专为比赛 而训练
九招 让你游 的更快、更聪明
自信下水，快乐上岸。
是的！
就算还不是很热衷游泳的你也可以做到 。
1. 游少一点，但次数多一点
这是教练最常看到选手犯的毛病：跳进水里，游到比赛要求的距离，然后重复一趟又一趟。「这样练习只会让效率降低，而且当身体在疲惫的状态还继续练习，容易养成一些不好的坏习惯（例如错误的动作、姿势）。」
在美国科罗拉多州Rally水上运动俱乐部担任总教练Grant Holicky如此说道。继续这样练习会造成什么结果呢？不仅速度不会变快，还浪费了接下来要用在自行车及跑步上的宝贵体力。
#pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: 100%; height: 100%; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } /*pc 样式*/ .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: " "; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://lf6-cdn-tos.bytescm.com/obj/cdn-static-resource/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1a.png); } 防水防雾泳镜 高清男士女士平光近视专业训练游泳眼镜装备 ￥139 购买「这也是为什么我们总是告诉选手们，要常常游泳，但游泳的量少一点。大概游个20到30分钟就好，并确保维持技巧与良好姿势，等到累了就上岸，明天再继续练习。」
这里有一点需要注意：每个人都有专属自己最有效率的时间段，想知道自己的最佳效率的话，最好的办法就是问问身边还不错的游泳教练，让他们为你评估，通常他们会一针见血地指出你哪里需要多加强。
身体在疲惫的状态还继续练习，容易养成一些不好的坏习惯。训练的「质量」比「距离」重要，找到自己的最佳效率时程，提升训练质量
2. 控制自己的打腿动作
你总是胡乱用力猛踢吗？「这样会让你精疲力竭，然后为了抵达下个能抓到浮条的地方，让你耗费更多体力去游泳。」在密西根大学铁三队担任游泳教练的Erica Smith表示。「利用这些大肌群游泳，会使身体贮存的糖原消耗殆尽，而等到回程时就没有足够的推进力了。」她说。
总体来说，踢水佔推进力的百分之六到二十五，而根据研究显示，在公开水域的话，这样的数字其实偏低。不管确切的数字是多少，这个研究的重点是告诉我们不要过度用力的打腿，理想中的打腿动作能帮助维持身体在水中的平衡及姿势。
而无论你打腿有多快，请记得确保自己动作还像在游泳，不要像在跑步或骑车一样。可以这样测试看看：翻过身来，手臂拉到头顶上方，然后单用踢水踢到泳池对岸，如果膝盖会突出水面，那就表示你的打腿像是在泳池里「跑步」，这个可能是踝关节的灵活度不足而造成的问题。
对此，Smith表示：「不要觉得装脚蹼游泳很丢脸──它们真的能帮助你的技巧更加进步，提高足踝灵活度的极限，而且能有效帮你纠正过度弯曲的膝盖。」
打腿占推进力的百分之六到二十五。控制你的打腿动作，减少多余的体能消耗
「短一点、快一点的手臂动作能让你在水中适应地更好。」美国西南大学人体运动学教授McLean表示，「这就像是越野跑，唯一能越过所有石头、树根的办法，就是前进的时候缩小你的步伐。而在水的环境中，短的手臂动作让你能和水有跟多的接触、交流，而且你可以根据当时的状况，更有弹性的调整如何前进。」他继续补充，如果用大一点的手臂动作开始，就必须使用相同大的动作，以保持等称。所以，当你用右手划手的时候，说稍往左一点的话，可以省掉多余的修正动作。
要练习增加手臂划动速度，可以试试用游泳节拍器，渐渐使速率自然提升；也可以把头浮出水面游自由泳（会为了怕下沉而加快手臂的速度）。
4. 模拟比赛实况，制造泳池中的混乱
Holicky说要为比赛而训练，而非为距离而训练。也就是说训练是为了比赛时，而比赛时会出现在你眼前包含他人的双脚，抵达岸上前也会有其他选手的手臂等等。「让自己习惯处于与人竞赛的感觉，所以我们偶尔会把三个人安排在同一个水道，要他们游两百米──而他们每一下打腿都必须与旁边的人较劲。
我认识有些选手会用浮板，然后要旁边的人弄得水池波涛汹涌。」懂吗？因为你有可能是在海中游泳，但无论如何总是有人能超越在你前面。
比赛的时候非常混乱，平时练习可以试试看几个人一起游在同一个水道，让自己习惯比赛的时候旁边有人干扰的状况
5. 别再将比赛速度当成单一的事情来看
在比赛中会有各种情况，有时你必须要加快速度以超越别人，有时看到浮标你会减速，或是在比赛一开始的时候，你会用最快的速度下水，就为这些状况而训练吧。「铁人在训练的时候，应该模拟比赛时的情形，什么时候游得和缓，什么时候得加速游。」Smith说：「这会让你了解用不同速度游起来的感觉如何。因为在公开水域时会有各种状况、各种变化，你只能靠感觉去判断当时的情况。」
在训练中加入间歇、区隔速度，比一味卖命向前游来得有效率。「如果是在陆上跑步时，人们会自然地加入间歇运动来提升效率，在水中也是同样的的道理。」同为Apex Coaching教练的Holicky表示：「一味的冲刺，只会让你的速度掉的越快。」
