保姆级饮食攻略
2024.10.20
好汉加油
天津马拉松开赛在即
许多长跑爱好者接触马拉松时间并不长，虽然知道完成马拉松需要做相当的准备。但又不了解临赛前具体的作息和饮食。早上啥也不吃吧空腹跑步肯定受不了，也不知道吃什么，吃多少又是一个问题，还有跑完后的饮食休息需要注意哪些呢？
下面分别从马拉松比赛日早餐安排、赛后补给两个方面来逐一说明，这也是当下很多跑者非常实用的贴士指南。
01
马拉松比赛日早餐安排
Breakfast arrangemen
比赛日早餐安排遵循三个原则
01
不要尝试任何之前没有在早上吃过的食物，不要给身体和肠胃留下任何隐患；
02
当天饮食无需摄入大量碳水化合物，因为这样反而会影响身体血糖的水平，合理的糖原储备工作重心也应该安排在赛前一周进行；
03
早餐尽量在赛前2个小时完毕。
早 餐
早餐以8:2原则，80%为碳水化合物，20%为蛋白质和优质脂肪等；
碳 水
米饭、粥、面条、面包、馒头等主食，避免玉米、薯类等富含膳食纤维的食物不太容易消化容易给肠胃造成负担，运动中肠胃的加速蠕动也很可能出现不必要的排便感；
奶制品
牛奶或酸奶除了补充水分外，也能提供一定蛋白质，但对乳糖不耐受者，果汁或其它运动饮料会是不错的替代品；
水果类
完美的跑步水果：香蕉、橙子和蓝莓等。香蕉除了补充碳水外，本身也富含钾离子。(重要的电解质成分) ，且水分相对适中，不必担心增加膀胱负担。另外一小份坚果，一小块巧克力，也会是很好的能量补充。
以全程马拉松为例，赛前早餐摄入尽量达到500~1000大卡 。听起来觉得很夸张，如果你不想一次性塞满大量食物，也可以安排在抵达赛场检录前再食用(如比较方便的香蕉)。早饭中的碳水化合物及饮料，通常已经含有大量水分。补水请勿过量，大量饮水 (300ml以上)需在赛前至少40分钟完成，以给排泄留下足够时间。 有选手纠结是否在比赛前就吃能量胶，如果有需要可以在发枪前15分钟吃一支，并和150ml左右的水一起服用。这也会是赛前最后一次补水。
02
马拉松赛后补给
Post-race replenishment
身体在承受了马拉松比赛大量负荷后身体肝糖、脂肪、蛋白质等几项营养物质都处在一个大量消耗的状态，急需补充营养。肌肉需要修复，然而肠胃其实与肌肉一样，一场马拉松下来消化和吸收功能都处于比较弱的状态，因而摄入食物同样应易消化吸收。
切记完赛后补糖、补水、补盐越及时，体能恢复越快。 赛后半个小时内尽快补充恢复效果要远好过数小时后再大吃大喝。每减少1KG体重就应该喝1300ml~1500ml液体。
完赛2小时内，吃一顿富含碳水和蛋白质的食物，以充分补充糖原并重建肌肉，赛后未必需要“放开吃”，大餐不妨在比赛日结束后2-3日再进行。
来源：银川健康
喜欢就[心]点赞评论吧
巴黎奥运即将揭幕，想知道运动员们在训练时，靠着什么菜单增肌减脂，吃出爆发力？快跟着建议指示，运动前、后「这样吃」！
选手不爱吃快餐、油炸食物
为什么大部分选手都不吃快餐及油炸食物？快餐及油炸食物，都是属于高油脂食物，油脂来源也是较不建议过多摄取的动物性脂肪，其饱和脂肪酸及反式脂肪酸的含量较高，不只日常饮食就不吃，尤其是比赛前，因为压力大，肠胃道代谢吸收也较差，高油脂食物容易肠胃不适。
举重、拳击 要有爆发力
根据运动项目不同，饮食也需有所调整。奥运的运动项目中，可以简单分为需要速度、肌力、耐力、爆发力等类型，以举重为例，选手特别需要短时间的爆发力表现，才能够完成举重的动作；而举重更困难的是，具有量级限制，对于选手也是很大的挑战，平时就不能让体重超出2公斤以上，才会比较安全
当比赛日期越是接近，日常饮食就需要更加严格控制，有时候如果选手体重与比赛的量级之间有差距，还得使用比较极端的减重方式。减轻量级的减重过程，对于选手也是另一个挑战，因为训练时会大量消耗热量，但饮食却只能摄取300至500大卡的热量（相当于7颗鸡蛋的热量），就很容易影响当下反应能力及运动表现，因此餐次及食物选择就非常重要，建议训练前后，需要摄取较高的热量比例。
训练期间要限制饮食，选择不容易增加体重食物，如优质蛋白质，最好于训练前后补充；而比赛当天的状态最难控制，有可能体重仅些微差距，就影响过磅，上场前则会补充碳水化合物，在短时间内就能补充足够的能量。
羽球选手 注重体能、耐力
羽球则是需要耐力的运动项目。羽球选手训练时，一天可能至少4到8小时，帮助加强体能、耐力，因此碳水化合物的补充较为重要，中场休息时也特别需要补充运动饮料、碳水化合物食物。
