作者 丨 健身跑者lxy
图片 丨 来自网络
经过一段时间的健身以后，在自己身材有了很大变化之后，相信一定有很多朋友想着去参加一些比赛去进一步提升自己。想要在比赛中取得好成绩，高效的备赛方式是必不可少的。
在降低体脂，展示出好的肌肉状态的同时，尽可能减少肌肉的流失，这是备赛期需要遵循的原则、 下面就给大家分享健体比赛备赛 上的一些技巧。
一般来说，一次的备赛时间是在8-12周，不过，对于刚刚参加健体比赛的选手来说，8周的备赛时间足够了。太长的备赛时间反而会使你的备赛计划显得臃肿，结果可能是事倍功半。
备赛的前四周是身体进行快速减脂的时期。在这段时间内，有氧运动就要开始加入你的训练课表中。
在这四周的时间内，目标是把体脂从非赛季的状态调整到赛季状态（7%-8%）
训练： 建议一天两次力量训练，每次训练一小时左右，保证高强度，高密度。
30-40分钟中等强度的有氧，慢跑，爬楼梯等。不建议刚开始就是用高强度的有氧，可能会是肌肉快速流失。
有氧运动结束后可以再安排一次腹部训练（平时不怎么注重的腹部训练，尤其是腹外斜肌，趁这个机会加强一下 ）
饮食： 建议使用少食多餐的方法，加速新陈代谢。每三到四个小时一餐，碳水化合物为每公斤体重3g，蛋白质为每公斤体重2g。仔细称量，计算好各种营养素，合理分配到每一餐里。
睡眠：保证7-8 个小时的充足睡眠，让肌肉和体能充分恢复
补剂： 平时训练使用的补剂仍然可以正常使用，不过不推荐使用新的补剂。
经过前四周的备赛，你的体脂已经达到比较低的状态，肌肉线条也越来越清晰。
这段时间你主要有两个目标。
1.调整有氧强度 ，强化弱点：你需要继续进行减脂，比赛是体脂最好是保持的5%左右
如果你在前一个阶段减脂效果不好，就需要加大有氧的强度或者时间。反之，就去减少强度。
距离上台比赛还有一段时间，这时候你可以更清楚地看到自己的薄弱点。针对薄弱点，安排更高强度的针对性的训练。可以让你有更好的比赛表现。
2.练习比赛造型
不要等到备赛最后几天才想起来去练比赛造型，那时候身体处在低碳，缺水的状态，很难有精力去认真地练习舞台造型。
训练和饮食同样保持之前的状态，根据自己的实际情况做出微调。
保证充足睡眠，平衡心态。
这时候你的体脂基本上已经达到比赛的状态了，减少有氧，保证力量训练的强度。
这几天可以去掉腿部的训练（毕竟健体不看腿 ）
赛前一周开始断油断盐（别吃鸡蛋，鸡蛋含钠很高）
把碳水化合物的摄取量减少50%，蛋白质摄入量也可以适当减少。
五天左右开始高水排钠，记一定要饮用蒸馏水，不可喝矿泉水。杜绝一切钠含量高的食物。每天摄入10L左右的水，可是安排汗蒸排钠。
最后三天左右开始充碳，让肌肉变得更饱满。
可以停掉所有的训练了，开始断水，到比赛结束之前，最好不要喝水。
在赛前2-3小时再进行一次充碳
上台前30分钟开始热身充血，热身时，准备高浓度的葡萄糖水加肌酸不断地补给身体，让肌肉血管充分膨胀。
最后，上场前检查比赛裤，油彩是否均匀，发型梳理整齐。
需要格外提醒的是，在最后几天低碳，断水的时候，你的大脑可能反应迟钝，也会出现情绪暴躁的情况，一定要调整好自己的心态，控制住自己的情绪。
最后，希望每个热爱健身的人都能变成自己希望的样子。
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前言
