保姆级饮食攻略
2024.10.20
好汉加油
天津马拉松开赛在即
许多长跑爱好者接触马拉松时间并不长，虽然知道完成马拉松需要做相当的准备。但又不了解临赛前具体的作息和饮食。早上啥也不吃吧空腹跑步肯定受不了，也不知道吃什么，吃多少又是一个问题，还有跑完后的饮食休息需要注意哪些呢？
下面分别从马拉松比赛日早餐安排、赛后补给两个方面来逐一说明，这也是当下很多跑者非常实用的贴士指南。
01
马拉松比赛日早餐安排
Breakfast arrangemen
比赛日早餐安排遵循三个原则
01
不要尝试任何之前没有在早上吃过的食物，不要给身体和肠胃留下任何隐患；
02
当天饮食无需摄入大量碳水化合物，因为这样反而会影响身体血糖的水平，合理的糖原储备工作重心也应该安排在赛前一周进行；
03
早餐尽量在赛前2个小时完毕。
早 餐
早餐以8:2原则，80%为碳水化合物，20%为蛋白质和优质脂肪等；
碳 水
米饭、粥、面条、面包、馒头等主食，避免玉米、薯类等富含膳食纤维的食物不太容易消化容易给肠胃造成负担，运动中肠胃的加速蠕动也很可能出现不必要的排便感；
奶制品
牛奶或酸奶除了补充水分外，也能提供一定蛋白质，但对乳糖不耐受者，果汁或其它运动饮料会是不错的替代品；
水果类
完美的跑步水果：香蕉、橙子和蓝莓等。香蕉除了补充碳水外，本身也富含钾离子。(重要的电解质成分) ，且水分相对适中，不必担心增加膀胱负担。另外一小份坚果，一小块巧克力，也会是很好的能量补充。
以全程马拉松为例，赛前早餐摄入尽量达到500~1000大卡 。听起来觉得很夸张，如果你不想一次性塞满大量食物，也可以安排在抵达赛场检录前再食用(如比较方便的香蕉)。早饭中的碳水化合物及饮料，通常已经含有大量水分。补水请勿过量，大量饮水 (300ml以上)需在赛前至少40分钟完成，以给排泄留下足够时间。 有选手纠结是否在比赛前就吃能量胶，如果有需要可以在发枪前15分钟吃一支，并和150ml左右的水一起服用。这也会是赛前最后一次补水。
02
马拉松赛后补给
Post-race replenishment
身体在承受了马拉松比赛大量负荷后身体肝糖、脂肪、蛋白质等几项营养物质都处在一个大量消耗的状态，急需补充营养。肌肉需要修复，然而肠胃其实与肌肉一样，一场马拉松下来消化和吸收功能都处于比较弱的状态，因而摄入食物同样应易消化吸收。
切记完赛后补糖、补水、补盐越及时，体能恢复越快。 赛后半个小时内尽快补充恢复效果要远好过数小时后再大吃大喝。每减少1KG体重就应该喝1300ml~1500ml液体。
完赛2小时内，吃一顿富含碳水和蛋白质的食物，以充分补充糖原并重建肌肉，赛后未必需要“放开吃”，大餐不妨在比赛日结束后2-3日再进行。
来源：银川健康
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在当今快节奏的生活中，健康问题愈发凸显：
应酬太多、没时间运动，肥胖、心血管疾病或许已悄悄找上门，工作几年，别的不说，有一项“成就”可能大多数人已经解锁——亚健康……
身体健康问题困扰着越来越多的人，面对这些挑战，许多人开始寻找天然、营养丰富的食品，以帮助改善健康状况。
01运动员、明星们的最爱
营养学家们研究起了运动员、明星的健康食谱，发现朴实无华的甜菜根频频出现：
著名奥运长跑冠军莫·法拉赫就表示每次长跑比赛前都要喝一杯甜菜根汁，才觉得有劲；