3. 滑行少一点，划臂次数多一点
这不是你的错觉，现在的职业游泳选手的手臂真的划得很快，而手臂高划动率是真的有帮助。德州西南大学Scott McLean的研究发现当选手加快手臂的速度，并不会加速其耗氧量。
「短一点、快一点的手臂动作能让你在水中适应地更好。」美国西南大学人体运动学教授McLean表示，「这就像是越野跑，唯一能越过所有石头、树根的办法，就是前进的时候缩小你的步伐。而在水的环境中，短的手臂动作让你能和水有跟多的接触、交流，而且你可以根据当时的状况，更有弹性的调整如何前进。」他继续补充，如果用大一点的手臂动作开始，就必须使用相同大的动作，以保持等称。所以，当你用右手划手的时候，说稍往左一点的话，可以省掉多余的修正动作。
要练习增加手臂划动速度，可以试试用游泳节拍器，渐渐使速率自然提升；也可以把头浮出水面游自由泳（会为了怕下沉而加快手臂的速度）。
4. 模拟比赛实况，制造泳池中的混乱
Holicky说要为比赛而训练，而非为距离而训练。也就是说训练是为了比赛时，而比赛时会出现在你眼前包含他人的双脚，抵达岸上前也会有其他选手的手臂等等。「让自己习惯处于与人竞赛的感觉，所以我们偶尔会把三个人安排在同一个水道，要他们游两百米──而他们每一下打腿都必须与旁边的人较劲。
我认识有些选手会用浮板，然后要旁边的人弄得水池波涛汹涌。」懂吗？因为你有可能是在海中游泳，但无论如何总是有人能超越在你前面。
比赛的时候非常混乱，平时练习可以试试看几个人一起游在同一个水道，让自己习惯比赛的时候旁边有人干扰的状况
5. 别再将比赛速度当成单一的事情来看
在比赛中会有各种情况，有时你必须要加快速度以超越别人，有时看到浮标你会减速，或是在比赛一开始的时候，你会用最快的速度下水，就为这些状况而训练吧。「铁人在训练的时候，应该模拟比赛时的情形，什么时候游得和缓，什么时候得加速游。」Smith说：「这会让你了解用不同速度游起来的感觉如何。因为在公开水域时会有各种状况、各种变化，你只能靠感觉去判断当时的情况。」
在训练中加入间歇、区隔速度，比一味卖命向前游来得有效率。「如果是在陆上跑步时，人们会自然地加入间歇运动来提升效率，在水中也是同样的的道理。」同为Apex Coaching教练的Holicky表示：「一味的冲刺，只会让你的速度掉的越快。」
在漫长的游泳过程中，会有各种状况，必须练习用不同速度游泳
6. 是的，你需要练习翻转
每次到泳池的另一端都得停下来翻身踢离墙面，这不算是「作弊」。虽然公开水域中并不会有墙面让你踢离，但翻转能帮助你的动能于转向前后维持住，让你继续顺利、流畅地打腿。而且在翻身的过程中，你还能学习如何保持身体的平缓流畅，这个学习能让你的游泳技巧变得更有效率。
滚转蹬墙可以提升『水感』、『身体放松感』、『流线感』等重要技术。
7. 适应水温
没有任何事比冰冷的水碰到身体，而脑中一片空白还要更吓人的了。如果你要参加的比赛水温很低，记得练习让身体习惯那样的环境。「一般而言，我们会在训练后，将全身浸泡到冰水桶里五到十分钟。
大概在比赛前两周，就会让泳池中的水放成冰水，并丢下一些空瓶子到水中，我们的选手说在知道自己安全无忧的环境中进行这样的模拟练习，真的能帮助习惯比赛时的环境，并保持呼吸节奏不紊乱。」
如果可以的话，在比赛当天早上先跳进水里，让自己熟悉当天的温度环境。「冷水是不安全的环境！」Santa Monica Tower 26的教练Gerry Rodrigues表示，并且建议走到水深及腰的高度，弯腰到脖子深度，并让整个头与脸都泡进水中几秒，上下来回几次，能更熟悉环境。
「冷水的刺激会造成头痛，在比赛开始前缓和冷水的刺激是很关键的。当你适应水温后，你的身体就可以理解这样的温度对你是安全的。」
在开赛前下水适应水温，让身体调节一下
8. 至善尽美地出发
一、起点在岸边：如果比赛的起点在沙滩，或是深及足踝的地方，请尽力地跑，直到你能得到动力，把自己当成海豚一样舒适地在水中前进；接着用双手推离底部，然后用双腿蹬离。「当你潜在水中，感觉自己是上下前进，而非向前移动的时候，就是开始游泳的时候了。」Holicky说。
二、起点在水中：Smith表示，在泳池里练习的时候，试着从完全静止的地方开始游，如此一来，在这样的比赛中，你就能有个更好的开始；再者，你可以练习不碰到墙壁翻转蹬离，这能帮助你了解如何在没有任何帮助的情况下建立向前进的动能。
9.随着水流的起伏游泳
在汹涌的水域中游泳，好比在地震中狂奔──「地面」正持续位移。这无疑是场冒险。你不能改变或预测它，因此你的工作就是控制自己的身体位置并享受这场疯狂的旅程。
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游泳训练应以时间较短、次数较多的形式为佳。4次30分钟的练习，会比2次长达60分钟的来得好。较短的训练让运动员有力气全程保持良好姿势，而越频繁则可帮助运动员适应在水中的感觉。
