第69讲 健美选手如何在比赛前正确脱水（脂肪）？

健美选手为了要在比赛当天让全身的肌肉看起来更加饱满结实、线条突出、整体美观度提升。所以在比赛前一周左右，会采取先减少、后增加碳水化合物摄取量的策略。

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（一）采用这种饮食方式，有两个目的：

排除体内（主要是皮肤下）的积水状态，让肌肉线条显现出来。

在减少碳水化合物摄取量几天后，马上恢复供给，使得肌肉的细胞充满肝糖。这样全身的肌肉看起来，会更饱满、更大，更令人羡慕！

（二）采用这种先减少后增加碳水化合物摄取量的方法是：

要在比赛日之前约一周开始实施。

要以选手自身体重吨位，来决定减几天？增几天？

块头大的选手，如九十公斤级的，需要花四天的时间来减少碳水化合物的摄取量，才能达到降低体内肝糖的储存量。接着也同样要花四天时间来增肌恢复摄取量。但也有不少运动员主张后增加天数；只要先减少一半即可。

块头小的选手，就只要花三天减少与三天或一天半增肌的时间即可。

（三）先减少、后增加碳水化合物的摄取量，到底是先减多少？而后来又是再增肌多少呢？

#先减少一半，后增加一倍半

例如在实施减少摄取的策略之前，每天平均摄取200克的碳水化合物。那么这三、四天的减少摄取量，就是减到每天100克。

后三天或四天所谓的碳水化合物摄取量，是实施策略之前的1.5倍！

譬如实施这种策略之前，平时每天是摄取200克，在实施先减少的那前三、四天。每天只吃100克，现在的后三、四天(或一、二天）增加回来摄取量。可就要达到300克！才能把肌肉细胞撑大。

(四）后增加摄取量（也就是吃回来）的第一天特别重要！

因为这一天，全身的肌肉呈肝糖缺乏状态。一定要先补充容易消化吸收的糖类。如不含盐分的各种果糖、葡萄糖类食物。第二天以后再恢复正常的糖类摄取。切记这个阶段除增加碳水化合物摄取量以外，蛋白质也要同时增加摄取，唯独所摄取的食物仍然要注意低盐与无盐。

（五）如果实施一周后，发现身上的肌肉明显缩小，线条也没有出来，这时就要反思碳水化合物与蛋白质的比例是否需要调整？先减少与后增加这两个阶段的天数是否要调整？

（六）在实施先减少摄取的这三四天中，运动时要采取高刺激强度的训练与重量轻次数多的练法一起配合训练。

（七）后增加摄取量（吃回来）这三、四天（一、二天）中，最好是肌肉不要练太多，因为肌肉经过之前三四天的挨饿状态后，力量还没恢复回来！

（八）这后面的三、四天（一、二天）最好只做一些有氧运动；如慢跑等。持续保持高的新陈代谢率，把身上的脂肪燃烧掉。

（九）等到比赛当天上台前，再做全身肌肉的热水，让站上台表演时，肌肉尺寸与线条以及充血程度达到最完美的状态！

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有的人认为只要在比赛前两天做脱水脱脂就可以了。其实事实上第一天先把碳水化合物的摄取量降到最低，然后第二天马上大吃大喝。以为这样就能够把肌肉吃大起来，事实上在这么短的时间内不可能做到这种情况！

