前言
本来这篇文章是不打算发的，原因也很简单，面对的人群也非常有限，因为本来喜欢运动健身的人相对小众，能坚持下来的人就更少了，至于能考虑到比赛的人，那人数真的是寥寥无几，毕竟我们在网上分享一些知识也是为了增加一份收入，但是有些含金量高的经验和知识也要分享出去，给第一次或者说没有经验的健美爱好者一些帮助，俗话说送人玫瑰手留余香。本篇我们说一说比赛前4-2周的准备工作，因为如果说从想要比赛到比赛结束一下子说完可能有点不现实，篇幅太长，本篇只讲一些主要内容和核心问题。本文略长。
大战即将爆发前的痛苦
一般来说，备赛到4周的时候，此时你的皮脂水平妥妥的应该在10%以下了（如果没有达到，你的成绩可能会不太理想了），一般备赛状态比较好的选手达到7%-8%甚至更低，这个时候你的痛苦将会逐渐增加，尤其想要“吃”的欲望和饥饿感会到达峰值，此刻一定要死守阵地，不可前功尽弃。其次就是力量急剧下降，让你的负面情绪也会有所增加，当然心情低落易怒更重要的跟饮食也有很大关系。事实上，很多人在这个时候未能忍住痛苦和想要吃的欲望，最后前功尽弃，但是如果在最后4周挺住，这4周你的变化也将是惊人的！
饮食:
蛋白质来源:纯瘦牛肉，鸡胸肉（注意鸡腿不能吃了），鸡蛋清（注意蛋黄也不能吃了），三文鱼，罗非鱼片，蛋白粉（注意一天最多吃两次，不能再多）
碳水来源:糙米，土豆，红薯，减少快碳的摄入（为了保证血糖在一个偏低值来帮助更好的减脂）
脂肪来源:橄榄油，花生，核桃，鱼油（保证优质脂肪摄入也很重要）
其他微量元素:蔬菜（注意水果虽然一样富含维生素，这个时候是不能碰的）
一天饮食可以分配6餐，定点摄入，全程碳水控制根据体重按比例开始降低，减少碳水的摄入。
例:
第一餐:鸡蛋清 453克，燕麦片57克
第二餐:鸡胸肉162克，糙米饭119克
第三餐:（力量训练前）:罗非鱼片（162克），蔬菜沙拉大杂烩（可以吃饱，如果你还有饱腹感的话。）
第四餐（力量训练后）:蛋白粉2勺，土豆（235克）
第五餐:牛肉162克，红薯96克
第六餐:蛋白粉2勺 花生15粒 （最后一餐不摄入碳水化合物）
也就是说一天下来不是在吃，就是在吃的路上，不停的准备，吃，准备，吃，而且越吃越饿的感觉。
力量训练
其实在备赛前4周之前的训练内容中，会有提高每组的重复次数作为训练方法之一，那么我们来到前4周的时候，就要改变一些训练方法，我们用增加重量（尽管力量下降到自我怀疑的地步了），减少休息时间的方法。这样的目的是为了保持肌肉块，增加新陈代谢和增长激素。这样做的目的并不是要再次增长肌肉（基本没可能，减少流失已经烧高香了），而是为了更快速的燃烧脂肪。训练不再举例子，每个人的训练方式不同，这里只强调几点:
1训练组数减少和每组的训练次数，以确保训练重量的提升，所以此阶段提重量是关键。
2腹肌训练一定要增加训练量。
3休息时间相对应的要减少。
包括一些递减组训练和暂停训练法则全程跟踪应用。
有氧训练
注意逐渐增加有氧训练的频次，不可极速增加训练频次，以保证肌肉流失最小化。
其他方面:
断盐，脱水，这是个排钠的过程，让皮下水分更少，看着更干，一些大神有一整套的排钠方法，而另一些大神认为过分排钠没有必要，众说纷纭。然后就是冲碳和油彩，油彩要说的就是提前一天做3次油彩在上台前在做一次以达到最佳效果。
赛前热身，如果冲碳的情况下，这个时候基本不用热身，你的肌肉已经给你信号了，至于当天的饮食前三餐和之前的一样，注意当天也要控制住不能喝水，可能现在的嘴唇干裂，嗓子已经冒烟，可以用水适当润一下唇。
以上是健美健体比赛备赛的一些分享，注意这是竞技比赛，不可和健身混为一谈，健身要的是健康。也请尊敬每一位健美运动员。也祝看到结尾的想要试一试的健友取得好成绩。
在进行力量训练前，有一些通用的技术要领，如双手的握姿、握距、身体姿势、呼吸的要领等。正确的动作有利于取得安全和有效的训练效果。另外，有些练习还需要使用保护带。
握姿和握距
力量训练中常用的两种握姿为正握（掌心向下）和反握（掌心向上）。例如，卧推时采用正握的姿势，而在弯举中普遍采用反握的姿势。还有一种叫对握（掌心相对），同握手的姿势类似。例如，坐姿肩上推举的握姿就是对握。
当进行杠铃练习的时候，双手保持一定的距离，这个距离叫做握距。有四种标准的握距：窄握、髋宽握、肩宽握和宽握。一般力量训练采用肩宽握的握距。因为每个人身形的差别，造成握距上的差距。但是无论采用哪种握距，杠铃都应该保持平衡。
开始姿势
在以站立姿势进行练习时，练习者的两脚与肩部或臀部同宽，全脚掌着地。在进行器械练习时，调整好座椅的高度。