光是游泳不做其他运动会不会让体能下滑？别担心，只要好好规划训练，便可保持原有的有氧能力。以铁人三项来说，游泳是三项中强调技巧胜过力量或体型的一项。在泳池里练习的目的，是要达到完美泳姿，以成为更有效率的泳者。在铁人比赛中，效率高的选手从水中出来时，就已热身完毕、准备好进入下一阶段的自行车赛段，而不会出现因姿势不佳造成体力浪费过多的情况。
#pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: 100%; height: 100%; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } /*pc 样式*/ .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: " "; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://lf3-cdn-tos.bytescm.com/obj/cdn-static-resource/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1a.png); } 防水防雾泳镜 高清男士女士平光近视专业训练游泳眼镜装备 ￥139 购买效率、与其所产生的速度，通常紧跟着运动员扎实的动作基础而来。专注于锻练上述提及的三要点 (泳姿、平衡、水感)，将让你的表现更加流畅、省力，提升速度等级。
以下的训练，距离范围大约都在2400至2500米之间，可以依个人程度略作调整。较生涩的游泳新手，不妨考虑使用脚蹼或其他辅助器材帮助打腿，如此能让你专注在手部划水训练，免得光是为了保持平衡就已狼狈不堪。使用脚蹼同时也可帮助你增加踝关节的灵活度，但小心别过于依赖它们。训练时放放松，过快和过量都可能导致脚踝部位的肌肉拉伤。
Killer Kick
热身：游泳200米；以浮板辅助打腿200米；划水200米。
主训练：
(a) 进行5组100米打腿练习，每组间休息15秒，以25米为一单位，轮流练习右侧、左侧，六拍打腿（six-beat kick）注1、三拍打腿（three-beat kick）注2。(b) 以中等速度游5组100米，每组间休息15秒。
(c) 利用浮板辅助打腿进行10组50米练习；其中，使劲打腿25米、轻松打腿25米，每趟休息10秒。
放松运动：轻松地游100米、打腿100米 (背部呈流线型)、轻松划水100米。
总练习距离：2400米
注1：身体往一侧翻，同侧手臂打直前伸，打腿6下后，换边重复。
注2：身体往一侧翻，同侧手臂打直前伸，打腿3下后，换边重复。
Water Scull Workout
热身：游泳100米，以浮板辅助打腿50米，重复4次。
主训练：
(a) 利用腿夹浮板（pull buoy）进行6组50米划水练习，以25米为一单位，轮流练习向前划、水平划（Scull）、和狗爬式划法。
【图】游泳8字浮板(b) 以中等速度游5组100米，每组间休息15秒。
(c) 重复(a)。
(d) 流畅且迅速地游10组50米，每组间花15秒左右休息。
放松训练：轻松地游100米、打腿100米（背部呈流线型）、轻松划水100米。
总练习距离：2500米
Baby Drill Workout
热身：游50米，打腿50米，划水50米，重复2次。
主训练：
(a) 进行5组100米划水练习，每组间休息15秒，以25米为一单位，左、右手、前交叉划法（catch-up drill）、和快速游各25米轮流练习。
(b) 接着游4组75米，其中快速游25米、轻松游25米、再快速游25米，每组花10秒休息。
(c) 进行5组100米划水练习，每组间休息15秒，以25米为一单位，前交叉划法、指尖划法（fingertip drag）、拳头划法 （fist Dril） 和快速游各25米轮流练习。
(d) 重复(b)。
(e) 4组50米的练习，其中25米做泰山训练（tarzan）、再游25米。每组间休息15秒。
(f) 10组25米快速游，每组间休息10秒。
放松训练：轻松地游200米，其中25米双臂仰泳、25米蛙泳、划水50米。
总练习距离：2550米
记得要时常交替进行不同训练，保持新鲜感和挑战性。
#pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: 100%; height: 100%; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } /*pc 样式*/ .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: " "; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://lf3-cdn-tos.bytescm.com/obj/cdn-static-resource/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1a.png); } 泳帽硅胶男女儿童成人长发游泳帽防水舒适专业游泳帽子不勒头 ￥59 购买相关问答
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