苏炳添在2021年东京奥运会上以9.83秒的成绩晋级奥运百米决赛，这个成绩创造了亚洲历史新纪录，也超越了所有白人运动员的成绩，在男子百米记录中排第13名，在决赛中获得了第6的成绩，也成为首位传入奥运会男子百米决赛的中国运动员。
苏炳添是如何获得如此好的成绩呢？其实他曾经自己写了一篇题为《优秀短跑运动员苏炳添的技术优化训练研究》的论文来分析自己的成绩提高原因。在论文中苏炳添对比了自己科学训练前后的数据变化。
你从表格中可以清晰地看到膝关节的角度变大，跑步的步幅增大，腿部力量增强，特别是跖屈的功率从900瓦提高到2050瓦，所有这些都让苏炳添的跑步姿态发生了很大的变化。
你也许已经开始规律跑步有一段时间了，但是好像感觉自己跑起来还不是很轻松，甚至跑起来还是很累，气喘吁吁的。
这是很多跑步小白刚刚开始锻炼时的一个普遍感受。其实每个跑者的跑步姿态都是由其自身的长处和弱点来综合决定出来的。对大家有个好消息就是，我们可以通过一些简单的跑步技巧就能够让你在跑步锻炼的时候感觉更轻松，让自己的训练变得更有效率。
提高跑步技巧的3个秘诀
1.寻找身体的平衡感觉：既紧张又放松
有时候跑步与游泳有些相似，你既需要在训练时肌肉紧张去发力，又需要身体进行放松，这虽然看似矛盾，但是在两者之间是存在着一个平衡点的。我们就需要让自己去慢慢寻找这个平衡点。这样你在跑步的时候，就可以把更多的力量放在向前推动你前进上，而不是把能量浪费在身体的左右摆动上。同时，还能帮助你避免身体上下晃动幅度过大，让你更能贴地前行。
通常来说，改善自己的体态是非常重要的，在你跑步时，保持一个正确的跑步姿态也是同样重要的。如果你平时整天都是坐在办公室工作的话，你会发现自己的头有些向后仰，下巴向前突出，你的肩部会向前圆肩，背部会向后弓背，你现在去照照镜子看看自己有没有这种圆肩驼背的问题。
以这样圆肩驼背的身体姿势去跑步的话，你会很快就感到精疲力尽了。你在跑步的时候，应该保持上身直立，向前稍稍前倾的姿势。
一个正确的跑步姿势应该是这样的：
● 上身直立：你要想象自己的头顶上有一根绳子向上拉你的头发，头部有一种向上的感觉，此时最合适的一个技术要领就是我们练太极拳时经常讲的：虚领顶颈。
● 保持躯干稳定：在你的腹部和背部保持适当的张力，可以有效帮助你的力量从下肢传递到地面上，这也是我们平时需要训练核心肌群力量的一个目的。
● 收紧肩胛骨：你可以想象在自己的肩胛骨中间夹住一支铅笔而不让它掉下来，收紧肩胛骨可以让你的肩部打开，让肩胛骨回归中立位，帮助上身更顺畅地发力摆臂。
● 眼睛向前看：在跑步的时候要保持眼睛向前看，不要低头看地面，也不要抬起下巴看天。
● 身体稍稍前倾：这样你就可以更好地伸髋，在跑步的时候给自己一个很大的向前推动力。要注意身体的这个向前前倾，并不只是上身向前倾，而是从脚踝到髋部的身体整体前倾。
2.寻找合适的摆臂节奏
我们在说到改变跑步姿势的时候，很多人往往首先想到的是腿部的姿态，其实跑步时我们上身和手臂在其中所扮演的作用往往被忽视了。
你也许不知道，我们在跑步的时候，合适的摆臂可以让我们的跑步更轻松、更有节奏。
我们经常看到很多人在跑步的时候，双臂是在身体两侧下垂的，基本上没有什么摆臂的动作特别是在跑到最后身体非常疲惫的时候，双臂的摆动更是像垂在身体两侧一样。
