散打是一项非常激烈的技击项目， 要想在比赛中KO对手，力量与速度是两项必不可少的条件。
有人讲散打运动员要“狂”“暴”，狂是速度快，暴是力量大，二者缺一不可！ 对于初学者来说，只要按照以下方法练习，可以很快提升力量与速度。
力量不足技术便发挥不出来。人体所有的动作都是对抗压力而产生的，因此在散打运动中，成绩的好坏与力量的大小有很大的关系，力量的增加有助于爆发力的运用。爆发力就是指在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量，这是速度和力量之和。
为了发展爆发力可采用静力性练习和动力性练习，散打运动最好是进行动力性练习。动力性训练是指当肌肉收缩或拉开时，使身体或某一部分发生位移或推动别的物体产生运动。
静力练习是指当肌肉收缩时所产生的力量可以实现某些部位静止不动或整个动作中肢体不产生明显的位移。
散打要求速度快，不仅拳法、腿法打出去要快，而且收回时也要快，否则会被对方抱摔或抱打。 为了在比赛中取得更好的成绩，使出拳、出腿有力而迅速，平时就应注重爆发力的训练。现在介绍一下几种训练方法。
1、两腿左右开立与肩同宽，身体直立，两手握杠铃，快速屈臂将杠铃举起后复原。
2、用小型器械(沙袋、哑铃、杠铃、拉力器等)快速完成各种推、拖、拉、绕环、下压、击打、踢、转体、屈伸、旋转等动作。
根据情况，选择适应的组数和次数，采用上述器械快速完成各种跳跃动作，如肩负沙袋上跳、手持哑铃或杠铃上下跳，定量计算完成的次数。
3、负重深蹲可增加腿部力量和腰部力量，卧推可增加上肢力量(负重多少根据自身情况)。
速度素质是人体快速完成动作反应时间的总称，也可以理解为人体或身体某部分进行快速运动的能力。它包括两部分：反应速度和动作的速度。
反应速度的训练
它主要受遗传因素的影响，通过训练并不能改变人的反应速度，训练的作用只是把受遗传影响所决定的最高反应速度表现出来，并且稳定下来，反应速度的主要训练手段包括有：
1、突发信号提高运动员对简单动作的反应速度，如在散打训练中进行看信号练习，根据教练的手势进行反应练习。
2、运动感觉法。
3、移动目标练习。
4、选择性练习。
动作速度的训练
散打运动中特别强调动作速度。比赛中为了有效地击中对方，就应抓住出拳、出腿的时机，迎头反击，拳法、腿法要快，每一个出击动作不能有预兆。
如打直拳不能回抽后再打出去，要顺肩直出、直回。
又如垫步正蹬腿重心起伏不要过大，要平稳，否则会被对方看破进攻意识，加强防守或反击。
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作者：谷朝战
责任编辑：出河蛟
散打训练大致分为 “单操”和“对操”两步。
“单操”是为对操作准备的基础阶段。单势操练时，既要注意全面练习基本技术，又要注意形成适合自身特点的“绝招” 。整个单操训练阶段以从实践需要出发，带着敌情观念训练为要点。
“对操”以适应不同对手，在任何条件下都能发挥个人技能、体能为要点。
空击练习： 空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可以不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射。
空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。
点击练习： 点击练习是根据帮助者的信号及时作出动作反应的练习方法，常用的信号有手势、口令、靶位等。
点击练习可有效提高习练者的动作速度和反应速度，提高实战中的反应能力。 给信号时要注意信号的突然性，信号要清晰，靶位信号要准确。
假设练习： 假设练习即假想敌练习，它要求在练习时有意识、系统地在脑中进行思维、表象的一种练习方法。
“练时无敌似有敌”，无论在空击、打靶、打沙包时都要进行积极的思维，假想对手就在面前，积极进行联系并根据对手的反应作出相应的反应。
假设练习可通过对完成动作的思维、想象和体验活动来作用于心理、生理，并使完成动作的过程和概念得到熟练和巩固。
进行假设练习可使神经系统的兴奋性提高，有助于集中记忆力，加深对动作的记忆，加快对动作的熟练程度，改善对动作的协调性和准确性，提高操作思维能力和完成动作的能力。
模拟练习： 是模仿实战中的技术动作的运用，有针对性的进行的计划性战术练习。
模拟练习可提高战术意识，动作判断能力、反应能力。注意针对技术特点进行练习，培养对付不同对手的能力。
攻防练习： 攻防练习一般是二人一组，在不接触的情况下按照攻防的实战要求进行的练习。
开始可规定只做单招进攻，逐渐过度到连招进攻；战术亦由单一逐渐过渡到连招进攻。
攻防练习可有效提高对技术动作的控制和运用能力，培养攻防意识，提高战术意识，并且可以消除和预防初学者的害怕心理，预防运动损伤的发生。
喂招训练： 喂招练习是由教练或同伴根据一定的攻防要求，结合实战意识，有目的地给练习者喂引动作，或借助手脚靶等辅佐器材，帮助其进行练习的一种方法。
由于喂招有一定目的性，有很强的针对性，因此对快速有效的掌握技术动作有很好的作用。
它不仅能提高技术的运用能力，还可培养对战术意识，有效提高进攻和防守的动作质量，提高反应速度，建立稳定的条件反射，直至达到自动化。
递靶练习： 递靶练习是由教练或同伴使用手靶、脚靶，及时给练习者出示靶位，练习者根据靶位及时作出反应的练习方法。
练习注意：示靶及时，有针对性；反应快速，击打准确，根据不同的要求进行击打。
隔空练习： 隔空练习是二人在不接触的情况下，根据对方的动作及时作出反应的习练方式。
这种练习方式可有效训练练习者的反应速度、动作速度，培养战术意识，提高攻防能力，对动作的快速反应能力，消除惧怕心理，提高兴趣。
假实战： 假实战是二人一组在控制力度和速度的情况下，将力度和速度控制在一定限度内进行的近似实战的练习。注意力度和速度在一定的范围内，过轻则起不到应有的效果，重则易发生损伤。
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作者：贾明岩
责任编辑：出河蛟
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