半程马拉松的六条战略战术经验
自从自己认定自己成为“跑者”近4年来，独自跑过50多次半程马拉松，三次全马，参加线上线下赛事20余场。积累了一些参加半程马拉松的战略战术经验，兹于跑者朋友分享 条经验：
一、关于起跑：大众竞赛，人如潮涌，起跑阶段战术得当就奠定了赢的基础。 赛前最好能了解起跑点的环境，熟悉起跑发令规则，争取占到尽可能靠近起跑线的地方。起跑时靠后被堵住了也不要急于追赶穿插，徒耗体力。跟着人群前进就行，权当热身，积蓄体能，一般2—4公里左右就拉开差距，人群散开，跑得开了。即便你起跑位置靠前，也不要在这个阶段就拼尽力量追赶大神。追赶大神，如果实力不济，不出5公里你就被拉爆了！
二、关于装备：要优选装备，轻装上阵，避免参赛时使用新装备。 欲善其事，必先利其器。跑半马以上的长距离，装备上的一点瑕疵都可能成为鞋子里面的一粒沙子，折腾得你痛苦不堪。选择装备的五个基本标准是：无感、无扰、防护、助力、耐用。（具体可参考本人文章《优良跑步装备应该具备哪些特征？》，链接：）
三、关于环境：尽可能赛前了解赛道、天气、补给站设置、厕所等环境设施。 比如是否有大长坡，跑大长坡应该执行什么样的策略？是天晴还是下雨、气温高低、湿度及体感等等，如何应对？我跑湘江马拉松株洲站，跑完半马，手表计程只跑了20.71公里，因为跑切线少跑了300多米！我跑湘江马拉松住长沙站，到终点站手表计程为21.53公里，因为前7公里被堵住，穿插时，以及不熟悉跑道，跑到外圈等，多跑了近500米。
四、关于配速：要稳定情绪，合理配速，尽可能维持匀速巡航，避免追逐。 竞赛过程中最容易出现的两个配速偏差是，第一，前5公里，情绪高涨，精神饱满，奋力前冲，结果乳酸堆积，很快跑不动了，调适耽误时间，基本调适之后又不敢再冲；第二，不顾自身实力，盲目跟跑。特别是在10公里以后的中后程，只要有人超越自己就想追赶一阵子，跑乱了节奏，甚至跑崩。
五、关于补给：适时补给，进补给站要有规划策略，避免排队和尝新。 有计划有策略地进补给站，争取不排队、不拥挤，原则上只补水。如果赛前两小时左右吃过饭，跑半马的过程中除了补水，通常没有必要补给食物、能量。如果气温偏高，出汗过多，则需要适当补充电解质、盐丸。尽量不要在竞赛过程中尝试从未饮用过的饮料、食物，你不适应的口感、香味等可能让你难受，影响你的跑步。
六、关于意志：要振奋精神，充满自信，自我勉励，又要量力而行。 通常，一般跑者会在17公里以后遇到长跑的“极点”，有些疲劳、不适甚至痛苦，这时候需要调适和毅力支撑，通常坚持一、两公里就会突破“极点”，再次适应，重新振奋起来。但也有很多难以适应者，实在跑不动了，对日常跑量不足或准备不充分者这是正常现象，应该顺其自然，慢下来或者步行都没有关系。健康第一,安全完赛是真理！弃跑也没有无需羞耻，你能跑到10公里以上耐力就已经超越了绝大多数人。即便大神也有跑崩的时候。跑马是为了健康，弃跑也是为了健康。
在漫长的全程马拉松中，许多跑者常常在后半程遇到崩溃的问题，这不仅影响比赛成绩，还可能带来身体损伤。
这种崩溃现象，通常是在跑者体力耗尽、能量补给不足、心理压力增大等多种因素共同作用下发生的。
希望通过本文的指导，每一位跑者都能充分享受奔跑的乐趣，克服后半程崩溃的困扰，取得理想的成绩。
问题分析
在全程马拉松的后半程，跑者们常常遭遇抽筋现象，这不仅个别的问题，也是许多跑者面临的共性难题。这些抽筋现象直接导致很多跑者在比赛的最后阶段不得不步行，从而无法取得理想的成绩。
未经过科学系统训练的跑者，在全马中的配速相比半马会有明显下降。这些跑者通常只能以半马配速的8成完成全马，这背后反映出的是肌肉耐力和代谢效率的低下。
缺乏科学训练，肌肉耐力不足，导致在长时间、高强度的运动中，肌肉无法持续支持高水平的输出。
而代谢效率低下，意味着身体在长距离跑步中无法有效利用能量，特别是在全马后半程容易出现能量枯竭和代谢紊乱，进而导致抽筋和掉速。
因此，要解决这个问题，跑者需要重视科学训练，提高肌肉耐力和代谢效率。通过系统训练，可以帮助跑者在全程马拉松中保持更稳定的配速，从而提高比赛成绩。
代谢效率的提升
提高代谢效率是破解全马后半程跑崩的关键之一。肌肉线粒体密度和脂肪有氧供能能力的提升是这一过程的核心。
线粒体是细胞的能量工厂，负责将氧气和营养物质转化为可用的能量。因此，增加线粒体的数量和功能，是提升代谢效率的基础。