其实我们在跑步的时候如果手臂伸直或者在身前交叉的话，你跑起来就会感到很难。你如果不相信的话，你可以试着手臂伸直着跑步，看看你还能跑得起来吗？我们在跑步时比较理想的摆臂是手臂弯曲，双手轻松握拳。那下面看看我们该如何正确地进行摆臂：
● 肩部放松：先从我们的肩部开始，首先要把肩胛骨收紧，双臂在身体两侧自由摆动，保持放松。
● 屈肘：跑步时双手在身体两侧屈肘大约90°。
● 手臂贴紧身体：跑步时要将肘部平行于身体向身体后方拉，不要让手臂在身体两侧来回摆动。
● 不要紧握拳头：双手要自然弯曲握拳，不要刻意紧握拳头，在跑步的过程中，手臂要保持放松。
3.身体前倾，避免刹车效应
我们其实没有认识到跑步与走路是不一样的运动模式，我们在走路的时候，小腿和脚要迈出身体的前方，先用脚后跟着地，保持膝盖微屈，然后身体的重心再移动到着地脚的上方，如果你在跑步的时候也是这样把步子迈到身体前方的后，就会带来一种刹车效应。
当你跑步时把步子迈到身体前方时，此时你的着地脚就会给你的身体一种制动力，阻碍了你的身体向前运动，减慢你的跑步速度，并不是在有效地推动你的身体向前跑。你是不是还没有意识到这个问题。因此，你在跑步的时候应该这样做才能避免刹车效应：
● 抬腿屈膝：把膝盖抬起来并保持弯曲，就把着地腿的膝盖变成弹簧，而不是变成直腿的刹车踏板。
● 折叠后腿：在跑步时要快速有力地将后方的腿屈膝折叠向你的臀部，把后方的腿抬离地面，这样才会更有效地推动力向前跑。
正确的跑步姿势
我们在跑步时一个正确的姿势应该是这样的：
1.身体向前稍稍前倾
2.眼睛向前看
3.收紧肩胛骨
4.屈肘90°
5.保持躯干稳定
6.抬腿并屈膝
7.快速有力的折叠后腿
以一个正确的跑步姿势跑步可以让你获得更多的跑步乐趣，让你更轻松、高效地获得跑步训练所带来的健康收益，不管你是初学者还是可以跑半马的老手，正确的跑步姿势对你都是非常重要的。当你的身体各项素质都发生了很大的变化后，也会像苏炳添那样产生跑步数据的巨大变化，带来跑步速度的飞快提升。
随着你跑步训练水平的不断提高，你现在还感到很具有挑战性的跑步距离就会感觉很轻松了。当你有了这样的感觉时，就意味着你的耐力水平已经被提高了。我们并不是在说跑马拉松是一件很轻松的事情，只是有一天回头再去看自己曾经的训练时，你会发现已经已经克服了很多的困难挑战。跑步耐力的提高来自于你训练的稳定性，这意味着你要持续进行每周多次的跑步训练，在数周的持续训练后，帮助自己建立起稳定的有氧基础，不断累积体能。你如果想要提高自己的跑步耐力，是没有捷径可以走的，没有什么快捷的方法可以让你轻松建立起坚实的有氧耐力基础。目前普遍认为，你至少要持续跑步10天到4周的时间，才能感受到跑步给自己带来的变化。
你在开始准备提高自己的跑步耐力水平之前，需要对自己的目前的有氧基础进行一个切实的评估，并以此为基础制定后面的训练计划。不管你是一个跑步新手准备跑完自己的第一个5公里，还是跑步老手准备提高自己在马拉松比赛后程阶段的耐力，避免出现撞墙的情况，都不要报苗助长，贪多过度训练只会让自己很容易受伤。
建立跑步毅力和耐力的6个技巧
1.持续保持训练
