赛前睡不好，有时也会让比赛“泡汤”

许多运动员在赛前、特别是奥运会、锦标赛等重大比赛前焦虑、失眠，严重影响竞技状态，这是困扰运动员的最普遍问题。而如今参加马拉松比赛的业余跑友，随着对成绩追求越来越多、动机越来越强烈，也有不少人出现了赛前焦虑、失眠的现象。

其实，对运动来说，睡眠和饮食营养一样重要，足够的睡眠不仅能帮助运动训练后的身体恢复，也影响到接下来的训练或比赛表现。睡眠不足，很可能让准备已久的一场比赛“泡汤”，所有努力付诸东流。

赛前睡眠与 竞技状态的关系

睡眠对于训练前的体能储备、竞技状态调整，以及训练后的身体的恢复，都扮演相当重要的角色。有经验的跑友可以发现，当你当睡了8小时之后去比赛，就感觉像是个超人一样；而如果睡了不足4小时后去比赛，就明显萎靡不振。

在赛前，根据“ 恢复” 理论，人体其实处在一种“超量恢复”的阶段。赛前训练时，消耗大量能源物质，引起大量疲劳（微细结构损伤，以及造成内环境紊乱等）。然后在赛前的最后阶段，降低运动负荷，利用人体的超量恢复规律，进行能量储备、微细结构的重建，使竞技状态恢复、并超过原有水平，为比赛的发挥奠定了基础。

而睡眠，对于体力的恢复恰恰是关键的。人体在清醒状态的活动，使得各个组织器官消耗了大量的能量，体内分解代谢高，疲劳产物堆积，从而容易发生疲劳。在睡眠状态下，有机体的许多组织器官的活动水平如肌肉紧张度、心率和血压、呼吸、体温等降低，甚至处于不活动状态，对能量的需求减少，使得组织器官特别是脑组织得以休息和恢复，避免因过度活动而功能枯竭。此时，人体内部各种物质、组织的合成（主要是蛋白质的合成）大于分解，身体内脏器官及肌肉组织将进行修复过程。研究表明：70 %的身体修复都是在睡眠中产生的，当睡眠时间减少时，身体修复的效果必将受到影响

说到睡眠和运动表现的关系，就不得不提到肯尼亚跑者，他们生活很简单、条件很清贫，除了训练就是休息。在这种条件下，再加上他们心无旁骛的训练以及休息，出成绩显然是顺理成章的。在《跑出肯尼亚》中，作者芬恩提到肯尼亚长跑名将劳娜·基普拉加特，讲述她每天睡16个小时是广为人知的事情。如果下午他们没有训练计划，也许会在三四点钟就会进入睡眠状态，这样一来，第二天的精力充沛程度可想而知。

如果没有充足的睡眠，对运动能力的影响也是显著的，对于平时训练来说，影响到训练后身体恢复的速度，会造成身体健康指数下降；对于比赛来说，就不可能有良好的竞技状态、比赛成绩。

研究表明，睡眠不足时，运动员的最大摄氧率明显下降，在指定亚极量运动时心率、肺通气均显著增加，长时间低强度运动自感努力程度(RP )E 在失眠后等级升高（这是心理疲劳和身体疲劳共同影响的结果），乳酸阈速度下降、乳酸积累增加（这也是最大摄氧率降低的结果之一），力竭运动时间缩短，这表明睡眠不足有损于运动能力。此外，睡眠不足时胰岛素抗性增加，而葡萄糖耐受力下降( 尽管运动消除了部分) 可能是力竭运动时间缩短的原因之一。

另外，如果赛前持续几个晚上睡眠不足，这种能力下降还会积累起来，即使赛前一晚睡得充足也不能弥补。

赛前如何保证睡眠

比赛前夜甚至前几天，过度兴奋、焦虑、难以入睡的现象都是非常正常的，不仅业余跑友会出现，而且专业运动员还会更严重。所以，首先对于这个现象不要过度在意，不然只会让赛前焦虑和失眠愈演愈烈。