系统的有氧训练是提高线粒体密度的有效手段之一。通过长时间、低强度的跑步，跑者不仅可以提升心肺功能，还能促使肌肉中的线粒体数量增加。
这种训练方式能有效增强身体对氧气的利用效率，使跑者在后半程的耐力得到显著提升。
除了有氧训练，力量训练同样重要。力量训练不仅能够增强肌肉力量，还能提高肌肉的代谢能力。 通过力量训练，肌肉纤维增粗，线粒体密度也随之增加，从而提高整体运动表现。
对于跑者来说，增强下肢和核心的力量尤为重要，这有助于在长时间跑步中保持稳定的步伐和姿势。
此外，脂肪有氧供能能力的提升也是关键。 通过训练，身体能够更高效地利用脂肪作为燃料，从而节约糖原储备，推迟疲劳的到来。高效的脂肪代谢能力，可以让跑者在全马后半程保持更长时间的高水平表现。
阶梯训练法
对于那些代谢效率良好，但常在全马后半程掉速的跑者，建议采用金字塔模式和比赛配速支撑阶梯训练法。 这种方法在各速度范围内对速度和耐力支持产生级联效应，优秀训练应涵盖80%至115%比赛配速的速度。
金字塔模式的训练方法设计合理，能够有效提升跑者的配速耐力和整体表现。它通过逐步增加和减少跑步强度，模拟比赛过程中体能的消耗和恢复过程。
例如，一堂训练课可能包括以75%的全马配速进行10分钟的热身，接着以比赛配速的30分钟跑，再逐步提高至110%的配速进行5分钟冲刺，最后再逐步减少强度，回到比赛配速和80%的配速进行冷却。
比赛配速支撑阶梯训练则是通过不同配速的交替训练，使跑者在不同速度下都能获得良好的耐力支持和肌肉适应。
具体地说，这种方法包括多个速度区间的训练，每个速度区间都有其特定的持续时间和训练目标，如以比赛配速的5-10分钟高强度跑步，随后是略低于比赛配速的中等强度跑步，最后是低于80%的恢复跑步。
这种循环重复，能够使跑者在不同速度和强度下均能保持较高的耐力表现。
该训练方法的核心在于其级联效应：在低强度区间的训练能够为高强度区间提供基础支持，而在高强度区间的训练则能提升跑者的速度与耐力极限。
一方面，提高了肌肉在高强度运动下的酸痛耐受力和乳酸排出能力，另一方面，也增强了在长时间低强度运动中的持久力和代谢效率。
通过严格执行这样的训练计划，跑者可以逐步适应全马比赛配速，并改善后半程体能衰退的问题。
阶梯训练法不仅能帮助跑者在不同速度和强度下提升耐力和速度，还能有效减少全马后半程的掉速现象。实践证明，这种科学、系统的训练方法是跑者提升全马成绩的有效途径之一。
训练计划设计
训练计划的设计是全马备赛的核心，攸关最终比赛表现。要想在全马后半程保持稳定表现，需逐步提高比比赛配速稍快和稍慢速度跑步的能力，形成对比赛配速的有力支持。
以下将介绍一种行之有效的训练办法，即支撑阶梯训练，对于不同成绩目标的人群提供相应的训练模板。
首先是全马3小时以内（即破3）的跑者 ，这类跑者通常具有相当优秀的跑步基础。训练计划应包括每周一次的长距离跑（约30-35公里），并交替进行间歇跑（如10x800米）和混氧跑（如2x6公里）。每周的跑量控制在80-100公里左右，并逐步增加强度和距离以提升比赛配速。
对于目标全马3小时45分的跑者 ，每周的关键练习同样包括长距离跑（约28-32公里）和间歇跑（如8x1000米）。此外，还需进行节奏跑或临界速度跑（如3x4公里），以保持对比赛速度的掌控。这类跑者的每周跑量应控制在70-90公里。
如果目标是全马4小时以内完成 ，则每周的长距离跑应保持在25-30公里，间歇训练可以采用6x1200米的方式，同时还需进行较长时间的慢速长距离跑（如18-20公里）。整体周跑量建议维持在60-80公里，在训练初期可以稍低，逐步适应后再增加。
在整个训练周期中，耐力训练是核心，需逐步延展训练距离和训练容量。此类训练有助于提高心肺功能、增强肌肉耐力、提高代谢效率，从而有效应对全马中后程的体能衰退。
此外，在每周的训练中，应合理安排休息日和轻松跑来帮助身体恢复，避免因过度训练导致伤病。最后，配速稍快和稍慢的训练穿插进行，通过不同速度的练习全面提升跑者的比赛能力。
通过科学的训练方法和系统的训练计划，跑者可以有效避免全马后半程崩溃的现象。在训练中，逐步提高肌肉的代谢效率和耐力，采用金字塔模式和支撑阶梯训练法，将有助于提高整体运动能力。
希望本文提供的方法能帮助您在全程马拉松中跑出更好的成绩，享受跑步带来的乐趣。
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