大家好，今天带来的教学内容是提高体能训练方法；体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。
图1-体能
如果你凡事都将就，自我设置一个天花板，不敢突破，不论身体还是什么，那么这种态度一定会影响到你的工作和生活，从来都没有什么极限，有的只是停滞不前，冲过去相信自己，你一定可以！
你知道优秀球员和一般球员在身体素质方面的区别吗？看完今天的教学就会知道如何练就像职业球员一样的体能。
别想得太复杂，但要做好吃苦的准备；
只要你不断刻苦努力训练，不断挑战自己，就一定能突破一个又一个的极限。这可不是稍微努力一下就可以的。
很多人满不在乎，觉得没必要做什么心理准备，没有坚强的意志是不可能成功的。这也磨炼自己的一个机会，用坚定的信念和坚韧不拔的意志打破一切艰难险阻，不断塑造更好的自己。做不到这一点，比赛就难以有好的表现，不仅仅是足球，甚至生活和工作都难有成就。
也许你在室内用跑步机锻炼，但是记住千万不要自欺欺人；
图2-自欺欺人
正确的方法和建议：
跑动时双臂要前后直线摆动，上身放松，不要憋气，要掌握好呼吸节奏，不要用脚后跟发力，前脚掌蹬地发力，跑动时双臂不要在胸前交叉摆动，应该前后摆动，正确的方法就意味着更有效更有力量。
在足球场上几乎没有自始至终直线跑动的情况，每隔几秒就要变换一次方向，所以长距离长时间的直线慢跑并不适合我们。
折返跑：
图3-折返跑
后退跑：
图4-后退跑
不要只是长时间长距离地慢跑。
敏捷梯：
图5-敏捷梯
变向跑：
一个好的训练课程最多需要15-30分钟，有效地结合速度训练和高强度间歇性训练。
图6-变向跑+冲刺
一个完整的训练必须包括：
变向，80%，90%，100%冲刺，当然你也可以在场上埋头就跑，但是我更想让你理解这个过程，让你的训练更科学，更有效地提高体能。
爬坡训练：
图7-爬坡训练
在爬坡速度训练中，每一次都要做到力竭，不断减少中间休息的时间，让身体不断适应，从而达到一个新的水准。当你真正理解了这些，主动权就掌握在了自己的手里。
提高体能不仅仅是跑，有球结合也非常重要，在足球运动中，我们的很多跑动都要结合球的，所以体能训练中也要和实际相结合。
训练过程也很简单，沿着小禁区的长边来回跑，这个还能帮助我们提高爆发力和加速能力；
图8-小禁区带球跑
然后换到大禁区，规则一样，要尽可能近距离控球，不要踢出去然后再追，那样提高不了你的控球能力；
图9-大禁区去带球跑
再换成半场，最后可以带球全场跑（场地横向宽度），每组三次，然后换到下一个阶段。
图10-半场带球跑
说到体能训练就不得不说一说饮食
我想你已经猜出我要说什么了，上超推上购物车买买买！看都不用看，见到好吃的就拿下，不用喝水，可乐能给你更多更神奇的力量，早餐吃一些高脂高热量是不会胖的。
图11-买买买
你信吗？反正我不信！刚才那些都是胡说八道，我们要尽量不要吃这些垃圾食品，其实没有那么复杂，膳食均衡就好，脂肪蛋白质碳水化合物都要摄入，就这么简单。
图12-训练计划
今天的内容就这些啦，小编预祝大家计划成功！更多足球教学请继续关注足球之路！
今天晚上，2018年世界杯将在俄罗斯拉开大幕，来自5大洲的32支球队将在1个月多的时间中，奉献64场足球的饕鬄盛宴，广大球迷又将迎来一个疯狂开心的初夏，哪怕不是球迷也会多多少少看几场比赛。
虽然没有荷兰、意大利等传统强队参加，但世界杯的魅力不会因此而打折，作为全球第一运动，足球的魅力是独特的。当然，世界杯的最大悬念仍然是谁能在一个月以后捧起大力神杯，是德国、法国、还是巴西、阿根廷……但无论是谁最终夺冠，有一项能力是冠军队伍必须具备的——那就是体能，具体对于足球这个项目来说，耐力也许是最终重要的体能素质之一。
弱的球队也许只有资格参加3场小组赛就被淘汰，而夺冠队伍要在一个月内连续参加7场比赛，并且比赛对手一场比一场强，比赛难度一场比一场大，如果一支队伍不具备良好的耐力，那么其良好状态也就无法延续到最后，世界杯冠军不是比哪场比赛谁踢得最酣畅淋漓，而是比谁能够笑到最后，而良好的耐力不仅可以保证运动员在场上90分钟高效奔跑，也能帮助球员在一场高强度比赛后迅速消除疲劳。
一、靠耐力获胜的典范——2002年日韩世界杯上的韩国队