本来这篇文章是不打算发的，原因也很简单，面对的人群也非常有限，因为本来喜欢运动健身的人相对小众，能坚持下来的人就更少了，至于能考虑到比赛的人，那人数真的是寥寥无几，毕竟我们在网上分享一些知识也是为了增加一份收入，但是有些含金量高的经验和知识也要分享出去，给第一次或者说没有经验的健美爱好者一些帮助，俗话说送人玫瑰手留余香。本篇我们说一说比赛前4-2周的准备工作，因为如果说从想要比赛到比赛结束一下子说完可能有点不现实，篇幅太长，本篇只讲一些主要内容和核心问题。本文略长。
大战即将爆发前的痛苦
一般来说，备赛到4周的时候，此时你的皮脂水平妥妥的应该在10%以下了（如果没有达到，你的成绩可能会不太理想了），一般备赛状态比较好的选手达到7%-8%甚至更低，这个时候你的痛苦将会逐渐增加，尤其想要“吃”的欲望和饥饿感会到达峰值，此刻一定要死守阵地，不可前功尽弃。其次就是力量急剧下降，让你的负面情绪也会有所增加，当然心情低落易怒更重要的跟饮食也有很大关系。事实上，很多人在这个时候未能忍住痛苦和想要吃的欲望，最后前功尽弃，但是如果在最后4周挺住，这4周你的变化也将是惊人的！
饮食:
蛋白质来源:纯瘦牛肉，鸡胸肉（注意鸡腿不能吃了），鸡蛋清（注意蛋黄也不能吃了），三文鱼，罗非鱼片，蛋白粉（注意一天最多吃两次，不能再多）
碳水来源:糙米，土豆，红薯，减少快碳的摄入（为了保证血糖在一个偏低值来帮助更好的减脂）
脂肪来源:橄榄油，花生，核桃，鱼油（保证优质脂肪摄入也很重要）
其他微量元素:蔬菜（注意水果虽然一样富含维生素，这个时候是不能碰的）
一天饮食可以分配6餐，定点摄入，全程碳水控制根据体重按比例开始降低，减少碳水的摄入。
例:
第一餐:鸡蛋清 453克，燕麦片57克
第二餐:鸡胸肉162克，糙米饭119克
第三餐:（力量训练前）:罗非鱼片（162克），蔬菜沙拉大杂烩（可以吃饱，如果你还有饱腹感的话。）
第四餐（力量训练后）:蛋白粉2勺，土豆（235克）
第五餐:牛肉162克，红薯96克
第六餐:蛋白粉2勺 花生15粒 （最后一餐不摄入碳水化合物）
也就是说一天下来不是在吃，就是在吃的路上，不停的准备，吃，准备，吃，而且越吃越饿的感觉。
力量训练
其实在备赛前4周之前的训练内容中，会有提高每组的重复次数作为训练方法之一，那么我们来到前4周的时候，就要改变一些训练方法，我们用增加重量（尽管力量下降到自我怀疑的地步了），减少休息时间的方法。这样的目的是为了保持肌肉块，增加新陈代谢和增长激素。这样做的目的并不是要再次增长肌肉（基本没可能，减少流失已经烧高香了），而是为了更快速的燃烧脂肪。训练不再举例子，每个人的训练方式不同，这里只强调几点:
1训练组数减少和每组的训练次数，以确保训练重量的提升，所以此阶段提重量是关键。
2腹肌训练一定要增加训练量。
3休息时间相对应的要减少。
包括一些递减组训练和暂停训练法则全程跟踪应用。
有氧训练
注意逐渐增加有氧训练的频次，不可极速增加训练频次，以保证肌肉流失最小化。
其他方面:
断盐，脱水，这是个排钠的过程，让皮下水分更少，看着更干，一些大神有一整套的排钠方法，而另一些大神认为过分排钠没有必要，众说纷纭。然后就是冲碳和油彩，油彩要说的就是提前一天做3次油彩在上台前在做一次以达到最佳效果。
赛前热身，如果冲碳的情况下，这个时候基本不用热身，你的肌肉已经给你信号了，至于当天的饮食前三餐和之前的一样，注意当天也要控制住不能喝水，可能现在的嘴唇干裂，嗓子已经冒烟，可以用水适当润一下唇。
以上是健美健体比赛备赛的一些分享，注意这是竞技比赛，不可和健身混为一谈，健身要的是健康。也请尊敬每一位健美运动员。也祝看到结尾的想要试一试的健友取得好成绩。
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