俗话说每逢佳节胖三斤，春节期间走亲访友难免会比平时吃的更多更好，过完节就会发现自己胖了几圈。而对广大球友来说，身体发福肯定会影响竞技水平，因此如何能减掉赘肉，恢复体能就显得尤为重要了，今天就教大家如何进行科学的足球体能训练。
热身训练
开始踢球前要学会合理热身。慢跑两圈，尽量采用脚趾跑动，加大膝盖的提升高度。
第二圈跑动时，分别挥动左右胳膊，然后面向圈内和圈外侧身跑动。
跑完后，进行高抬腿热身，10秒一次，共3次。然后双腿分开至肩宽，双手按于大腿两侧，鼻子吸气，嘴巴呼气，进行恢复性深呼吸。
之后，还可以进行较高强度的折返跑热身。从起始点A跑到10m外后折返，然后又从A点跑到20m外后折返，再继续从A点到30m外，这样为一组，2到3次，每次间隔休息30s。跑完后，同样进行恢复性深呼吸。
耐力训练
首先，要对自己的体能状况有了解，如果状况不佳或刚开始训练，最好以有氧耐力训练为起点，开始锻炼提升心肺能力。
有氧耐力训练：
刚开始进行5×400m练习，每跑一圈逐渐提速，保持每圈匀速跑动，身体放松，三步一呼，三步一吸；经过一段时间练习后，逐渐增加圈数和提升速度，保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时，以5圈为一组，共三组，每组间歇3分钟。
无氧耐力训练：
热身后，进行几圈匀速慢跑后，开始训练。
折返跑有5-10m、15到25m两种,完成一次折返后，休息30s，各5趟。完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、按摩腿部。
力量与速度
耐力训练完成后，行有余力可以继续进行专项的变向、射门、传接球和力量训练否则隔天进行力量训练。需要明确的是，上身的肌肉力量训练和腿部同等重要，一定注意强度不宜过大、练习不宜太密集。
力量训练推荐动作：
上肢：引体向上 3组×8个 每组休息1分钟 ;
俯卧撑 3组×10个 每组休息30s到1min 动作标准，身体打直。
腿部：深蹲 3组×15个 双腿分至肩宽，上身打直，到最低点停2s；
蹲起 2组×10个 直立，双腿分至肩宽，缓缓蹲下，到最低点，向上跃起。
腹部：仰卧起坐 2组×20个。
关于速度：上述的耐力、力量练习已一定程度上训练了移动速度。在足球比赛中，光有跑得快没有用，还需要进行动作速度的练习。横向或纵向高频率绳梯速度练习，每组动作重复6次，要求做到力竭，每项动作间休息1到2分钟。
外脚背快速高频触球。在每组休息间隙，可以加入脚内侧、脚外侧、脚掌等部位的控球练习。
没有绳梯也不要紧，用其他物品做替代标志，重在动作。
恢复与提升
在经过一系列高强度的训练后，不要立即坐下休息，应该慢步走动，拍打、抖动和按摩腿部肌肉，进行恢复性深呼吸。注意及时补水，等到心率平稳后，可试着开始做做下面的四项拉伸牵引动作：
动作要柔和缓慢，保持相应姿势2s,左右腿各10次。
训练要讲究循序渐进，根据自身情况养成运动前热身，运动后拉伸的好习惯。平时锻炼的时间最好保持在1到1个半小时之间，同时注重有氧、无氧相结合。坚持不懈，让你在新的一年拥护更好的体能，享受足球带来的更多乐趣！
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随着现在运动健身理论的不断更新，锻炼的方式也可谓是越来越多，这两年又最新风靡起一种新型的健身器材—泡沫轴，可能很多经常健身的小伙伴应该对这个器材并不陌生。
最近有不少小伙伴都反应自己在踢球之后小腿肌肉会有一定程度的抽筋的感觉，希望这篇文章中的内容能够帮助大家摆脱这种微微抽筋的感觉。让喜欢足球的我们知道应该怎样利用这种简单的器材做好适合我们的深度放松练习。
练习一：小腿腓肠肌放松
❶首先坐在地上把泡沫轴放在膝盖下方的腓肠肌的位置。
❷把左脚抬起达到右腿的小腿上面。
❸保持这个动作，然后双手撑地把自己的臀部升起。
❹然后让泡沫轴在膝盖和脚踝之间来回滚动。
（一侧做够20-30秒后要记得换到另一侧做相同的练习。）
练习二：大腿股四头肌放松
趴在地上，把泡沫轴放在自己大腿的位置。然后上下在膝盖和胯部之间移动。（一侧做够20-30秒后要记得换到另一侧做相同的练习。）
练习三：髂（qia)胫束放松
趴在地上，把身体继续向侧向的位置倾斜。在你的髋部和膝盖之间上下滚动。（一侧做够20-30秒后要记得换到另一侧做相同的练习。）
练习四：臀大肌放松
起身吧双脚放到泡沫轴的前面。然后坐在泡沫轴上，并把一只脚抬起达到另一条腿的膝盖上。（一侧做够20-30秒后要记得换到另一侧做相同的练习。）
练习五：背部【下部】放松
从坐着的这个姿态开始把身体重心向下降的更低一些。练习六：背部【上部】放松
把身体重心向下降的更低一些，让后背上部躺在泡沫轴之上。相关问答
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