2002年日韩世界杯，主场作战的韩国队出人意料的打入世界杯4强，当年韩国队的最大优势就是他们的跑动能力。尤其是在荷兰名帅希丁克的带领下，摆出361阵型的韩国队有着连欧洲传统强队都望尘莫及的耐力。虽然有明显的黑哨、以及原国际足联副主席郑梦准贿赂裁判等事件，韩国队打进四强看起来有些胜之不武，但将韩国队的胜利全部归结于黑幕和运气，显然也是不够客观的。
当时韩国队荷兰籍主帅希丁克，其实很明白一个道理，韩国队球员的个人能力在短期内不大可能有实质提升，他能做的就是在赛前疯狂地训练韩国队员的体能，说白了就是技术玩不过你，我跑死你！的确在日韩世界杯上，但凡有韩国队的比赛，球场就是刮起一股红色旋风，韩国球迷的加油助威加之韩国队员如同打了兴奋剂般对欧美球员实施疯狂的抢、逼、围战术，还跑不死，甚至将欧洲球员跑到抽筋，韩国队的超强耐力可见一斑。
在2008年欧洲杯上，俄罗斯队主教练希丁克如法炮制，那就是赛前两周苦练体能，希丁克觉得，短时间内技战术提高基本不可能，但体能可以，而且效果明显。这个经验，来自他在2002年韩日世界杯执教韩国队的超强体能训练法。希丁克枯燥艰苦的体能训练，让俄罗斯队队员的体重在两周内减少了2到4公斤。希丁克1998年率荷兰队杀进世界杯四强，2002年率韩国队冲进世界杯四强，2006年率澳大利亚队进军世界杯十六强，2008年率俄罗斯晋级欧锦赛八强，希丁克保持着带队小组必出线的神奇纪录。
二、中国足球的血泪耐力训练史
1、“恐韩”让我们认识到中国早期足球运动员体能的羸弱
1986年9月28日，韩国首尔，亚运会男足比赛，中国2-4韩国。
1988年，第9届亚洲杯在卡塔尔举行，由高丰文挂帅的中国队成为了参赛的十支球队之一。最终，闯入四强的中国队在半决赛上加时以1-2不敌韩国队，惨遭淘汰，也从此落下了“恐韩症”的病根。
1989年六强赛，国足0-1韩国，也是在这一时期中国队面对日韩处于明显的下风。
在早期中韩对抗中，常常有中国球员在下半场出现抽筋的情况，显示中国球员与韩国球员相比体能明显处于下风，跑都跑不动，这球还怎么踢？这也引起了中国足球管理者的重视。
加之，1985年5月19日，刚刚夺得亚洲杯亚军的中国队，在世界杯预选赛小组赛最后一场输给了中国香港，引发在场球迷的公愤。这意味着中国足球被赋予了沉重的社会使命。
之后的1989年，对阵阿联酋和卡塔尔的两个“黑色三分钟”，中国队只差一步到罗马。这种戏剧性的结果，使足球在中国社会受关注的程度达到了空前的高峰，并一直持续至今。
2、改变中国足球运动员体能从12分钟跑开始
1994年，中国足球职业联赛全面启动，全面推行俱乐部制，那时的联赛被称为“甲A联赛”。其实早在1992年，为了改变中国队国际大赛每每最后时刻体能不足，进攻上不去、防守回不来，只能看着、走着、喘着粗气的现状，由中国足球“教父”年维泗倡导，足协副主席王俊生力主推行的“12分钟跑”——赛季前体能测试全面实施，标准为12分钟跑必须达到3100米（配速3:55左右），不及格者不得参加联赛。中国足协的初衷是，以一个硬指标来制约队员训练中的软懒散、提高最基本的奔跑能力。
12分钟跑可谓大名鼎鼎，它是指竭尽全力，测试12分钟内跑动的最大距离。这项测试是有氧运动之父——美国军医库伯发明的，库伯最早提出了有氧运动这一概念，到今天以跑步为代表的有氧运动风靡世界，库伯的贡献不可磨灭，库伯先生创立了世界闻名的库伯有氧研究院，他的足迹遍及全球，推广“与库伯一起跑”的公益活动，他也曾多次到访中国，是目前仍然健在的国际运动科学顶级大师。
“12分钟跑”在实行了7年后，因部分球员、媒体及球迷的强烈反对而取消。2002年，退休后的王俊生在一本书中描写了中国足球第一次测“12分钟跑”之惨状。“约400名甲A甲B球员在广州、重庆参加测验，近1／4没过关。跑过关者很多躺倒在地，痛苦地喘、呻吟，脸上是豆大的汗珠。没过关100多人，多人因用力过猛，身体不适，早饭全喷出来了，惨不忍睹。稍懂运动训练的人都会想：他们平时没大运动量训练吗？一名裁判毫不客气地说：“白吃国家饭，白拿国家钱！我都比他们快。”