USC南加大篮球队直接用甜菜汁作为赛前的能量补充；曼联足球队的后卫哈里·麦圭尔（Harry Maguire）在ins上分享过他饮用甜菜根汁，以保持体能；每天一杯甜菜根饮品，是Beyoncé、Jennifer Aniston、Selena Gomez逆生长的秘诀；
变形金刚3女主Rosie坦言想让导演加上大黄蜂喝甜菜根汁的戏；
是什么，让甜菜根成为他们的宝藏食品？
又为何被欧美国家追捧喜爱？
接下来，我们去探索甜菜根的健康秘密，找出将它融入饮食中的小诀窍吧！
02甜菜根跨越千年的紫色瑰宝
甜菜（Beta vulgaris L.），是一种藜科甜菜属，二年生草本植物。根据品种的不同呈现出红紫色、金黄色或红白色。
野生甜菜的祖先，被认为是起源于史前时期的北非，并生长在亚洲和欧洲的海滨。在早期时候，人们只吃甜菜的叶片，而不吃甜菜的根。古罗马时期，人们首次栽培甜菜并将甜菜的根作为食物，到了16 世纪，甜菜已经广泛为人类食用。
因为性喜寒凉、不耐暑热，甜菜根多种植在高纬度地区，是俄罗斯地区家家户户都能见到的一种食物，在我国的黑龙江、内蒙古等地也有种植。如今，甜菜叶和根都是营养丰富的食材，常见于菜市场。甜菜根俗称“红菜头”、“紫菜头”、“甜萝卜”、“糖萝卜”、“红心萝卜”等，形状呈圆球状或纺锤状，外皮紫红色（不同品种也有金色、红白色等），切开内部也是紫红色，有一圈圈的螺纹。
甜菜根不仅可以用作传统的俄式红菜汤，还可以用于冷盘沙拉和三明治，与土豆、肉类等搭配食用。
03营养宝库健康生活的红色密码
别看甜菜根长得圆头圆脑，样子十分可爱，其营养价值也非常丰富。
甜菜碱：守护心血管健康：
被誉为“生命之根”的甜菜根含有丰富的甜菜碱（betaine），含量达4.8 mg/g鲜重，是甜菜碱的膳食来源之一。甜菜碱是一种天然化合物，能够降低血液中的同型半胱氨酸水平。一项荟萃研究分析提出，持续6周每日服用4克甜菜碱，就可以降低同型半胱氨酸水平，预防血管损伤，保护心血管健康。
硝酸盐：守护血液健康：
一项刊登在美国《医学快报》上研究发现，约每100克甜菜根中含有15毫克硝酸盐。硝酸盐在体内转化为一氧化氮，有助于扩张血管，改善血液循环，提高运动表现，同时有助于降低血压。
研究显示，硝酸盐可能通过改善脑血流来提高认知功能，有助于预防老年痴呆等神经退行性疾病。
高钾高镁：守护心脏健康：
甜菜根含有钾、镁和铁等矿物质，其中钾含量较高，每100克约含有254毫克钾。钾有助于维持心脏健康，降低高血压风险；镁则参与能量代谢，有助于降低焦虑和抑郁症状。
维C：实力抗氧：
甜菜根中维生素C的含量较高，每100克约含有8毫克的维生素C。
维生素C作为一种强抗氧化剂，能增强免疫系统，促进伤口愈合，并帮助吸收铁质，预防贫血。
高纤维，守护肠道健康：
甜菜根中膳食纤维的含量丰富，100克约含有5.9克不溶性膳食纤维。
膳食纤维有助于促进肠道健康，预防便秘，降低胆固醇水平，并有助于血糖控制，减少2型糖尿病的风险。
04甜菜根虽好却不容易吃到？
甜菜根不仅味道好，还非常有营养，是很多人的心头好。但是，想经常吃到它，或许真有点小困难，而将甜菜根加工成粉，就成了不错的选择！
1、草酸经处理，含量少甜菜根每100克大约含有50-100毫克的草酸，在制成甜菜根粉的过程中，通过特定的加工工艺可以大大减少甜菜根粉中的草酸含量，吃起来会更健康。
2、地域与季节的局限不是所有地方、所有季节都能轻松买到新鲜的甜菜根。而且新鲜的也不好保存，很容易蔫儿。甜菜根粉不受这些限制，随时随地都能享用。
3、忙碌生活的便捷选择现代人生活节奏快，很多上班族一周都不一定开火做饭。甜菜根粉简单方便，不用花太多时间准备，轻轻松松就能补充营养。