当然，可以使用一些心理手段来帮助自己克服失眠状态，比如数数、暗示训练、放松训练之类的手段，也可以提早关掉手机、白天减少与其他跑友的交流等等，让自己心静下来。另外，运动动机和对自身能力认识的明确性对赛前焦虑情绪的调整也是非常红重要的。往往清楚了解自己水平和比赛目标运动员，更不容易焦虑、失眠，也更容易正常发挥。

除了这些心理手段，我们最重要的还是保证人体基本的生物钟规律，从而促进睡眠质量（因为生物钟打乱也是睡眠得不到保障的重要原因）。主要通过调整作息、饮食、运动等时间，来保证我们的生物钟规律。

比如赛前一天，可以大致这样安排：

早上——可模拟比赛时间起床、准备工作，就餐；

中午——注意午休时间不要太长（30分钟足够），不然晚上可能难以入睡；

下午——白天不要太兴奋，下午可适当听听音乐、看看书。

晚上——21：00～21：30，订好闹钟，按时上床休息（以大部分马拉松比赛7-8时发枪为例）。

关于饮食，赛前一天少吃高蛋白、高脂肪、难消化的食物，以面食和少量蔬菜、水果等易消化的碳水化合物食物为主，晚上20：00后最好停止一切进食。不然消化器官兴奋也会造成难以入睡。

另外，曾有跑友为了赛前睡得安稳而服用安定片，这是不提倡的。因为安定片的主要成分为苯甲二氮卓，是抑制性神经递质或具有阻断兴奋性，抑制多突触和单突触反射。所以安定片除了抗焦虑、镇静催眠作用（抑制中枢神经），还会直接抑制运动神经和肌肉功能。用通俗的话来讲，就是不只脑子睡觉，连肌肉也睡着了。一旦第二天醒来时，虽然脑子醒了，肌肉却还没醒，上了赛场就会觉得全身软绵绵的，根本没法正常比赛。

本文为98跑原创，文章属个人观点，仅供参考。未经授权严禁转载，违者必究！

Essence

以下内容，点击阅读

「98跑 」

跑的再多,永远不够

想要了解

比赛前紧张到睡不着，怎么办？

不管自己参赛经验多么丰富，压力、紧张和自我要求永远是比赛的一部分。很多铁人尽管已经身经百战，但赛前还是会有点小紧张，甚至会失眠什么的，

特别是要求自己达成一个目标时，焦虑的情绪可能就会袭上心头。

这时候化压力为动力就是重点了。摒弃那些不好的想法，利用积极的想法刺激你的行动。

1.制作一个赛前行程表

很多铁三选手赛前紧张，不是因为训练量不够，而是他们心头总挂念着“有没有漏掉什么东西”

？检查装备、收拾行李，赛前吃什么，去技术会、试水……还有各种琐碎的事情，万一漏掉一件就会影响情绪。

其实，赛前花十几分钟做一个行程表就可以搞定这一切，

把比赛前两天要做的事按时间写在纸上，什么时候打包行李、试赛道、睡觉、刮腿毛、给家人打电话……没做完一项划去一项，既不会遗漏也省去了赛前不必要的紧张。

2.摒除外在的压力

铁三爱好者的分为两种——内在的压力和外在压力。内在压力

内在压力主要来自家人朋友的期待，还有对自己比赛表现的要求等等。

而外在压力，多是自己无法掌控的因素，而棘手的是这些总会在赛前被无形中放大。比如“比赛下雨会不会影响自己发挥？”“这么陡的破怎么爬上去啊！”，如果总纠结这些不可控的外界因素，难免会造成压力影响发挥。

所以，专注于你能掌控的因素就好，比如赛前如何调整训练、进行能量补充，做好赛事中意外情况的应急预案等等。另外，

别人对你的期待不应该包含在计划中，你必须独自的接受挑战，并且激励自己进步。

如果你的心理素质实在差的可以，不妨在出门前对着镜子说：“我已经准备得很充分，顺利拿下比赛！我是铁人，我很牛逼！”不用害怕大声说出来会尴尬，自我激励也是比赛的一部分。