从现在来看，12分钟跑测试是伴随职业联赛而生的一种不太职业的操作方式，功过兼有。功在于，让那些体能羸弱的球员以及教练重视最为基础的心肺耐力训练，因为足球比赛毕竟是要踢90分钟的，没有基础耐力，90分钟都难以跑下来，因为一场职业联赛球员跑动距离平均为9~12km，甚至有的运动员能达到14km。当然，12分钟跑的问题也很明显，12分钟几乎都是匀速跑，这跟足球场上运动员需要不断加速、冲刺、急停、变向以及不恒定的场上移动速度相去甚远，12分钟测试纯粹耐力项目，比如中长跑是可以的，但其无法准确反映足球运动员的专项耐力。因此，随着足球运动的发展，其退出历史舞台也是必然。
3、YOYO测试也曾经大行其道
随后，2003年，YOYO测试取代12分钟跑测试，成为决定中国球员能否拿到联赛“上岗证”的关键。YOYO测试是由丹麦生理学专家、哥本哈根大学教授詹斯-邦斯布(Jens Bangsbo)所发明的。所谓YOYO体测，测的其实是运动员在达到体能极限的时候，持续进行加速、减速、急停、转身时的耐力。它的主要形式是20米折返跑，也即运动员按照一定节奏（通常是嘟嘟声响作为提示音）不断在20米间往返奔跑，刚开始慢，后来越来越快，直至筋疲力尽。
相比12分钟跑，YOYO测试更加贴合足球运动项目特征，当然这种测试充其量只能反映运动员体能的某一方面，在一定程度上能够直观地体现出球员当时的耐力状况。但是，如果把这个测试当做判断一个球员是否优秀的标准，甚至是判断一个球员能不能踢球的标准，就太过夸张了。
许多球员和教练诟病YOYO测试，指出YOYO本身没有什么问题，对提高训练质量是有好处的，但如果把它和参赛资格“绑定”，就太离谱了。一位西班牙足球经纪人曾评价中国式的YOYO体测：“如果马拉多纳没有通过体测，难道他就踢不好球了吗？”
4、职业化让体能问题不再是问题
由于受到多方诟病， 2011年，中国足协正式废除了YOYO体测上岗的制度。但是，没了YOYO体测，中国球员的体能问题是否受到影响呢？现在看起来，并没有受到影响，这几年对中国足球的批评简直不计其数，但很少有人再说中国足球运动员耐力不行，是因为中国足球重视耐力训练了吗？可能有关，但其实关键在于职业化的不断深入，让运动员和教练员更加自律，更加重视体能的全面发展。
目前，越来越多中超球队运用Catapult穿戴式设备和Firstbeat团队心率变异系统等先进训练监控设备，测试和评价运动员的训练水平，以此考核队员训练投入程度和决定队员能否上场。其实，中国足球因为最为开放所以才能够坦然接受批评，中超联赛科技应用水平已经远在体制内那些专业运动队之上！
三、足球运动员需要怎样的耐力？
足球运动需要在长时间比赛中不断来回变速奔跑，其间穿插大量反复冲刺。这既不同于一次性冲刺的短跑项目，也不同于慢速长距离奔跑的中长跑项目。足球运动需要这种间断性的反复冲刺耐力就是一种专项耐力，专项耐力就得通过专门方法进行训练，这并不是说足球运动员不需要慢跑训练，而是说中长跑式的慢跑训练需要和足球专项耐力训练有机结合，才能最大程度提升足球运动员的专项耐力。另外，足球不单是一个纯粹跑的运动，除了耐力，一名优秀球员还需要有对抗能力、力量、速度、爆发力、灵敏、协调、平衡能力等等。
足球运动是一项以中等强度的有氧运动为主（每场比赛以中等强度跑动约9-12公里），同时伴随着间歇性的无氧运动（平均每个球员约冲刺800-1200米，加速40-60次，每5秒钟改变一次方向）。其中有氧供能是基础，无氧供能是关键。
足球比赛中高超的技战术和良好的体能是一支高水平足球队不可缺少的两个方面。为能够在进攻和防守时快速启动，足球运动员需要具备优秀的无氧爆发力；为增加全场活动的范围和踢好下半场的比赛，获取最后的胜利，足球运动员需要有良好的有氧耐力；为达到射门、头球和拦截的威慑力，足球运动员需要强劲的肌肉力量和爆发力。这就是足球项目的供能特征。
四、总结
不管怎么说，耐力都是足球运动员最为重要的基础素质，缺乏耐力，一切其他身体素质都免谈，但这并不是说足球运动员需要像马拉松运动员那样进行训练，足球运动员需要的是足球专项耐力，这样的专项耐力需要以普通耐力作为基础，并且具备不断变速且耐受和消除乳酸的能力。
我们发现，一场世界杯比赛经常爆冷，但爆冷获得世界杯冠军却几乎很难，每届世界杯的冠军从来都是名至实归，这其中，球员良好的耐力素质对于保证球员从第一场比赛拼到第七场决赛发挥着至关重要的作用。
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