为了增强你的有氧能力，并提高自己的跑步耐力，让自己能够跑得更远、跑得更快，你就需要持续进行跑步的训练，持续的跑步训练可以建立你的有氧基础，增强你的有氧能力，也就是你的肌肉可以使用氧气的能力，同时还需要增强你的肌肉力量。当你开始每周增加一些跑步训练次数的时候，你可以将跑步的强度放低一些、配速放缓一些，速度是与耐力相关联的。你应该目标于每周进行3至4次训练，每次训练时间保持30分钟以上，这样你就可以慢慢适应长距离的跑步训练，并且每周都可以比上一周跑得更远。
小贴士：保持跑步训练的持续性是你建立跑步耐力水平的关键。
2.练习长跑
为了能够让自己跑得更远，你必须在实际的跑步训练中能够实现这样的跑步距离。你可以在跑步训练中把跑步的时间增加5到10分钟，或者增加0.5到1公里的跑步距离。这听起来感觉不太多，但是这是一个积少成多的过程，慢慢累积起来的训练效果会让你不断提高自己的跑步成绩的。当你准备参加半程或全程马拉松的时候，你每周训练量需要达到比赛赛程的30%到50%。你在长跑的时候是不是以一种缓慢但是稳定的配速来跑的？很多人都尝试让自己在长跑的跑得很快，并始终坚持让自己保持强势。其实你需要慢慢提高，将自己的注意力集中在跑步的距离上。记住，配速是跟随你的耐力水平的。
小贴士：放慢你的跑步配速，集中在让自己跑得更远。
3.节奏跑
节奏跑通常只会进行较短距离的训练，要比你平时跑步训练时的配速更高一些。节奏跑可以训练你的身体能够以更快的速度排掉身体内的乳酸。这意味着你可以在身体疲劳和乳酸堆积到迫使你放慢跑步速度之前，能够有更长的时间去奔跑。这样的能力也会让你的轻松跑步配速或者计划比赛跑步配速感到更轻松，这样的跑步配速是你提高自己跑步速度的关键。节奏跑应该是一种既舒服又艰难的感觉，持续跑个20到40分钟，对于更高水平的跑者来说，可以把这样的训练持续60分钟。你在训练时不应该全力以赴地去冲刺，让自己感觉喘不过气来，而是要在整个跑步过程中保持一个让自己感到有挑战性的配速，但是又可以持续下去。
4.吃出耐力
这就意味着你要吃碳水化合物！对于跑者来说，你应该特别关注碳水化合物。你需要让碳水化合物占到自己一天卡路里摄入量的55%到65%。这也不意味着你每顿都吃大量的面食，但是你确实要保证自己的碳水化合物摄入量，以保证能够给自己的训练提供充足的能量。在长跑之前，一定要让自己的食物以碳水化合物为基础。你如果发现自己在跑步训练时很疲倦、情绪有些低落，或者感到无法完成跑步续训练时，就要增加自己的碳水化合物摄入量了。你要选择复合碳水化合物，比如全谷物、糙米和燕麦片，而不要吃那些精制碳水化合物和含糖食物，这样只会增加你的血糖负担，让血糖水平快速飙升又急速下跌。
5.恢复
你跑得越远，对自己的挑战就越大，因此，你需要确保自己的身体在两次跑步训练之间得到充足的恢复。良好的恢复来自于营养充足的饮食、拉伸伸展和充足的睡眠。跑步结束后的30分钟内，你要吃优质的餐食或富含碳水化合物、蛋白质的能量棒。这是一个最佳的恢复窗口，你的身体可以最佳地进行营养的吸收，快速为身体补充能量。
6.经济地跑步
优秀的跑步技巧可以让你成为更有效率的跑者，你如果能更有效率地跑步，你就可以在同样的体能水平下跑出更远的距离，而不会快速感到疲劳。好的跑步技巧会让你在跑步过程身体上下起伏很小，确保你的脚步落在身体重心之下，跑步节奏是每分钟170到180步。同时，你还需要减轻自己的体重，这样也会增加你的跑步经济性。
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