马拉松比赛前、赛中、赛后的该怎么吃？

问题： 老王，求指点：上次跑步后膝外侧半月板位置疼，休了半月多昨天又去跑步，结果疼的坚持不下来。有什么好方法？是再减量还是干脆休息？

在补充跑步能量方面，时机决定一切。若空腹出去跑步，最后会累垮自己。出门前吃错了东西，你可能会一路狂奔直冲厕所。要是跑完30公里后不注意补充体力，那下场你可能就跑不了了。你在跑步时的状态80%与你在跑前吃什么喝什么或不吃什么不喝什么有关。

跑前饮食：

跑步前的餐应该是你熟悉的食物，容易被身体消化，低脂、低纤维、高碳水化合物，可以增强体力又不会让肠胃难受。不建议吃那些从没吃过的食物，因为你无法预计你的肠胃对陌生食物的接受程度。

跑步中的饮食：

在跑步中尤其是长距离半程或全程马拉松，到后面身体就会耗尽储存的糖原和肌肉能量，身体便开始吃力。应当及时补充运动饮料、能量胶、盐丸，关键在于以一定的间隔进行补给，如果等到能量耗尽才去补充，那你就无法从饥饿感或无力中恢复过来。

马拉松的补给站一般是5公里一个，但一般只有运动饮料、水、香蕉等简单的补给。能量胶通常自己携带，建议从15公里开始补给能量胶，普通跑者一场全马需要3-4个能量胶，大神忽略。

跑步后的饮食：

跑完步后的30-60分钟是身体恢复的黄金时间，这个时候，身体做好了重新储存糖原的准备，并且开始修复肌肉组织。这时最需要补充的就是碳水化合物。来一碗牛肉面，还不是美滋滋？

作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。

跑步前吃什么？应该避免哪些食物的摄入

来源：中国经济网

跑步是一项对身体十分有益的有氧运动，只要能够坚持并且循序渐进的锻炼，一定能对身体带来好处。

在跑步前适当补充营养可以为身体增加能量，有助于获得更好的运动表现，也有助于跑步后身体更快得到恢复。

跑步前不正确的饮食习惯会影响锻炼效果，下面随着中国经济网生活频道来了解下跑步前应该吃什么，哪些饮食习惯应该避免。

跑步前的饮食主要取决于两个因素：计划跑步类型和跑步的时间。

例如，长距离跑比快速跑更消耗身体的能量储备；晨跑可能意味着在早餐时要多吃一些简单碳水化合物。

为了能发挥最佳实力，在跑步前准备合适的食物是非常重要的。

长跑前吃什么

长跑时，肌肉使用来自三磷酸腺苷（ATP）的能量作为燃料。ATP来自人体中的糖原储备，这些糖原是在摄入碳水化合物后形成的，因此要是计划长跑，则必须吃碳水化合物。

长跑前吃些简单碳水化合物通常是比较好的选择。简单碳水化合物能够被更容易消化并更快转化为能量，而复杂碳水化合物则需要更长的时间才能分解。长跑前，水果、果酱面包、能量棒都是很好的选择。

快跑前吃什么

快跑是短时间的高强度运动，通常持续不超过30分钟，比长跑需要更多能量。

碳水化合物和蛋白质对快跑很重要。碳水化合物让你保持精力充沛，蛋白质有助于修复在高强度锻炼中被分解的肌肉组织。可以考虑含有碳水化合物和蛋白质的糙米、鸡肉或者燕麦、香蕉和花生酱。

咖啡因有助于加速，可以在跑步前喝一杯咖啡或能量饮料。咖啡是酸性的，如果喝的太多可能会导致胃部不适，所以一杯就好。

不管是长跑还是快速跑，最好是在跑前约一到两个小时进食。一般来说不管你跑前是否补充了能量，身体都有足够的能量储备来维持45分钟到一小时的跑步。

晨跑前吃什么

有些跑步者喜欢一起床就立刻外出锻炼，但是在出门前吃点东西还是有益的。当你睡着时，你的身体会慢慢消耗一些储存的糖原。所以，如果不吃早餐，身体可能没有足够的能量来完成跑步。空腹跑步可能会让你更快地疲倦。

对于晨跑者来说，最好的食物是简单的含糖碳水化合物，可以快速消化，给你身体急需的能量。可以选择爆米花或者类似的含糖零食，因为这些食物大多是简单的碳水化合物，消化速度很快。也可以考虑喝一杯蛋白质奶昔或者在早餐饮料中加入蜂蜜来增加简单碳水化合物。

理想情况下，在跑前应该给自己至少一个小时来消化。即使是清晨，在上路之前，至少也要给自己15分钟来消化食物。

跑步前不要吃什么

跑步前要避免高脂肪食物，这些食物会延缓胃排空，也就是食物从胃转移到小肠所需要的时间。这可能会扰乱正常的消化，阻止肌肉获得在跑步时需要的能量，影响你的锻炼表现。因为消化问题，会让你在跑步时感觉不舒服，因为胃里面的食物未排空而感到腹胀。

咖啡具有通便作用，能够加快肠胃蠕动，有些人对咖啡敏感，那么在跑步前就不要喝咖啡。

因为食物的原因在跑步时可能引发：腹胀、反酸、胃痉挛、腹泻等。

食物可能不会立即影响你的身体。如果想确定是什么让你在跑步时感到不舒服，不仅要考虑当天吃了什么，还要考虑前一天吃了什么。

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