场上一分钟，场下十年功！今天主页君要给各位小伙伴介绍的这篇文章应该是咱们“十一人”推送过的单篇文章使用GIF之最。下面的这篇文章中，总共会介绍100可以独自训练的方式。大家可以根据想要达到的训练效果进行自由的搭配。从训练的项目类别上可以大体分为以下五类：
盘带练习 （1-24）
传球练习 （25-48）
射门练习 （49-57）
小空间练习(58-77)
颠球练习 (78-100)
盘带练习
▼
01-标志碟小环绕到转向门
先用一只脚的外侧连续不断的触球绕过间距大约只有30公分的间距的一连串标志碟。
在绕过所有的标志碟链之后再最后向前加速，来到远端5米处的标志碟。
并在此处转身带球回到起点。
02-小罗式自由盘带
将若干个标志碟随即的摆放在地面上。
然后带球在这些标志碟之间穿插，要尽量保证球和自己的双脚都不要碰到任何一个标志碟。
03-T字环绕
先用4个标志碟在地面上摆放处一个标志碟亮亮相距2-3米的T字型。
带球从T字的底端出发，向前带球。
在来到中间的标志碟后向右侧转身，到达右侧标志碟后180°转身向最左侧的标志碟前进。
到达最左侧的标志碟后180°转身回到中间的标志碟。
到达中间的标志碟后向右侧转向回到起始点。
04-10码房屋小快板盘带
快速用双脚内侧左右来回拨球的同时向前前进大约10码的距离。
然后再向后倒退10码回到起点。
05-5码折返盘带
在5码的距离内往复转身。
大师们都要练的5码往复盘带步伐
06-10码脚内外侧盘带
交替使用双脚内外侧拨球前进到一定距离再用相同的盘带方式回退到起点。
07-方块区往返
在横向相距10码的位置分别摆放两个边长为1米的正方形。
先从一侧正方向做一些移动加速的动作，快速横向移动到另一侧的正方形内。
然后再从那一侧的正方形内做相同的练习返回到这一侧的正方形内。
08-10码圆圈盘带
用若干标志碟摆放一个直径为5米左右的圆圈，带球围绕着圆圈快速前进。
09-10码折返门
带球从一个标志碟门开始以最快的速度要10码外的标志碟前进。
并在到达标志碟后迅速转身回到标志门。
10-进攻盘带
在相距10码的两端摆放两个标志碟门。
并在中间的位置在摆放一个标志碟。
从一侧标志碟门带球向另一端的标志碟门快速前进，并在中间标志碟前快速完成变向绕过该标志碟。
最终在另一端的标志碟门之间把球停好。
11-阶梯拉球盘带
把若干个标志碟以间距2米左右摆放出一个Z字形。
然后带球从一侧开始绕过每一个标志碟。
12-绕桩+之字盘带
先交替使用双脚带球绕过间距为半米左右的标志碟。
然后再接上练习11中的Z字盘带。
13-小罗盘带
将若干个标志碟随即的摆放在地面上。
然后带球在这些标志碟之间左右穿插。
到达边缘后转身再向另一端前进。
要尽量保证球和自己的双脚都不要碰到任何一个标志碟。
14-40米冲刺+变向
全速带球前进40米，尽量保持在一条直线上。
15-8字盘带
将若干个标志碟在地面上摆放出一个数字“8”。
然后带球这些标志碟进行8字路线的盘带。
16-5-10-5折返
带球前进到5码的位置返回起点。
再带球前进到10码的位置回到起点。
如此5码、10码的循环练习。
17-小罗变向盘带
将若摆放成两个不太规则的平行线。
然后带球从一端开始用脚底拉球、脚内外侧拨球快速通过这些标志碟。
18-双墙传递小罗盘带
在两个墙面之间，中间排上一列标志碟。
先把球踢墙一侧的墙面，待球反弹回来后接球转身，并带球通过标志碟。
来到另一侧做相同的动作。
如此循环往复。
19- 之字方向盘带
用若干个标志的摆放成一个大之字结构。
带球到达下一个标志碟之前用脚外侧拨球完成由外向后的转身，并向先一个标志碟前进。
这里的区别是不要绕过标志碟，而是把标志碟当做假想敌，要背身挡住对手并迅速变向甩开对手。
20-40码冲刺盘带
在一段距离上摆放几个不在同一条直线上的标志碟门。
带球全速通过所有的标志碟门。
21-标志碟门障碍盘带
