深圳有不少乒乓球民间高手。受访单位供图
“深圳杯”业余乒乓球公开赛吸引市民关注。受访单位供图
深圳作为近年来发展迅猛的体育强市，乒乓球是开展最好的体育项目之一，群众基础广泛。深圳市乒乓球协会已成为普及群众性乒乓球活动重要阵地，带动全市各个场所更好地为群众服务。为了让更多市民了解乒乓球，预防运动损伤，市乒协整理了相关训练方法，帮助乒乓球爱好者科学健身，快乐运动。
乒乓球主要训练方法
球感练习：必不可少的练习，要熟悉用球拍颠球、对墙托球等训练，练习两眼盯球即时判断的感觉。
陪练练习：不论是教练还是高水平球友陪同练习，保持尽量正确的动作，多打来回球。
接发球练习：接发球之前认真地想想先控制什么拍型接球再出手，不要老是重复同一动作。
发球练习：练习简单的平击发球很重要，为比赛打基础，而且能学会找正确击球点。
上台练习：先保证把球打到对方台上，然后两人逐渐增加球速和力量，打来回球找球感。
强化肌肉预防受伤的训练
跪姿抬膝外展：身体呈俯撑跪姿，双手与双膝撑地。双臂伸直且位于肩部正下方。左腿单腿支撑，右腿外展至最大限度，过程中保持背部平直。在肌肉收紧至最大限度时保持1至2秒，然后恢复至初始姿势，换另一侧重复上述步骤。
跪姿直膝后腿：身体呈俯撑跪姿，双臂伸直且位于肩关节正下方，双膝屈曲90度且位于髋关节正下方。保持躯干及双臂稳定，伸直上抬右腿。在肌肉收紧至最大限度时保持1至2秒，然后恢复至初始姿势，换另一侧重复上述步骤。
深蹲前后移动：双腿分开站立，距离与肩同宽，双臂自然置于身体两侧。保持躯干挺直，屈膝屈髋，躯干、大腿均与地面呈45度。同时双臂屈肘于胸前，双手握拳，拳心相对。保持躯干及手臂姿势不变，双脚交替向前进一步、再交替向后退一步，重复进行规定的训练次数。（林炜航）
来源： 深圳晚报
题图1
一、自然人心态的提出
有过大的压力，就会让身体绷紧，尤其是“承担压力”的肩膀肌肉很难松弛下来，面部表情会更显呆板，眼神会更显木讷，在乒乓球比赛中，必须要有的快速反应，在过于紧张、压抑的情况下不可能有好的发挥，什么战略、技术、战术等都变成了扯淡。
那么，怎么缓解压力、释放自我，乒乓球比赛心态的调整就绝对是一个重大课题。在这里，乒乓网作者恬淡提出“自然人乒乓球比赛心态”。
自然人虽然是法律上的说法，但在这里，我把它引用来，特别强调“自然”的人。怎么个自然法呢？打个比方，自然人就像大自然中的“树木”。大自然中的树木特别清净。
摆到乒乓球比赛中的人来讲，拥有自然人心态以后，就会更放松、更自然、更和谐；而不会太紧张、太拘谨、太突兀。
题图2
二、自然人心态的特点
1. 身形放松。
2. 气息平和。
3. 意念专注。
三、自然人心态的展示
下面展示几张世界冠军比赛动图，包括张怡宁、王皓、许昕等，他们的比赛心态可谓是自然人心态的很好诠释，如动图1～动图4。
动图1 2008奥运会女单决赛张怡宁vs王楠
动图2 2009横滨世乒赛女单八强张怡宁vs石川佳纯(日本)
动图3 2009横滨世乒赛男单决赛王皓vs王励勤
动图4 2011世乒赛男单四分之一许昕vs王励勤
四、自然人心态的训练方法
1.融入平时训练。 比赛赛平时，超水平发挥是小概率事件，所以融入平时训练是关键。
2.突出动作载体。 喊叫、跳跃、擦汗、擦鞋、捋发等等，都可以成为自然人心态的动作载体。例如很多乒友熟知的“张本叫”、“伊藤跳”，见动图5和动图6。
动图5 2018乒联巡回总决赛男单决赛林高远vs张本智和(日本)-“张本叫”
动图6 2018瑞典公开赛女单决赛朱雨玲vs伊藤美诚(日本)-“伊藤跳”
3.注重凝神聚气。 神散则动作散，技战术无从谈起。
4.发挥想象空间。 自然如大草原，如郁郁葱葱的大树，如空旷的原野，如静谧的境界。
5.激发强大暗示。 自我暗示，自问自答，自我肯定，坚定刚强，坚决果断。
张怡宁
王皓
拥有自然人乒乓球比赛心态，力求沉潜刚克。在各类乒乓球比赛中，假如你的心态问题已经不是问题了，那么，你肯定是释放了，精彩纷呈的比赛也肯定会带给你更大的享受。
乒乓网作者丨恬淡
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