高蛋白乳清 快速补充营养
除了三餐均衡饮食外，大多数选手最常使用的营养补充品，就是高蛋白乳清，通常会在运动后补充，并根据选手饮食习惯、身体组成，分别选择动物性或植物性高蛋白。高蛋白营养补充品主要成分是高蛋白质及碳水化合物，可以快速补充流失的蛋白质，同时帮助肌肉合成，维持一定的肌肉质量。
比赛需要爆发力 最适合补充肌酸
另外，许多选手也会根据运动项目，选择使用特殊的营养补充品。举例来说，对于需要短时间内的爆发力运动选手，就特别适合补充肌酸，补充的时间及份量，则会根据个人的饮食及训练时间而有所不同。
一般来说，肌酸使用可分别最大增补期及维持期，有些肌酸的特性又会保水，让体重上升1至2公斤，选手可能会出现身体重重的不舒服感觉，就会影响比赛的运动表现，因此必须根据比赛日期，推算开始使用肌酸的时间。
比赛前 增肌减脂
选手比赛时，都希望身体维持最好的状态，因此比赛前1至2个月，都会尽量降低体脂肪、增加肌肉量。因为身体组成的脂肪较高，不仅影响体态、反应也会变慢，肌肉量较高可以增加爆发力、肌力、耐力、平衡，以及预防受伤，提升比赛时的运动表现。
比赛前一餐 避免高油、生冷食物
比赛当天的饮食，更直接影响比赛的运动表现。比赛前的一餐，最好在2小时内食用完毕，并避免高纤维蔬菜，像是东京奥运选手村提供的食物中，较不建议选择油脂含量较高的煎饺，以及生冷食物的寿司、生菜色拉，都可能引起肠胃不适，尤其比赛当下情绪紧张，更是容易影响运动表现。
比赛中 补充水、糖及电解质
由于比赛过程，不可能停下来进食，通常是喝水及运动饮料。大部分选手都会准备水、有色饮料或能量果胶，有色饮料通常是水加运动饮料粉，含糖量最好介于6至8％之间，而能量果胶含有支链氨基酸（BCAA），都能够补充选手长时间比赛的需要能量，以及烈日下流失的电解质。
比赛时，应该同时补充足够的水、糖分及电解质，如果只喝水，很容易稀释体内的电解质，就可能增加抽筋的机率，而影响比赛成绩。
相关问答
跑马拉松的人，早餐应该吃什么呢?你怎么看?吃一些简单轻松的食物,可以吃香蕉或者吐司,建议可以吃一些水果,然后喝一杯水。千万不要吃太过或者喝太多水,不然你会觉得很不舒服。早晨跑步前的饮食应该是清...
跑完马拉松该吃些什么?TheRightFoodsAtTheRightTime”,在适当的时机下吃进对的食物有助于你让你身体保持在最佳的状况,马拉松是一项十足考验耐力的长跑运动,之前我也是马拉松...
体脂从27%到12%，锻炼加 饮食 配合需要多久?感谢邀请😊首先说大家比较熟悉的观点,就是减脂不等于减肥。因为减掉的体重包含水分,肌肉和脂肪。而减脂才是实实在在的肥肉所以体脂率才是衡量减肥是否成功的...
医生您好:请问无偿献血后，吃些什_千问健康健康指导:献血后首先要注意休息,避免过大的进行活动等。在饮食中建议选择食用一些高蛋白、高铁含量的食物,例如瘦肉、蛋黄、牛奶、动物肝脏、红枣、...
去健身房健完身回来煮了几个鸡蛋，蛋黄需要全部吃吗?听你的问题应该不是专业健身者。对于一个初级健身者来说,蛋黄是可以吃的,如果你每天吃三个,或者不超过五个鸡蛋,蛋黄都是可以吃。我认识的健身专业人士一天吃...
急性胰腺炎恢复期可以吃些什么东西_千问健康急性轻型水肿型胰腺炎,出院一个星期了,可以吃木耳,豆沙包,莲子陷儿包子,汤圆,黄油之类的吗
参加马拉松 比赛的 前一周应该如何合理安排训练?有哪些需要注意的问题?感谢邀约!热哥来说说:1.马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%左右,举例来说,你“平均”一周训练量是64公里,那赛前一周总里程数应该是19.2公里,分成三...
同时有三高的人群应该怎样 饮食 和 运动 ?同时有三高的人群应该怎样饮食和运动?现在生活在狭隘的高楼之间的大城市人们来说,患上各种类似这种富贵病的几率也大大增加,可能要将近九成的中年人士,都会...
早上锻炼的时候，早餐应该在锻炼前吃还是锻炼后在吃?在锻炼之前吃东西就像喝咖啡,你可以这样做,也可以不这样做。你吃什么,什么时候吃它,应不应该吃都取决于无穷无尽的因素,包括你锻炼的时间、锻炼的强度,以及...这...
痔疮手术 当天饮食 是什么?吃点清淡的。主要是听医生安排。最好准备好这里面讲过的电动肛门促愈包,网上注意鉴别肛部促愈垫是白色内芯的,很有支撑力,打开有4通气道的,假货很软起不到悬...