以硬拉为例：第一步确定站距是否与髋同宽、脚尖方向略向外30-45度，杠铃在脚掌斜前方。先屈髋，然后屈膝，双手握住杠铃调整握距与肩同宽，或者比肩稍宽。背部挺直，髋部稳定，微微挺胸，肩胛骨向脊柱方向收紧。这仅仅是硬拉的起始姿势。任何的动作在准备过程中要确认握距，脊柱中立稳定，然后再开始进行练习，这样可以最大程度上避免运动伤害风险以及保证运动效率。
呼吸
在用力举起重物的时候呼气，放下重物的时候吸气，这种呼吸方法几乎适用于所有的力量训练。
瓦尔沙瓦现象（憋气发力）
进行力量训练的时候，经常会有练习者发力时产生习惯性憋气，这会产生瓦尔沙瓦现象。
通常这种现象产生于：
气门关闭
膈肌及腹肌的强直性收缩而使腹内压升高
由于呼吸肌的收缩而使胸内压升高
练习时有两种呼吸方法：
放下重物时吸气，发力时呼气。
在开始做动作前呼气，在做动作过程中憋气，然后呼气。
尽管憋气有利于发力，但瓦尔沙瓦现象会限制静脉血液的回流，使心输出量降低，会引起血压升高，导致晕眩、疲劳、血管破裂等现象。因此，在进行力量训练的时候尽量不要憋气。即使是训练有素者，在进行最大负荷的练习时，憋气时间也不宜过长（最长1-2秒）。
保护带的使用
在进行举重训练时，可以使用腰部保护带，这样能够增加腹腔内的压力。使用保护带还可以减少对脊柱的压力。尽管对身体有益，但并不是所有的力量练习都要使用保护带。过度使用，会使腰背部和腹部过分依赖它，而对躯干的支撑作用相对减弱。一旦没有佩戴保护带进行练习，很容易造成损伤。
因此，在选择保护带进行力量训练时，有以下原则：
练习者站在地上进行的练习，用最大负荷或接近最大负荷的重量，并且负荷作用于腰背部（比如前蹲、后蹲、肩上推举）的练习。
虽然作用于腰背部，但不在垂直方向上，不必使用保护带。例如卧推、弯举等等。
瑟琳每周鸡汤
撸铁用脑，安全高效地撸才是真的撸。
本文为Fit健身原创，未经授权严禁转载，如需转载请先联系Fit健身微信或微博后台。
关于Fit健身：
必备的健身App：Fit－私人健身教练
金牌健身导师打造最科学有效的健身课程和计划，让你身材更有型！
微信公众号：FitApp
官方微博：Fit健身
权威健身指导、知识分享，为你打造健康的生活方式
相关问答
健身 准备比赛前 刷脂饮食怎么吃?每天早上起来喝一杯温开水是必需的,当然,其他时间也要喝,一天六七杯以上吧。饭前一个苹果(或其他一些水果)少吃油炸、辛辣、过咸食物,下午抓一把花生(十...
体育活动三个重要 准备 部分是什么?根据国家体育总局发布的《全民健身指南》第六条一次体育健身活动的内容与安排的规定:一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分。...
健身 前 的热身是必须的吗?不管是做有氧还是无氧运动,运动前的热身都是很必要的哦。有些人因为嫌麻烦,或者因为懒,往往忽略热身这个环节,不仅导致运动表现不佳,还可能拉伤肌肉和关节。...
准备 健身的人应该注意些什么?1、装备。运动包、运动鞋、运动服,擦汗用的毛巾,喝水的水杯,健身手套等。2、吃苦的准备。健身是一件很酷(苦)儿的事,能坚持下来的只有20%的人,要忍受寂寞...
我们应该在健身 前 补充糖分还是在健身后补充糖分?我们应该在健身前补充糖分还是在健身后补充糖分?在医学和生物化学中碳水化合物是糖的别称。所以糖和碳水化合物是划等号的。健身健美训练前30分钟补充易吸收的...
跑步之 前 需要做什么 准备 ?跑步前:人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程,因此,人在进行跑步前同样要作适当的准备活动,使机体生理机能能够在动的情况下协...
大家做引体向上 前 都做哪些热身?热身真的很重要!它让我们的生、心理在进入战备状态之前,身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机,不但降低受伤的发生率,心理也会有种全身畅快踏实感,更能...
WWE选手在上台表演之 前 ，需要在后台做什么 准备 ?观众只看电视擂台上WWE选手行云流水的表演,却从未看到他们在后台所需要进行的准备,实际上,想要达到擂台上那么好的效果,其实在幕后要做很多准备,这都是观众...三...
为什么体育活动 前 要做好 准备 活动，结束后要做放松整理运动。...准备活动是活动开筋骨和肌肉,以免在高强度的活动中伤到自己,准备活动是比不可少的;而整理活动是让血液回流心脏.把肌肉产生的废物带走,废物大部分是...
快体育中考了，建议 前 多少天不进行剧烈运动，那练韧带的呢?楼主,您好,我是吴甜甜圈,很高兴能够为您解答,我之前在初中高中时期都是一名体育生,而现在我的专业是体育教育,并且也学修了体育营养学的学分,我想应该可以...疲...