这次的标志碟门的间距稍微紧凑些。
同样是以较快的速度盘带通过所有的标志碟门。
这两个练习经常玩实况足球的朋友应该不会陌生。
22-100码冲刺盘带
23-小绕桩+加速折返
快速带球完成两次变向的短距离Z字盘带。
再完成一小组短距离的绕桩盘带。
最后转身，并大之字盘带完成一组的练习。
24-蛇形盘带
用标志碟整齐的摆放出若干个相同的标志碟后，然后在这些标志碟之间进行蛇形前进。
传球练习
▼
25-两次变向传向球门
在小范围内分别用左右脚完成两次V字拉球之后。
用脚内侧把球传向墙面。
26-5码盘带变向+角度传球
快速带球到达5码外的标志碟。
并变向绕过该标志碟。
再用脚内侧把球传向远端的目标处。
27-传中练习
先做一个内外侧的拨球摆脱把球大力传向远端的目标方向。
28-1次触球踢墙练习
29-2次触球踢墙练习
先把球停好，再通过第二脚触球把球踢向墙面。
停球的时候要把球停到下一次可以直接舒服的出球的位置。
30-3个标志碟环绕传球踢墙
在自己身前摆放三个标志碟。
先用一只脚把球踢向墙面，然后再用另一只脚的内侧把球接停到标志碟的另一端。
并再次触球把球推向墙面。
31-传球进阶练习
右脚1次，左脚1次。
右脚2次，左脚2次。
。。。
知道每个脚连续出球10次为止。
32-自由传球练习
在两个墙壁之间，传球接球，接球转身。尽量发挥自己的想象力，并尽量把我们之前几个练习中的内容都能循环做出来。
33-固定传中练习
34-10码折返盘带传球练习
高速带球向前前进10码然后转身回到起点。
并最后用脚内侧把球传向目标位置。
35-90°角墙面传球
36-折线带球在障碍物前把球传出练习
带球来到1个标志碟前后折线。
并在传球目标前5码外的四个标志碟之前，让球避开这四个标志碟准确的传向最后的目标处。
37-踢墙后的第一脚触球
把球推向墙面，带球反弹回来后，用脚外侧直接把球停向自己身后横向的方向。
38-2脚中距离半高球练习
用正脚背将球向墙面抽射，不但可以训练长传能力也可训练射门能力。
停球时可以选择用脚的内侧、外侧、脚背等不同区域来感受不一样的停球感觉。
同样要做到每次停球都是通过一脚触球就要调整好下一次抽射的位置与距离。
39-1脚中距离半高球踢墙练习
不停球直接将球抽向墙面。
提高自己对落点的判断能力，及长传和射门的命中几率。
持续这个练习5分钟以上。
40-运动中弧线球拉向目标
41-脚底拉球+传球
脚底横向拉球，并向前推，左后调整后把球推向目标方向。
42-球门区角拉球挂球门上角
43-V字拉球+传球练习
V字拉球绕过标志碟，把球传向目标方向。
44-8字拉球+正脚背抽传
用双脚脚底拉球围绕身前的两个标志碟绕完一个8字之后。
然后用正脚背把球抽向远处的目标。
45-弧线球
弧线球射门
46-正脚背传地滚球
用正脚背将球抽向目标方向。
47-50次颠球+传球
原地完成50次颠球。
在把球传向目标方向。
48-打横梁
射门练习
▼
49-绕桩盘带+变向内切+拉球门后角射门
50-定点正脚背抽射
51-带球到既定位置完成射门
52-18码线内切射门
沿着18码线内切后用脚内侧挂球门后角。
也就是我们通常所说的大禁区线。
53-连续射门
54-打点射门
55-绕桩+U型变向+变向射门
56-拉球射门
横线拉球后让球动起来，然后用正脚背完成射门。
57-背对球门+转身射门
原地背对球门的情况下脚外侧拨球完成转身。
然后再完成射门。
小空间练习
▼
58-旋转式克鲁伊夫
可以说这个是连续的克鲁伊夫，也可以说是连续的脚后拉球。
就是要让拉球球连续不着地的连续完成拉球。
59-V点推球拉球
大家可以在身前摆放一个标志碟也可以摆放三个标志碟。
先用一只脚的内侧把球向前推，然后再用相同脚完成一个V字拉球把球拨回到起始点。
再换另一只脚做相同的一套动作。
如此往复循环。
60-V点拨球脚外侧拨球
大家可以在身前摆放一个标志碟也可以摆放三个标志碟。
