跑步比赛前该如何准备？有了此清单跑前不慌乱

许多人面对跑步比赛前都有自己的心得，但偶尔还是会出现『一时忙乱、忘东忘西，只记得吃早餐』的问题。这时候，建立一个备战系统储备就非常重要了。

比赛前一晚，选手必须先进食少量的醣类(淀粉类)补足肝醣，并让醣类填满肌肉，并规划至少六小时的睡眠。睡前把你的能量包、补给品等物资塞进背包里。

你该几点起床？两小时半以前醒来。

前提是加入交通时间半小时。如果开跑时间是早上六点，建议是两小时半前醒来(也就是凌晨三点半)。

1.早点起床会让身体更快醒来

2.先喝五百克的水(喝水有助于体内水合作用，睡眠时身体会流失很多水分)

3.吃一点以蛋白质为主的早餐，蛋或肉类 (如果前一晚你的肝醣补够了，早上就是要补肌肉用的蛋白质)

在这里会建议先把比赛当天的早餐先于前一晚准备好，因为有些人准备早餐的时间太长。或者你也可以下楼去买简单的早餐，重点是买你常吃、胃部能适应的餐点。

早餐之后呢？你还剩两个小时！

当吃下肚的早餐让脑神经醒转过来后，你会抬头看看时钟，离开跑还有两个小时。你应该开始准备把号码布别上身，然后在镜子前确认是否有桥正、号码布太高遮到胸口，还是太低像是拖着什么。此外，记得要把芯片别到鞋子上头。如果你是个越野跑者，确认你的补给是不是都稳稳地塞进包里了。

1.补给食物

2.急救药品

3.头灯或是手套(有必要的话)

4.号码布

5.在你的赛用服穿一套外套或T恤，不要冷着了

物资备妥之后，可以进行简单的按摩或伸展，髋部绕环、或是转腰动作等等。你必须把脖子到脚踝等各处的关节稍微润滑开来，特别是动作丰富化的越野跑，你更需要多一点伸展跟热身。

剩下一小时三十分钟！出发吧，来杯咖啡。

在开跑前九十分钟，喝一大杯咖啡。喝咖啡的时机至关重要！太早喝咖啡，你会过度兴奋、但错失尽力衝刺的时间。喝得太晚，咖啡因只会在中途才生效(那时可能你已经累惨了)。赛前九十分钟来一杯咖啡，就算你要找厕所也不用太着急、慌乱。这段喝咖啡的时间，恰好也是你的交通行动时间。

剩下最后一小时，准备开跑

小跑一下吧，如果你的目标赛事是马拉松或长距离越野赛，就轻松地跑个十分钟吧。除此之外，也做一些技术性动作如踢臀跑、小腿上拉及展髋动作。让你的关节充分润滑开来，让关节可动区扩展到最大。

剩下20分钟，上油准备出发

在你容易摩擦的地方涂上凡士林或是Reskin贴布等，可能是胯下、乳头、腋下等等。防止摩擦是长时间运动最基础的安全防护。

倒数10分钟，去卡一个好位子

卡一个好位置，站稳脚步让心跳平稳。去想想自己经历过那些训练，才能站到这个位置上来。你会有点兴奋有点紧张，但那一切都是好的。

出去打比赛，需要做哪些赛前准备？-乒乓国球汇

Q：找教练：打乒乓球进入状态慢怎么办？

马老师认为这个问题涵盖的内容太多了，头绪太多反而无从说起，国球汇君觉得就说说赛前的准备吧，不知道提问的这位球友意下如何？

马凯旋教练解答

你这问题提的太泛泛了，涉及的面特别宽，那咱们就按最初的说吧。

乒乓球比赛开始之前，你怎么也得做做身体的伸展吧，大的关节你总得让他活动开了吧， 你比如肩啊、肘啊、腰啊、手腕啊，你做做类似准备活动一样。

如果你上场以后手都是僵的，身体发冷，那你之前还可以做做10分钟慢跑啊，然后就是保温， 尤其秋天冬天，馆里温度不高，比赛开始前半个小时甚至更早，你就已经短袖裤衩了，那肯定完蛋。要等到马上上场了，你才能把那长衣服脱了。

除了身体热身之外，你最好能找个球友一块，稍微活动活动， 每个人都不太一样，有的人不打上半个钟头四十分钟，他不会打，有的人三五分钟就够了，这我没法给你一个量，视自己的具体情况而定，你哪怕没人练，你在场边挥挥拍也好啊。

另外一个，场地你得提前观察，要是了解的咱们就不说了，要是不了解的，你得去那看看：

1.什么样的球台，再说的细点，你还得知道用什么样的球呢；

2.灯光怎么样，晃不晃眼，那边晃眼，这你挑边的时候就得注意了；

3.场地里有没有风，这个可太关键了；

4.场地的大小，越大越麻烦，太空旷了，你打球都听不见声，你就拼命发力，就不会打了。

刚开始上去以后，不管是接发球轮还是发球轮，把战术弄简单了 ，先把球打到台子上，争取多一些回合，你可不就好了么。

马凯旋，前北京队乒乓球运动员。1990年赴美工作，1991年成为美国乒协会员、注册教练员。学生中有多人入选过美国国家少年队、青年队；美国国家队。自2002年起，受《乒乓世界》编辑部之邀，陆续发表多篇有关业余乒乓球技术与训练的文章。他乒乓球履历多彩独特，教学经验丰富。现担任乒乓世界杂志与国球汇的技术顾问。

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