3.做好比赛计划

参加铁三比赛是为了什么呢？当然是挑战自己，享受比赛的过程，还有完赛达成目标的成就感、快乐。

然而不可避免的，铁三选手都会最自己的成绩有一个预期。有些选手的比赛目标就是为了拿到理想的名次或是刷新个人PB，但这些并不是自己完全能控制的，还取决于很多其他因素，比如其他选手的状态、比赛时的天气等等。

“谋事在人，成事在天”，制定比赛计划，把自己可控的事情做到尽善尽美，剩下的就顺其自然吧！

举个例子。你可以在比赛前订下以你的能力可以实现的2-3个小目标，比如自行车赛段均速30+，跑步的配速，每个补给点都喝水……

完成这些你能做到的事，会让你在比赛中有一种“成功了”的感觉。心理学上叫做“条列式的计划和心理暗示会让自己产生满足感”。至于最后的结果是否刷新了PB，站了台子……这些取决于你的对手的状态、赛道状况、或是你本身的状况。但至少你已经尽力了，不会在赛后留下遗憾。

4.给自己正面暗示

就算有了完整的计划，你还是会怀疑和恐惧，我真的能做到吗？会不会变慢／爆掉／弃赛？OMG！明知道这些想法会给自己施加压力，却总是在脑中挥之不去。

这时，你就要像上面第二点里提到的，给自己正面的鼓励。不用担心尴尬，国内很多知名主持人在上台前也会做同样的事。而且你更了不起，因为你要挑战的是“铁人三项”！

没错，就是要大声说出来，声音越大效果越好，自信心提升战斗力倍增。信不信由你，这些看似精神胜利法的东西，关键时刻还真有用。铁三比赛拼到最后就是拼意志，自我激励就像一针鸡血，能帮你撑过这些最难熬的时刻。

毕竟铁人三项(特别是大铁距离的比赛)真的不简单，过程中难免会产生自我怀疑。自我激励，可以帮你化阻力为动力。

相关问答

赛前紧张是很多人出现的问题,一定程度的紧张,说明你重视这场比赛,能够刺激你集中注意力打起精神来准备比赛,但是过度的紧张的话,反而不利于你的现场发挥,以...

[回答]失眠一整晚第二天不会猝死。偶尔一整晚不睡或几天睡眠不好,只需好好补一觉就可以,不会有太大的不适。失眠是临床上比较常见的临床症状,失眠多为继发...

跟腱炎多是由于活动不当劳损造成,在劳累的情况下,症状容易反复的发作,可以用毛巾做热敷外贴膏药,局部配合理疗烤电中药熏洗针灸等等办法进行治疗,如...

看了你的问题描述,也是有很多波折,而且现在也是很痛苦的阶段,你认为自己因为生病耽误了学业做出的东西又一般,同时看到别人考上了研究生自己也很焦...

过去不论时间多晚都要定好闹钟,到时一定看直播。现在基本不会在深夜熬夜看国足比赛,怕伤心失眠。过去不论时间多晚都要定好闹钟,到时一定看直播。现在基本不...

谢谢邀请!如何解决自己心爱的球队输球后的悲伤?我支持的是中国足球,虽然中国足球2004年世界杯亚洲区小组赛被科威特淘汰;虽然07和08亚洲赛中全军覆没;...谢谢...

和人比赛跑步,如果想要有个最佳状态,需要各方面的综合调整。如果不是特别急的情况下,比如你在后天或者大后天什么时间比赛,那这两天就需要你的身体状况和心...

2、对打几分钟高远球之后,可以互相吊球、挑球和杀球,以后动前后场步法和寻找球感。随后做几分钟平抽平挡的练习,是为了提高反应速度。这部分在以双...

[回答]与抑郁症人相处,需要注意以下几点:1.不要试图叫抑郁症患者振作,因为他们做不到,他们的状况身不由己。2.不要告诉他们这一切都只是他们想象出来的。...

[回答]很多人现在都比较喜欢喝咖啡,但是我觉得喝咖啡睡觉的好处是完全没有的,因为这种东西不但不会帮助你睡眠,还有可能会导致你失眠,因为我们都知道咖啡...