先用一只脚的内侧把球向前推，然后再用相同脚完成一个V字外侧 拉球把球拨回到起始点。
再换另一只脚做相同的一套动作。
如此往复循环。
61-8字转身
62-8字盘带
交替使用双脚的外侧拨球完成8字盘带的一个方向。
63-触球转身
小范围内来回转身拨球。
64-帽子舞
双脚交替踩球。
65-巴西式单脚横向拉球
单脚脚底左右来回拉球。
66-脚内侧+脚外侧
原地小范围，交替使用双脚的内外侧横向拨球。
67-脚后拉球
在一个小范围内交替使用双脚完成脚后拉球。
注意在完成脚向后拉之后，是用脚内侧从支撑脚向另一侧拨球前。
支撑脚要有一个向前的小跳步，这样可以轻松的让球从支撑脚后拨过。
68-单脚彩球绕桩
69-双脚短距离绕桩
70-小快板
双脚内侧来回拨球。
71-单脚前后拉球
一只脚不着地连续用脚底前后拨球，支撑腿跟随着前后跳动保持平衡。
练完左脚后要记得练习右脚。
72-巴西式双脚脚底横向拉球
左脚拉球向右脚后跳起。
换右脚接球并拉回到左脚再次跳起。
如此往复循环。
73-反向克鲁伊夫转身
一只脚不着地连续用脚底把球向身体侧后方拉去。
再换另一边用脚背把球拉球身前。
74-自由式盘带
在一平米的方框内自由的用双脚不断的做各种盘带动作。
75-之字盘带回旋
用之前8字环绕中的练习，连续用一只脚内侧绕过一个标志碟。
并最终完成整个之字盘带回旋。
76-牛尾巴盘带
77-2次轻拨+跨步
用一只脚的外侧连续两次轻拨，然后再换另一只脚的绕着球做一个跨步动作。
颠球练习
▼
78-双脚交替不过膝颠球
连续颠150次。
79-单脚不过膝颠球-右脚
连续颠50次。
80-单脚不过膝颠球-左脚
连续颠50次。
81-双脚交替腰部高度颠球
连续颠150次。
82-单脚腰部高度颠球-右脚
连续颠50次。
83-单脚腰部高度颠球-左脚
连续颠50次。
84-高点颠球
现在脚底的高度连续颠球几次后再把球颠到一个较高的高度之后，再接着较低的高度连续颠球。
85-ATW环绕颠球颠球
86-RATW环绕颠球颠球
87-对墙颠球-一脚出球
1次持续5分钟。
距离墙面2米的位置。
用类似颠球的方式将球颠向墙面，反弹回后再点颠回去，这样一直坚持。
这样墙式排球的颠球方式，能更好的锻炼我们对一脚处理高空球的能力。
88-对墙颠球-两脚出球
先把球垫一下，再颠向墙面。
89-过头高度颠球
每次颠球的高度都要高过自己的头顶。
90-过头高度颠球-右脚
每次颠球的高度都要高过自己的头顶。
91-过头高度颠球-左脚
每次颠球的高度都要高过自己的头顶。
92-10码折返颠球+踢球入桶
颠球前进10码在转身颠球返回起点，并把球最终颠进塑料桶内。
93-颠球捡标志碟
把球高高向上颠起后，然后迅速弯腰去捡地上的标志碟。
捡起标志碟后再继续颠球。
94-颠高球+脚背吸球
把球高高颠起后，用脚背把球稳稳的停在自己脚下。
95-坐式颠球
目标100个。
96-球弹地往起垫+右脚
每次颠球到膝盖的高度，然后让球先自由落体落地之后弹起，再接着垫一次球。
97-球弹地往起垫+左脚
每次颠球到膝盖的高度，然后让球先自由落体落地之后弹起，再接着垫一次球。
96-球弹地往起垫+双脚交替
每次颠球到膝盖的高度，然后让球先自由落体落地之后弹起，再接着垫一次球。
99-垫吸球
这个可以说是相当考验球感的动作，连续的交替用脚背把球稳稳的吸住。
100-双脚不过膝连颠
每次颠球不过膝，双脚交替都要连续颠球两次之后再换到另一只脚颠球。
Paolo Di Canio，1968年生于意大利。
Celso Borges，1988年生于哥斯达黎加。
两个完全不同时代的球员，两个完全不同国家的球员，也许很多人觉得他们之间也没有什么可比性，毕竟一个是国际足坛巨星，而另一个，则只是一名西甲中的普通球星。他们之间有什么关系呢？
在现实中，他们确实没什么直接关系。但如果你要是对他们两个人的童年了解的深一些，你就会发现他们之间确实存在着某种联系。
