨在比赛日结束后2-3日再进行。

来源：银川健康

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熬夜看比赛总想吃点啥？这份营养指导让你少伤身

□健佛

巴黎奥运会即将落幕，这个每四年举办一次的全世界运动竞技大会，又掀起了一波运动热潮。

我们在观看比赛项目时，免不了要熬夜。今天我们一起来看看运动期间要怎么吃？熬夜看比赛时，又需要如何注意饮食？

运动期间要怎么吃？

运动饮食习惯可以分为运动前、后，和持续运动时需要长期保持的饮食习惯。

对于大部分人，尤其是糖尿病患者来讲，空腹运动容易造成低血糖，因此建议运动前1~2小时适当摄入高质量碳水化合物，比如全麦面包、红薯、玉米等；运动后则应注意在碳水的基础上增加一些蛋白质，比如牛奶、鸡蛋等，促进肌肉的形成，如果在高温的条件下进行运动，则要注意在运动中和运动后及时补水。

对于非专业健身或运动人士来说，在日常生活中，我们没有必要刻意去补充蛋白粉。正常情况下，日常饮食按照《中国居民膳食指南》的要求去安排食谱，就可以满足日常的蛋白质需求了，比如每天1个鸡蛋、250毫升牛奶、400克肉或鱼虾类，适量的主食、水果、豆制品和蔬菜。

熬夜看比赛，吃什么好？

一般情况下，不建议长期熬夜！经常熬夜会导致“生物节律”紊乱，容易出现认知能力下降、发胖、皮肤变差等情况，严重者更会增加慢性病及癌症的发生几率。

但如果是特殊时期（奥运会）有重要安排（非看直播比赛不可），我们可以适当选择一些优质碳水和蛋白质结合的小零食，例如苏打饼干和酸奶。如果一定要吃这些高能量的零食，其实现在也有很多的选择，不少商家为了适应大众的健康需求，推出了减油低糖的零食。

不过值得大家要注意的是，减油减糖食品在油、糖减少的同时，往往在钠盐的含量上容易超标，低钠食品的标准是：钠含量为＜120mg/g。所以大家挑选零食的时候，一定要记得留意产品包装上的成分表啦！在减油减糖的同时选择低钠食品。

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[回答]您好,这种情况如果您担心自己的体能不够的话,可以在赛前吃一点的。,这种情况一般是不用吃的,一般人体的能量是够用在篮球整个比赛过程中的。

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