不妨试试甜菜根粉，让健康美味成为日常生活的一部分吧！
05营养师教你四步挑选有机甜菜根粉
如何挑选品质优异的有机甜菜根粉？今天教给大家四个简单的方法，轻松get健康美味！
有机认证不能少：
有机甜菜根，不使用化肥、激素等有害物质。一些研究表明，有机种植的蔬菜可能含有更高水平的某些营养素，如抗氧化剂、维生素C、铁和镁。一些消费者和厨师报告称，有机蔬菜，尤其是甜菜根，味道更加浓郁和自然。所以选择经过有机认证的甜菜根粉，确保产品符合有机食品的标准和要求，吃起来“更放心"！
细腻粉质颜色艳：
优质的有机甜菜根粉颜色鲜艳，呈紫红色，质地细腻无杂质。避免选择颜色暗淡、有结块或杂质的产品。
香气浓郁无异味：
优质的有机甜菜根粉应具有浓郁的甜菜根香气，无异味或霉味。在喝的时候，也可以通过嗅闻香气来判断其新鲜度和质量。
拒绝添加，纯净每一口：
确保产品成分表中仅包含有机甜菜根粉，无其他添加剂或防腐剂。
为身体减负，为健康加分今天给大家带来一款有机健康、品质出众、便捷美味的产品精细研磨，减少营养流失一次一包，美味齐分享！草牧里有机甜菜根粉，用轻松的方式把健康吃进嘴里享受超级食物带来的美妙体验吧！
06草牧里有机甜菜根粉健康生活新选择
控温粉碎，营养高留存：
甜菜根含有大量草酸，过多草酸将给身体带来负担。因此草牧里采用控温60℃气流粉碎工艺，去掉大量草酸的同时，其他营养成分依然能够保留下来。
甄选好品种，Action f1：
草牧里有机甜菜根粉的原材料，是上世纪末在荷兰杂交出来的优秀品种：Action f1。对比其他品种的甜菜根，Action f1口感如同水果，更易入口。同时品种具有很好的抗虫害能力，和农药say bye bye。
五大0添加，再也没负担：
草牧里有机甜菜根粉，坚决摒弃任何人工香精、色素及防腐剂的添加，五大0添加——0香精、0防腐剂、0色素、0蔗糖、0增稠剂，100%有机甜菜根粉，纯粹的原味，从此没负担。
便捷分享装，营养想吃就吃：
草牧里选择将有机甜菜根精细研磨，营养师专业控量，1包5g、一次一包，轻松满足日常所需，营养好吸收，健康能分享。
07花式食谱 味蕾的奇幻漂流
甜菜根果蔬汁：
每日一杯甜菜根果蔬汁，可作为早餐饮品或下午茶选择，既美味又健康！
▶材料：草牧里有机甜菜根粉1袋、苹果1个、胡萝卜1根、柠檬半个。
▶做法：1.将苹果和胡萝卜洗净去皮，切成小块。2.将草牧里有机甜菜根粉和其他材料放入榨汁机中，加入少量清水或冰块，榨取汁液。3.挤入半个柠檬的汁液。
▶食用建议：每日一杯，可作为早餐饮品或下午茶选择，既美味又健康。
甜菜根奶昔：
作为运动后恢复饮品或日常健康饮品，既能补充能量又能促进消化。
▶材料：草牧里有机甜菜根粉1袋、香蕉1根、牛奶或植物奶200毫升，可依据个人口味增加冰块。
▶做法：1.香蕉去皮切段；2.将所有材料放入搅拌机中，加入冰块或适量温水，搅拌至顺滑。
▶食用建议：运动后一杯，也可作为下午茶，口感浓郁、美味健康。
甜菜根果酱：
甜菜根果酱可搭配吐司、面包或作为甜点馅料食用，为食物增添独特的风味和营养。
▶材料：草牧里有机甜菜根粉1袋、酸奶1袋、贝果或吐司适量。
▶做法：1.酸奶中倒入草牧里有机甜菜根粉，搅拌均匀。2.贝果对切，或者拿2片吐司，抹上酸奶酱即可。3.也可适量加入坚果，味道更丰富。
▶食用建议：作为早餐或晚餐，都是不错的选择，方便又美味。
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