“小时候我家住在罗马的公租房区域，我和小伙伴们那会就在楼之间挂满晾衣绳的小路上踢球：水泥地，到处是台阶，碎石，还有地上的裂缝，你还要小心不要撞到水管，不要踩进水坑里。在那种环境中，你必须学会快速把球控制住，不然的话你可能一下午都碰不到球。” —— 迪卡尼奥
“小时候我和伙伴们几乎在任何场地上都踢过球。比如在裂开的水泥地上，球会突然改变弹起的方向，在这种环境里我的球技得到了极大的锻炼，我学会了如何随机应变找出最快的解决问题的方式。” —— 博格斯
“我们那会还在马路上踢球，汽车就在我们身边来来去去。如果你不想被车撞到，你就得时刻对周围环境保持警惕，而这也锻炼了我在足球比赛中的察觉力。也许今天很多父母都觉得这样在街上踢球很危险，但当时对于还是孩子的我们来说，环境就是这样的，我们必须学会在这种环境中适应并继续踢下去。”—— 博格斯
是的，没错，尽管这两名球员的童年相差了整整20年，但是他们的童年提取经历确是极其的相似 —— 踢野球。
这种野球的环境对于他们来说并不是困难和危险的，相反确实新鲜，有趣，充满挑战性 —— “我们必须要自己独立解决我们踢球时遇到的困难，但这个解决问题过程充满了乐趣，我们很享受” —— 博格斯
但是在现代足球中，这种踢野球的环境对于孩子们来说越来越少了，现在的大多数孩子第一次踢球，都是在平整的人工草地上进行的。
“现在大多数孩子都是在漂亮的人工草地上踢球，反复的绕绕桩，反复的做着点对点的传球练习，然而对于充满不确定性的，动态的比赛来说，他们却没有做好准备。” —— 博格斯
是的，这种绕桩式的足球训练根本不是有效的学习足球技能的方法。
穆里尼奥：“当我在切尔西的时候，我改变了切尔西青训学院的训练方法。我让他们不要再通过跑步来锻炼有氧运动能力，而是让孩子们打3对3的比赛，就像以前踢野球那样，没有压力。你必须给予孩子们与踢野球相似的环境，让他们去玩，在不知不觉中练习技术，不要给他们压力。这才是青训应该有的样子。”
“以前，伟大的球员都来自于踢野球，因为足球就是他们生活的一部分。在踢野球的环境中，他们的球商得到了极大的自由发展，这才是最重要的。虽然现在世界变了，但我们的青训学院中仍然需要踢野球的元素，我们需要以另一种方式来让孩子们在训练中‘踢野球’。”
是的，在训练中以另一种方式来让孩子们“踢野球” —— 这不就是动态练习吗？
什么是动态练习？请感受下图。
当你以为你按部就班的每个模块都练好了的时候，你却发现比赛没有按照模块来进行，那这么练又怎么可能会是高效的呢？
标志杆不会铲球，也不会用“身体”抗开你，那么你带球过标志杆又有什么意义呢？
“我儿时的第一个教练叫Cistriani，他把足球视为艺术，所以他在训练的时候给了我们很大的自由 —— 自由的去尝试不同的技术，自由的去找到自己喜欢的踢球方式，我至今都记得他总是强调的一句话：‘踢球的时候不要去在意输赢，你们要在意的是自己踢球的方式。’”
“他真的不在乎比赛的输赢，他只在意我们有没有踢出漂亮的足球 —— 漂亮的跑动，传球，控球。作为我儿时的第一个教练，他对我的成长产生了巨大深远的影响：那时在他手下训练踢球，你不用害怕失败，你可以自由的去尝试。说实话，那时我也有很大的求胜欲，但是他总是鼓励我们去试试新的方式，所以我总是尝试用新的方法、新的技术去赢球。”
“我不是那种跑的最快的，最强壮的，或者技术最好的球员。但是我在职业生涯中打过中前场的几乎所有位置，我想这是因为从小受到Cistriani的影响，所以我一直对新鲜的事物保持好奇，一直在学习，一直在尝试，这也让我最终变成了一个全面的球员，能应付的了很多场上位置的要求。” —— 前意甲巨星维亚利
是的，如果换一个传统的教练，从小就被“禁锢”在命令式的训练课中，维亚利还会成为日后的巨星吗？
自由，才是青少儿足球训练中不可或缺的部分。
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