下半年的“跑马季”来临在即，许多新人将踏上马拉松的赛道。第一次跑马拉松，需要注意什么？
赛前一个月的训练和准备至关重要， 这个阶段既是对之前训练成果的巩固，也是最后的冲刺阶段，影响着比赛中的表现。对此，一些专业医生以及“跑届大神”也给出了他们的建议。
2023年杭马 体坛报资料图
新手上马第一步
先给自己做评估
无论全马还是半马，数十公里的路程对于绝大部分人来说，都不是一件简单的事。而对于想踏入这个圈子的小白来说，在挑战自己之前，不妨先对自己的状况做个基本的评估 。
浙江大学医学院附属第二医院全科医学科副主任医师童钰铃表示，参与马拉松需要良好的身体状态，忽视自身存在的一些基础性疾病 而盲目参赛将会成为基础疾病的“放大镜”，甚至引发严重的健康危机。“例如有严重心脑肺部疾病的人群，或是患有肌肉骨骼疾病的人，参与如此长时间的剧烈运动将会带来严重刺激。”
“另一方面，如果平时没有积累足够体能储备的人群，建议不要马上跑全马。” 对于首次参与马拉松就想从全马开始的人来说，马拉松就像是一次大考。童钰铃表示，对于任何人而言，40多公里的距离都是一次对心肺耐力的极限挑战，如果平时没有运动习惯、没有足够的体能储备，很有可能会对身体造成负担而发生危险。
以周为单位循序渐进
逐步提高有氧耐力能力
眼下距离“跑马季”到来仅有一个多月时间，在这段时间内又该进行哪些准备？杭州西湖跑团团长罗剑城表示，一个月的时间说长不长，说短不短，对于想开启自己首马的人来说不妨尝试以周为单位，对训练量进行适量加减， 以得到最好效果。
“对于跑马新手来说，首次参与马拉松的目标永远是安全完赛。”罗剑城表示，马拉松主要是对肌肉耐力 以及有氧能力 的考验，那么每周的训练也应该以这两方面为主。
想要跑得更快更久，力量训练 是不可或缺的，每周可安排1-2次针对性力量训练 ，可以有效帮助跑者提高肌肉关节承受负荷的能力，预防伤痛，是备赛的重要训练方法。同时，倒计时4周的周末可进行LSD训练 （即Long Slow Distance/长距离慢跑），但要注意次数不要超过3次。马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。训练距离也应该随着比赛的临近而逐渐减少，减少高强度锻炼的次数和距离。 一般赛前一个月，减少运动量为平时的50-70%，并每周递减， 赛前一周不建议进行长距离训练，可以进行3-5公里左右60~70%强度的有氧跑、少量的间歇跑。
此外，罗剑城认为最好是从20公里左右的半马开始。“马拉松期间各种情况都有可能发生，跑者需要根据现实情况，合理评估自己的身体状况。”
罗剑城提醒，无论是训练还是比赛，跑步时都不要拼命地喘气，否则会因过度喘气而引起呼吸碱中毒。 此外在训练过程中如遇身体突发状况，例如某些部位突然刺痛难忍，一定要立即停止，有必要的话甚至可以考虑去医院做检查，评估自己是否适合继续跑步。
■ 延伸阅读
第一次跑半马，怎么分配体力?
很多新手有可能会遇到这个问题，马拉松比赛的激情和兴奋，让人不自觉地加快向前冲。尤其是受到马拉松高手的影响，会想要跟着他们跑一段时间，被带飞，但这往往会造成跑崩或者后程发力不足。所以保持好心态，慢慢适应比赛的节奏和状态，按照既定的配速去跑，宁慢勿快。
前5公里： 刚起跑时人容易亢奋，会往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下 ，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5～10秒左右为佳。
5~20公里： 这个阶段，身体已完全活动开，是当天比赛自身感觉最好的阶段，要控制节奏和配速，整个跑步要放松、轻盈。可以跟在与你配速相同的人身后（对方的侧后方）一起跑。 切记不要和熟人说话、聊天，要静下心，沉住气、尽可能采用匀速跑。
冲刺阶段： 最后时刻可以逐渐开始降速，慢慢的，让脚步慢下来，心绪平复下来。切勿跑过终点就坐在地上。
记者：谢嘉伟
报名参加马拉松赛事的流程通常如下：
1. 关注赛事信息：
关注赛事官方网站、社交媒体账号（如微信公众号、微博等），及时了解赛事的报名时间、比赛日期、路线、参赛要求等。
2. 注册账号：
在赛事官方网站上注册个人账号，填写真实准确的个人信息。
3. 阅读报名须知：
仔细阅读赛事的报名须知，包括报名条件、健康要求、参赛声明等。
4. 选择参赛项目：
根据自身能力和健康状况，选择适合自己的马拉松项目，如全程马拉松、半程马拉松、迷你马拉松等。
5. 填写报名信息：
如实填写个人的身份信息、联系方式、紧急联系人信息等。
6. 上传相关证明（如有需要）：
某些赛事可能要求上传体检报告、以往参赛成绩证明等。
7. 缴纳报名费用：
按照赛事规定的金额和支付方式缴纳报名费用。
8. 等待审核：
报名信息提交后，等待赛事组委会进行审核。
9. 确认报名成功：
审核通过后，您将收到报名成功的通知，可能通过短信、邮件或在赛事官网个人账号中显示。
10. 领取参赛物品：
在规定的时间和地点，携带有效证件领取参赛包，包括号码布、计时芯片、参赛服等。
需要注意的是，不同的马拉松赛事报名流程可能会略有差异，具体以赛事官方公布的流程为准。
报名马拉松赛事通常需要提前准备以下物品：
1. 个人身份证明：如身份证、护照等有效证件，用于报名时填写个人信息。
2. 近期免冠照片：一般要求清晰、符合规定尺寸和格式，用于参赛证件制作。
3. 体检报告：部分赛事要求提供近期（通常半年内）的体检报告，包括心肺功能、血压、血糖等方面的检查结果，以证明身体健康状况适合参加马拉松。
4. 过往参赛证明（如有）：如果您之前参加过其他马拉松赛事或相关跑步比赛，可能需要准备相关的完赛证书或成绩证明。
5. 支付工具：如银行卡、支付宝、微信等，用于缴纳报名费用。
6. 了解赛事规则和要求：仔细阅读赛事官方公布的规则、注意事项和参赛声明等。
7. 训练计划：提前制定合理的训练计划，提升自己的体能和耐力，以更好地适应比赛。
8. 合适的运动装备：准备好适合跑步的鞋子、袜子、服装等，确保在比赛中有舒适的体验。
9. 紧急联系人信息：包括联系人姓名、电话等，以备赛事需要时使用。
10. 下载赛事相关的 APP 或关注官方公众号：及时获取赛事最新信息和通知。
报名马拉松，对年龄又有哪些要求呢？不同的马拉松赛事对参赛选手的年龄限制会有所不同。
一般来说，全程马拉松和半程马拉松大多要求参赛者年龄在 18 周岁及以上。
有些赛事允许 16 周岁以上的青少年在监护人签署同意书的情况下参加半程马拉松。
对于迷你马拉松、亲子马拉松等娱乐性质较强的项目，年龄限制相对较宽松，可能允许 5 周岁以上儿童在家长陪同下参与。
但也有一些特殊的马拉松赛事，为了鼓励全民参与，会设置更低的年龄下限。
总之，具体的年龄限制应参考您所报名的马拉松赛事的官方规定。
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