采用先减少、后增加的碳水化合物摄取量的吃法策略，一定要自己亲身试验多次以后，才能掌握到诀窍与重点！让身上的肌肉在比赛那天充分表现出来！获得满意的成绩！

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延伸阅读：

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编辑：舒途鲲

终审：竺昊旻

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干货 一文读懂ONE冠军赛减重和脱水规则

就在“战斗鸡”张沛勉即将迎战泰拳高手阿利夫的当天，一则突发消息让人惊掉下巴：

什么意思？

冠军迪贝拉没通过含水量测试……

然后就被剥夺了冠军头衔！！！

看到没，这就是ONE冠军赛的公平公正公开！

甭管你是多牛的冠军，甭管你爸多大面子，违反了赛事公平公正的规则，那就一律按章办事，冠军金腰带也得没收！

那么问题来了，有权剥夺冠军头衔的含水量测试 到底是个啥？为啥ONE冠军赛如此看重含水量测试？

这就要从ONE冠军赛的减重和脱水规则说起。

ONE冠军赛副总裁Rich Franklin在接受访谈时曾说，ONE冠军赛比赛之所以有着70%的终结率、能够为拳迷提供激动人心的比赛，一个很大的原因就是ONE冠军赛要求运动员身体内水含量充足（fully hydrated）。

常规的格斗比赛要求对阵的运动员体重相同，然而很多运动员为了达到这一要求，纷纷赶在称重前“临阵磨枪”，通过大量脱水实现短时间的迅速减重，称重过后，再大量补充水和食物，以迅速恢复体能和状态。

在双方运动员技战术水平势均力敌的情况下，这某种程度上，比赛成了称重前快速脱水减重及称重后快速进食恢复能力的较量……

这显然违背了格斗比赛的竞技本质及体育的公平公正。

并会对运动员的肠胃功能等身体机能造成不可逆的伤害，不利于拳手和赛事的可持续发展。

更有拳手因比赛减重脱水而死亡的悲剧上演。

为避免上述不利后果，ONE冠军赛针对拳手赛前称重制定了严格的脱水和减重规则，要求拳手将控制体重放在平时，而非称重前后的极端操作。

具体来说：

（一）拳手与ONE冠军赛签订正式比赛合同，在比赛开始前一周，运动员会接受ONE冠军赛的尿检水含量测试（urine-specific gravity hydration tests，尿检的一部分），通过水含量测试后才能进行体重测量。

（二）比赛前一天，进行官方称重，确保拳手的体重不超过合同规定的体重级别上限；并且需要接受水含量测试，尿液比重值（urine-specific gravity value）低于1.025为通过测试，超过1.025意味着身体脱水。若前一天的称重及水含量测试不符合要求，拳手还有比赛当天再一次测试的机会。

（三）比赛当天，再次称重及水含量测试。若拳手仍未通过水含量测试 ，则将失去比赛资格；若只是体重不达标，则可与对方拳手商讨进行协议体重比赛（协议体重要求不超合同体重的5%，超重方让出20%-30%出场费作为补偿），协议不成则取消比赛。

（四）比赛结束后，再次称重，以确保拳手的体重不超过合同规定的体重量级的5%，避免出现当天称重后大量补充能量的情况。若超过5%，初犯警告，第二次处罚25%出场费，第三次处罚50%出场费并取消该量级参赛资格。

由此可见，ONE冠军赛制定了严格的体重和水含量测试规则，这要求拳手将功夫下在平时，做到严格自律，这既可以确保运动员的生命健康，又可以保证激烈的比赛质量，实现拳手和赛事的双赢及可持续发展。

流水的拳手，铁打的赛事。

相比一条金腰带，ONE冠军赛更在意的是长期发展。

这也正是为啥ONE如此喜爱迪贝拉，却仍然避免不了没收金腰带的原因所在。

同时，细微之处见真章，这些严格但科学的细小规则，体现了ONE冠军赛的价值观，正是ONE冠军赛短暂十年的时间迅速壮大之缩影。

值得中国本土格斗赛事学习吸收借鉴。

参考资料：

（1）Sportskeeda.“Athletes are fully hydrated” - Rich Franklin explains why ONE Championship's weight and hydration tests lead to exciting fights

（2）GroundedMMA. ONE Championship Weight-Cutting Rules (Simply Explained)

（3）Cleveland Clinic. Urinalysis

（4）WebMD. What Is Urine Specific Gravity?

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