马拉松作为一项极具挑战性的耐力运动，吸引了众多跑步爱好者参与。跑者不仅需要大量的训练和坚强的意志力，还需要关注各种生理指标，特别是心率。心率数据帮助跑者了解自身的身体状况，从而更好地制定训练计划和比赛策略。
心率基本概念
心率是指心脏每分钟跳动的次数，是评估运动强度和体能状况的重要指标。它主要包括静息心率、最大心率和心率训练区。
静息心率指的是人处于完全安静、没有活动时的心率，通常反映了一个人的基本代谢状态和心血管健康情况。一般来说，静息心率越低，意味着心脏效率越高，心血管系统越健康。
最大心率是指人在强烈运动时，身体能够承受的最高心率。 不同的人群有不同的最大心率，通常用220减去年龄来粗略估算。
心率训练区则是指在不同运动强度下的心率范围，分为不同的层级，以便更科学地进行训练。例如，低强度区间适合燃脂和长时间有氧训练，而高强度区间则有助于增强心肺功能和提高无氧阈值。
通过了解和监测这些心率指标，运动员可以更精准地制定训练计划和评估训练效果，提高运动表现。
影响心率的因素
多种因素影响跑者在马拉松比赛中的平均心率。
年龄是主要因素之一。随着年龄的增大，人的最大心率会逐渐下降。一般来说，年龄越大，跑者的最大心率就越低。
训练水平对于心率也有重要影响。训练水平高的跑者通常可以通过长期的有氧和无氧训练，将他们的无氧阈值心率提高到接近最大心率。这意味着他们在长时间高强度比赛中能保持更高的心率而不至于过早疲劳。
最后值得注意的是，心率漂移现象也会影响跑者在比赛中的心率表现。心率漂移指的是在长时间运动中，即使保持相同的运动强度，心率也会逐渐升高。 这是因为身体在长时间运动过程中会产生疲劳、体温升高、脱水等一系列生理变化，从而导致心率上升。因此，跑者在比赛后期可能会出现心率高于前期的情况。
马拉松心率建议区间
教练和运动生理学家通常建议跑者在最大心率的65%到80%之间进行马拉松。 这一建议基于多项研究数据，旨在帮助跑者在长时间的比赛中保持适当的运动强度，避免由于过度劳累而影响比赛表现。研究表明，当跑者的心率控制在这个区间时，不仅有助于节约体力，还有利于提高比赛的可持续性。
除了65%到80%的心率区间建议外，研究也发现，大多数马拉松选手在比赛中的平均心率为其最大心率的82%至96%。 这一更高的心率区间说明，当跑者通过高强度训练和比赛经验积累，能够在高心率下依然保持良好的运动表现。
因此，对于一些经验丰富、训练水平高的跑者来说，适时提高心率区间上限可以优化其比赛表现，取得更佳的成绩。
然而，无论是遵循65%到80%的建议，还是挑战82%到96%的更高心率区间，跑者都应根据自身的身体状况和训练水平来调整心率目标。定期监测心率变化，了解自己的心率模式，有助于跑者更加科学地制定训练计划，提高自身的竞技水平。
不同群体的心率表现
一项研究以11位平均年龄为37岁的男性跑步者为研究对象，深入剖析了马拉松比赛过程中他们的心率变化。
研究发现，在激烈的马拉松竞赛中，这些跑步者的平均心率从完成10%赛程后的163.9次/分钟，显著攀升至完成最后10%赛程时的173.6次/分钟，平均每分钟心率增加了高达10次。
为了更全面地评估整个比赛过程中心率的波动情况，研究团队进一步计算了每10%时间段的平均心率。通过细致的数据分析得出：在整场马拉松比赛中，这些跑步者的总体平均心率达到了168次/分钟。
不同年龄、性别和训练水平的跑者在马拉松比赛中的心率表现差异显著。例如，一项研究中40岁非精英马拉松选手的平均心率为159 bpm，相当于其最大心率的88%。 更年轻、训练有素的跑者通常能够在更高的心率区间内表现出色，而年长跑者的最大心率较低，因此其比赛心率也相应降低。
性别方面，男性和女性在心率表现上虽然存在一定差异，但总体趋势相似，都是随着年龄增长，最大心率下降。同时，女性因为体脂比例相对较高，通常在相对低心率区间内保持高效比赛状态。
训练水平对于心率控制的影响尤为明显。经过系统科学训练的跑者，通常可以提高无氧阈值，意味着他们能够在接近最大心率的情况下，长时间维持高效跑步。例如，精英选手能够在最大心率的80%到90%的区间内长时间比赛，而新手跑者可能只能在70%到80%的区间内维持类似表现。
通过长期的经验积累和科学训练，跑者可以逐渐找到属于自己的最佳比赛心率区间，从而在马拉松比赛中表现得更加出色和稳定。
了解并监控心率对于马拉松跑者至关重要。通过合理使用跑步APP和心率监测仪器，结合自身的身体状况和训练水平，跑者可以有效提升比赛表现。无论是精英选手还是普通爱好者，科学的心率管理都是成功的关键之一。
你跑马时的平均心率是多少？评论区聊聊！
问题： 老王，全马的话心率维持在多少比较好？
一般跑友全马匀速维持在160-170次/分钟左右。前半程心率低一点在145-165次/分钟为佳。后半程随着距离增加，能量消耗加大，身体开始疲劳，在速度不变的情况下，心率也会慢慢提高，有些跑友最高可以达到180-185次/分钟。
作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）
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